يُعانى الكثير من الشباب من مشكلة صعوبة تواجدهم بشكل يومي و مستمر في صالات الجيم بسبب عدم توفر وقت أو الشعور بالكسل و ربما للتكاليف الباهظة أيضاً للأشتراك في هذه الصالات، و لكن لكل مشكلة حل و نحن اليوم في هذا المقال بصدد إيجاد حل ملائم و ذلك من أجل أن تبني جسماً مثالياً بأقل التكاليف و بأقصر الطرق أيضاً، و ذلك من خلال مجموعة تمرينات “سبارتوكس” و التي لا يتطلب القيام بها سوى حصولك على “دامبل” فقط .

أهداف هذا النظام التدريبي

إنماء القوة العضلية .
إنماء مقدار التحمل البدني .
إنماء المرونة العضلية و المفصلية .
تطوير الفاعلية و السرعة في تطبيق التمارين .
رفع معدل عملية حرق الدهون في الجسم .

النتيجة لياقة بدنية عالية و تقسيم واضح لعضلات الجسم .

تمارين سبارتوكس بالترتيب

Goblet Squat
Mountain Climbers
Single Arm Dumbbell Swing : ثلاثين ثانية لكل يد
T-Pushups
Split Jumps
Bentover Dumbbell Row
Side Lunge and Touch : ثلاثين ثانية لكل جهة
alternating arms
Forward Lunge and Twist
Dumbbell Overhead Press

نصائح هامة

طبق هذه المنظومة التدريبية لتمارين سبارتوكس بشكل دائري متتابع 3 مرات أسبوعياً بمعدل 3 جولات تدريبية دائرية تشمل كل جولة من الجولات الثلاث التمارين العشرة الموضحة في الفيديو .

لايوجد عدد تكراري محدد بل يحدد التطبيق لكل تمرين بمدة زمنية مقدارها 60 ثانية يؤدي فيها المتدرب أقصى عدد تكراري من الممكن أن ينجزه بصورة سريعة و بتكنيك صحيح لجميع التمارين .

الراحة المقترحة بين كل تمرين و آخر في هذه المنظومة التدريبية الدائرية هي 15 ثانية و عند إتمام المتدرب المنظومة التدريبية المتكونة من التمارين العشر يتوقف و يرتاح لمدة دقيقتان ليُساعد منظومته العضلية على الاستشفاء و يهيئها للجولة التدريبية التي تليها و عليه إعادة الكرة مرتين حتى يتم الثلاث جولات .

طبعا لاننسى أن مقدار اللياقة البدنية من حيث القوة و السرعة و المرونة و التحمل تختلف من متدرب لآخر فإذا كان وقت الراحة بين تمارين سبارتوكس أو بين الجولات لايكفي و يُسبب للمتدرب الإرهاق و التعب يستطيع رفعها قليلاً بمقدار يناسب لياقته البدنية حتى يصل لمرحلة الاعتياد على هذا النمط التدريبي والذي من خلاله تتطور لياقته البدنية و يعود تدريجياً لتقليل فترات الراحة حتى يصل مرحلة الالتزام بالأرقام الموضحة في هذا النظام التدريبي .

على المتدرب اختيار الأوزان التي من خلالها يستطيع أداء عد تكراري ما بين 15 إلى 20 تكرار يحافظ من خلالها على سلامة الأداء و الإتزان البدني .

لا يجوز بتاتاً الخلط بين هذا النظام التدريبي لتمارين سبارتوكس و النظام التدريبي الاعتيادي الذي يُمارسه المتدرب و أفضل طريقة لتطبيقه هو إما الالتزام الكامل به و اعتماده كنظام تدريبي رئيسي بأن يغير المتدرب ترتييب التمارين الموضحة كل 6 أسابيع أو تطبيق النظام الاعتيادي أسبوع و الانتقال في الأسبوع الثاني لتطبيق هذا النظام و هكذا بشكل تبادلي .

ملاحظة مهمة تخص تطبيق هذا النظام التدريبي في شهر رمضان

يحبذ على المتدرب تقليل عدد الجولات من ثلاث جولات إلى جولتين أو جولة واحدة و الحفاظ على نسق تكراري محدد و ثابت عند تطبيقه لجميع التمارين الموضحة لتقليل أعراض الاجهاد البدني و العضلي الناتج عن ضعف تمويل الجسد بالطاقة و العناصر الغذائية خلال ساعات الصيام الطويلة و لايجوز بتاتاً تطبيق هذا النظام قبل الإفطار بل يحبذ تطبيقه بعده بما لايقل عن ساعتيين .

التكنيك موضح بالكامل بفيديو على الرابط التالي :

اقرأ أيضاً