يترهل الذراعين للكثير من الأسباب المختلفة وفي تلك الحالة فإنك تكون بحاجة إلى تمارين تخسيس الذراعين حيث أن التمارين الرياضية تركز على هذه المنطقة وتعمل على شد الترهلات المزعجة، بل وتؤدي إلى تقوية العضلات أيضاً، لذا للتعرف أكثر على هذا الموضوع تابع معنا هذا المقال والذي نعرض فيه أيضاً أسباب ترهل وضعف الذراعين.
ما أسباب ضعف الذراعين؟
ترهل الذراعين أكثر شيوعاً بين الأشخاص المتقدمين في السن حيث أنه مع مرور السنوات فإن العضلات تبدأ بالتضاؤل فتفقد الذراع شكلها المتناسق، ومن أسباب ترهل الذراعين كذلك البدانة حيث أن الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو من فقدوا الكثير من الوزن في زمن قصير يترهل جلدهم في مناطق مختلفة منها الذراعين، هناك أسباب عدة أيضاً تؤدي إلى ضعف العضلات نفسها، مثل:
- ضمور العضلات.
- التصلب المتعدد.
- أمراض المناعة الذاتية.
- أمراض الغدة الدرقية.
- نقص المغنسيوم.
- نقص البوتاسيوم.
تمارين تخسيس الذراعين
مهما كان سبب ترهل الذراعين سواء تراكم الدهون فيهما أو حتى محاولة تقويتهما فإنه لحسن الحظ يوجد الكثير من التمارين الرياضية المختلفة التي تساعد على ذلك ومعظمها يُركز على العضلات فوق المرفق، وإليك أفضلها:
تمرين الضغط Press-ups
يستهدف تمرين الضغط كل من الذراعين والكتفين والصدر، ويتم عمله عن طريق الانبطاح على الأرض والاستناد على اليدين والقدمين بينما يكون الوجه مقابلاً للأرض، ثم ثني المرفقين وخفض الجسد لأسفل مع تجنب ملامسة الأرداف للأرض والاستمرار في رفعها، يُكرر هذا التمرين 10 – 15 مرة في اليوم.
تمرين المطرقة بالدمبل Hammer Curls with Dumbbells
يتم عمل هذا التمرين عن طريق الوقوف باستقامة مع ثني الركبتين قليلاً ثم رفع الدمبل حتى الكتفين بينما يكون الكفين متقابلين ثم يتم إنزال الكفين مجدداً بجانب الجسم، يُكرر هذا التمرين 10 – 15 مرة مع الحرص على إبقاء الكتفين والرأس في وضعية مستقيمة طبيعية، والدمبل هي أثقال صغيرة وخفيفة الوزن نسبياً تُستخدم في الكثير من التمارين المختلفة.
تمرين تمدد العضلات بالدمبل The Dumbbell Triceps Extension
يعتبر هذا التمرين من التمارين الكلاسيكية التي تساعد على شد الذراعين وتقوية العضلات، كما أنه يمكن عمله باستخدام كلا الذراعين أو ذراع واحدة كل مرة، يتم عمل هذا التمرين عن طريق الجلوس بشكل مستقيم مع إمساك الدمبلر ورفع الذراعين لأعلى حتى يكون الكف للظهر من الخلف.
تمارين شد الذراعين في 10 دقائق
يعتبر هذا التمرين من التمارين المكثفة التي تعمل على زيادة الحركة في وقت قصير، وتعمل على شد الذراعين وتقوية العضلات عن طريق ممارسته لمدة 10 دقائق فقط كل يوم، ويتضمن هذا التمرين 8 تمارين مختلفة يتم عمل كل واحد لمدة دقيقة، وهذه التمارين هي:
- تمرين ترايسيبس Tricep Dip
- تمرين البلانك العكسي Reverse Plank
- تمرين الضغط الملتوي Eccentric Push-Up
- تمرين بلانك ولمس الكتفين Plank Shoulder Tap
- تمرين ضغط ترايسيبس Triceps push-up
- تمرين الضغط مع ترك اليدين Hand Release Push-Up with Reach
- تمرين البلانك Hand Release Push-Up with Reach
- تمرين البلانك مع رفع الذراعين Plank with Bodyweight Row
- تمرين البلانك الجانبي مع ثني الجسم Forearm Side Plank with Rotation
- تمرين سوبرمان Superman
ختاماً؛ فإنه قبل عمل تمارين تخسيس الذراعين يُنصح بالقيام بتحمية سريعة لمدة تتراوح بين 10 – 20 دقيقة عن طريق لف الكفين والذراعين أو التحرك بشكل عشوائي في المكان حيث أن هذا يمنع الشد العضلي خاصةً في حالة ممارسة الرياضة لأول مرة، كما يُنصح باستشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة في حالة وجود أي إصابة سابقة.