تعتبر الفاصوليا السوداء من البقوليات التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين والألياف، وغيرها من المعادن والفيتامينات الأساسية لصحة الجسم، وفي المقال التالي سنتحدث عن فوائدها الصحية وقيمتها الغذائية، وغيرها من المعلومات الضرورية.
القيمة الغذائية في الفاصوليا السوداء
يحتوي كوب من هذه الفاصوليا المسلوقة غير المملحة، على القيم الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 277 سعر حراري.
- البروتين: 15 جرام.
- الدهون: 1 جرام.
- الكربوهيدرات: 41 جرام.
- الألياف: 15 جرام.
- حمض الفوليك: 64% من الاحتياج اليومي.
- النحاس: 40% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين ب1: 35% من الاحتياج اليومي.
- المنجنيز: 33% من الاحتياج اليومي.
- المغنيسيوم: 29% من الاحتياج اليومي.
- الحديد: 20% من الاحتياج اليومي.
- الفوسفور: 19% من الاحتياج اليومي.
- البوتاسيوم: 13% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين ب6: 7% من الاحتياج اليومي.
- الكالسيوم: 2% من الاحتياج اليومي.
- السيلينيوم: 2% من الاحتياج اليومي.
فوائد الفاصوليا السوداء
سنتحدث فيما يلي عن بعض الفوائد الصحية، لتناول هذا النوع من الفاصوليا:
1. ضبط نسبة السكر بالدم
أشارت الدراسات إلى أن تناول مرضى السكري من النوع الأول والثاني لأنظمة غذائية تحتوي على نسبة عالية من الألياف، يساعد على خفض نسبة السكر بالدم، نظرًا لأن المؤشر الجلايسيمي لهذه الفاصوليا منخفض، مما يجعلها من الأطعمة التي لا تسبب ارتفاع في مستوى السكر بالدم بعد تناولها.
2. تعزيز صحة القلب
تحتوي هذه الفاصوليا على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز من صحة القلب مثل حمض الفوليك وفيتامين ب6 والبوتاسيوم والألياف، ويساعد تناولها على تقليل نسبة ضغط الدم المرتفع، وتقليل نسبة الكوليسترول الضار بالجسم، وأكدت العديد من الدراسات العلمية على ذلك، ومنهم إحدى الدراسات العلمية التي أشارت إلى أن تناول حصة من الفاصوليا المجففة يوميًا يساعد في التقليل من خطر الإصابة بمرض القلب بنسبة تتجاوز 38%.
3. خسارة الوزن
أشارت العديد من استطلاعات الرأي إلى أن تناول الفاصوليا بانتظام قد يساعد على خسارة الوزن، والحصول على خصر أصغر، وأيضًا أشارت إحدى الدراسات العلمية إلى أن تناول بعض الرجال من مرضى السمنة للفاصوليا وغيرها من البقوليات أغلب الأحيان، ساعد على خسارة الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى، ويرجع سبب خسارة الوزن لارتفاع نسبة البروتين والألياف بالفاصوليا، والكربوهيدرات بطيئة الهضم، وجميعها عناصر تساعد على الإحساس بالشبع لفترات طويلة وتحسين قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.
4. الوقاية من السرطان
أشارت الأبحاث العلمية إلى أن تناول الأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا السوداء قد يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان القولون والمعدة والكلى، ومن أمثلة العناصر الغذائية التي تقي من السرطان بالفاصوليا السوداء معدن السيلينوم الذي يقلل من الالتهابات ونمو الخلايا السرطانية الخبيثة، والصابونين الذي يقلل من تكاثر وانتشار الخلايا السرطانية.
5. تعزيز صحة العظام
تحتوي هذه الفاصوليا على نسبة غنية من العناصر الغذائية التي تساهم في الحفاظ على بنية العظام وقوتها، مثل الحديد والكالسيوم، والمغنيسيوم والمنجنيز، والنحاس والزنك.
6. تحسين الهضم
تحتوي هذه الفاصوليا على نسبة غنية من الألياف، مما يساعد على تحسين الهضم، والوقاية من الإصابة بالإمساك، وتعزيز صحة البكتيريا النافعة بالأمعاء.
كيفية تناول الفاصوليا السوداء
تتوافر هذه الفاصوليا معلبة أو مجففة، لكن ننصح بتجنب تناول الفاصوليا المعلبة لاحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم، ونسبة أقل من النشا المقاوم، وفيما يلي سنوضح بعض الاقتراحات عن كيفية إدراج هذه الفاصوليا ضمن النظام الغذائي:
- تحضير شوربة من الفاصوليا المطبوخة، مع البصل والطماطم والتوابل المفضلة.
- إضافتها مع شطائر الدجاج.
- تحضير صوص من خلال طحن هذه الفاصوليا، مع البصل والثوم والكزبرة الطازجة وعصير الليمون.
- مزج هذه الفاصوليا مع البصل والخس والأفوكادو، والجبن الشيدر لتحضير سلطة التاكو المكسيكية.
أضرار الفاصوليا السوداء
تحتوي هذه الفاصوليا على ما يسمى بمضادات التغذية، مثل الليكتين ومثبطات البروتياز وحمض الفايتيك والتانينات، التي تعيق الهضم وامتصاص الجسم لبعض المعادن، ويمكن التقليل من نسبة مضادات التغذية من خلال نقع وغلي الفاصوليا.