استعادة رشاقتك بعد الولادة ليس بالأمر الصعب كما تظنين خاصة معاناة معظم الأمهات مع الكرش بعد الولادة ، فالأبحاث أظهرت أن البدء في تمارين البطن بعد الولادة بشكل سريع ليس فقط يعتبر جيدا للصحة، ولكن يساعد أيضا في التقليل من خطر اكتئاب ما بعد الولادة، لذلك تابعي معنا المقال التالي عزيزتي الأم لتعرفي كيفية التخلص من الكرش بعد الولادة .
تمارين البطن بعد الولادة
يمكنك اتباع تمارين البطن بعد الولادة لتساعدك في التخلص من الكرش:
المشي
يعتبر المشي من أبسط الطرق التي تستعدين بها رشاقتك وتلتزمين من خلالها الانتظام على نظام رياضي روتيني بعد الولادة
كيف تقومين بذلك؟
ابدأي مع نزهة بسيطة، فمن شأن المشي أن يفيدك كثيرا ولجسمك خاصة في البدايات، أيضا حملك لطفلك في الحقيبة الأمامية المخصصة لذلك من شأنه أن يضيف المزيد من الوزن، وبالتالي زيادة فوائد المشي.
ولتحصلي عزيزتي الأم على المزيد من الفائدة قومي بالمشي عكس تجاه السير أي للوراء أو في نمط متعرج ، لكن احرصي على ابعاد طفلك في هذا النشاط للحفاظ على توازنك وحتى لا تسببي الأذى لطفلك.
التنفس بعمق من البطن
ليس بالشئ الصعب أليس كذلك؟ كما يعتبر من السهل القيام بهذا النشاط بعد ساعة من الولادة فهو يساعد على إرخاء العضلات، كما يساعد هذا التمرين على تعزيز وتقوية البطن.
كيف تقومين بذلك؟
- قومي بالجلوس بشكل مستقيم وتنفسي بعمق.
- قومي بشد بطنك أثناء الشهيق ثم إرخاء بطنك عند الزفير.
- حاولي أن تقومي بزيادة الوقت الذي تقبضين فيه بطنك بقدر الإمكان.
تمارين رفع الرأس والكتفين
تساعدك تمارين الرفع على تقوية عضلات الظهر والبطن، بالإضافة إلى أنها تحرق السعرات الحرارية.
تمرين رفع الرأس
- استلقي على ظهرك وقومي بفرد ذراعيك بامتداد جانبيك.
- احرص على أن يكون ظهرك ملتصق بالأرض.
- قومي بثني ركبتيك مع جعل قدميك مفرودة على الأرض.
- اجعلي بطنك مسترخية أثناء الشهيق، وعند الزفير قومي برفع رأسك ورقبتتك ببطء بعيدا عن الأرض.
- ثم قومي بإرجاع رأسك إلى الأرض مرة أخرى مع الشهيق.
تمرين رفع الكتفين
عندما تجدين نفسك تستطعين القيام بـ 10 مرات من تمارين رفع الرأس بسهولة، قومي بعمل التالي:
- اجعلي جسمك في نفس وضعية تمرين رفع الرأس السابقة مع قبض وإرخاء معدتك.
- عند الزفير قومي برفع رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض ليصل ذراعيك وكتفيك إلى ركبتيك.
- إن كنتي تشعرين بأن هذا يزعج رقبتك قومي بوضع يديك كمسند خلف رأسك، وليس رقبتك.
- ثم قومي يالشهيق عند إرجاع رأسك وكتفيك إلى الأرض مرة أخرى.
تمرين رفع الجذع لأعلى
بعد أن تقومي بعمل تمارين رفع الكتفين 10 مرات انتقلي لهذا التمرين كالتالي:
- استمري على نفس الوضعية على الأرض.
- قومي برفع الجذع حتى يكون بين ركبتيك وتصبح الأرضية خلفك.
- قومي بالبقاء على هذا الوضع لمدة 2 إلى 5 ثواني ثم عودي إلى الاستلقاء مرة أخرى ببطء.
- لاتنسي أن تتنفسي عند قبض بطنك والإرخاء عند الزفير.
تمرين الركوع على الأرض وإمالة الحوض
يساعدك هذا التمرين على تقوية بطنك وقد يساعد أيضا في تسكين آلام الظهر.
كيف تقومين بذلك؟
- قومي بالجلوس راكعة على أطرافك الأربعة على الأرض، بحيث تلمس أصابع قدمك الأرض خلفك، وذراعيك ممدوة بشكل مستقيم ومرتكزة على الأرض، وباطن يديك يلمسان الأرض.
- ظهرك يجب أن يكون مسترخي ومستقيم.
- عند الشهيق قومي بدفع الأرداف للأمام، مع إمالة الحوض إلى الأعلى بالتناوب.
- قومي بالعد إلى 3 ثم إرجعي لوضعك السابق.
تمارين كيجل
تساعدك تمارين كيجل على تقوية عضلات المثانة والتقليل من خطر الإصابة بسلس البول المرتبط بالولادة.
كيف تقومين بذلك؟
الغرض الأساسي هو عقد والتحكم في العضلات التي تتحكم في تدفق البول، لذلك يمكنك القيام بتلك التمارين أثناء استخدام الحمام كالتالي:
- أثناء تبولك قومي بالتلاعب في استخدام عضلاتك حتى يتوقف التدفق مؤقتا.
- ثم اطلقي عضلاتك واسمحي بتدفق البول.
- تذكري كيف شعرتي في تلك اللحظات ومتى لم تستطعين التبول؟ من خلال عقد وإرخاء عضلاتك.
- قومي بعمل هذه التمارين 10 مرات في الجلسة الواحدة لمدة 3 مرات باليوم.
تمارين البطن بعد الولادة بمشاركة طفلك
من الصعب أحيانا إن لم يكن غالبا أن تجدي وقت فراغ بعيد عن طفلك، لذلك يمكنك أن تقومي بالتجربة على دمية أو بطانية لها نفس حجم طفلك حتى تتأكدي من أن التمارين لا تشكل خطرا على طفلك.
يمكنك أن تقومي بالآتي:
- احملي طفلك بالقرب من صدرك وقومي بالاندفاع إلى الامام مع ثني ركبتك اليسرى.
- ثم قومي بالعودة لوضعك السابق وتكرير الخطوة السابقة بالساق الأخرى.
- سيساعدك ذلك في تقوية عضلات ساقيك والظهر، قومي بالتكرار من 8 إلى 10 مرات في اليوم.
أو يمكنك القيام بـ:
- الوقوف على قدميك وحمل طفلك جيدا بالقرب من صدرك.
- ثم النزول بوضعية القرفصاء مع السماح لقدمي طفلك بلمس الأرض.
- عند صعودك لأعلى مرة أخرى اجعلي طفلك قريب من صدرك.
- كرري ذلك 15 مرة، كما يجب أن تنتبهي أنه لا يجب القيام بذلك التمارين إن كان عمر طفلك 10 إلى 12 أسبوع فقط.
في النهاية عزيزتي الأم لا تجعلي ذلك مصدر قلق لك يمكنك التخلص من الكرش باتباع تمارين البطن بعد الولادة بسهولة إن انتظمت على ما ذكرناه.