ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟ وما أرقامه وأهميته؟

المؤشر الجلايسيمي
المؤشر الجلايسيمي

هل سمعت من قبل عن المؤشر الجلايسيمي ولكنك لا تعلم بالتحديد ما هو وما أهميته؟ حسناً، تعرفوا معنا من المقال التالي بالتفصيل على ما هو هذا المؤشر وكيف يتم قياسه والمؤشر الخاص بأشهر المكونات، بالإضافة لأشهر الأطعمة المنخفضة والمرتفعة في مؤشر GI وهل هو مفيد لمرضى السكري أم لا.

ADVERTISEMENT

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

المؤشر الجلايسيمي The glycemic index (GI) هو قيمة تُستخدم لقياس كيف يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من مستويات سكر الدم، أو رقم يساعدك في معرفة سرعة تحويل الجسم للكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى جلوكوز. ويتم تصنيف الأطعمة كأطعمة منخفضة أو متوسطة أو مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، ويتم تصنيفها من 0 إلى 100، وكلما كان المؤشر الجلايسيمي منخفض للطعام، كلما قل تأثير هذا الطعام على مستويات سكر الدم.

أرقام المؤشر الجلايسيمي

تتضمن نتائج أو أرقام مؤشر GI التي يجب معرفتها ما يلي:

ADVERTISEMENT
  • الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: 55 أو أقل.
  • الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي: من 56 إلى 69.
  • الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي: 70 أو أعلى.

وتنصح مؤسسة المؤشر الغلايسيمي Glycemic Index Foundation أن الحصول على معدل جلايسيمي 45 يُعتبر أفضل نسبة للحصول على الفوائد الصحية اللازمة. وتوجد بعض الأمور التي يجب أخذها بالاعتبار عند قياس هذا المؤشر:

  • أن رقم IG الخاص بطعام ما هو مجرد رقم تقريبي، وتوجد عدة عوامل يمكن أن تؤثر على هذا الرقم.
  • عملية التصنيع والمعالجة يمكن أن تؤثر على المؤشر، فعصير الفواكه له مؤشر أعلى من الفاكهة نفسها.
  • الأطعمة التي تنضج بسرعة لها مؤشر مرتفع، مثل الموز، فكلما نضج الموز زاد مؤشره الجلايسيمي.
  • جمع الأطعمة المختلفة مع بعضها وتناولها يمكن أن يؤثر أيضاً على الرقم، فالألياف يمكن أن تقلل من الرقم الجلايسيمي الخاص بالوجبة ككل.

الفرق بين المؤشر الجلايسيمي والحِمل الجلايسيمي

يوجد فرق بين المؤشر الجلايسيمي The glycemic index والحِمل الجلايسيمي Glycemic Load، فالمؤشر لا يحسب كمية الطعام التي تم تناولها، بينما يقوم الحمل الجلايسيمي بالنظر في عدد الكربوهيدرات الموجودة في حصة واحدة من الطعام الذي يتم تناوله لتحديد كيف يمكن أن يؤثر هذا على مستويات سكر الدم.

ADVERTISEMENT

لذا يُنصح دائماً بقياس كليهما وأخذهما في الاعتبار عند اختيار الأطعمة، للحصول على أفضل نتيجة متعلقة بتنظيم مستويات سكر الدم.

اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

تتضمن أمثلة بعض الأطعمة التي لها مؤشر غلايسيمي منخفض ما يلي:

  • الخضراوات غير النشوية مثل، البطاطا الحلوة والجزر.
  • الشعير.
  • المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
  • الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو الخبز الأسمر.
  • البقوليات.
  • العدس.
  • بعض أنواع الفاصولياء.
  • نخالة الشوفان.
  • الشوفان القطع.
  • الأرز البني.
  • معظم أنواع الفاكهة.

اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع

تتضمن أبرز الأطعمة المرتفعة في مؤشر GI ما يلي:

ADVERTISEMENT
  • الحبوب المصنعة بشدة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
  • الشوفان سريع التحضير.
  • الفشار.
  • المقرمشات المملحة.
  • الخضراوات النشوية مثل البطاطس.
  • اليقطين.
  • رقائق الذرة.
  • الأناناس.
  • البطيخ.
  • رقائق النخالة.

هل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي صحية أكثر؟

تناول الأطعمة المنخفضة في مؤشر GI كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن تكون خيار صحي ومفيد، ولكن استخدام مؤشر GI لتحديد هل أطعمة معينة مفيدة أم ضارة قد لا يعطي أفضل نتيجة، فليست كل الأطعمة المرتفعة في المؤشر ضارة مثل البطيخ والأناناس، وتوجد بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون ضارة ولكنها منخفضة في مؤشر GI مثل كعكة الشيكولاتة.

كما أن الأطعمة التي يتم طبخها بالدهون أو التي تحتوي على الدهون والبروتينات يمكن أن تقلل من امتصاص الكربوهيدرات، مما يقلل من نسبة المؤشر، وفي حالة تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي فقط، فقد يكون هذا النظام غير صحي وغير متوازن.

جدول المؤشر الجلايسيمي للاطعمة

إليكم بعض قيم GI أو المؤشر الغلايسيمي لبعض أشهر المكونات والتي يمكن أن تساعدكم عند اختيار الأطعمة:

ADVERTISEMENT

1- الفاكهة:

الإسم المؤشر الجلايسيمي
التفاح 36
الفراولة 41
البلح/ التمر 42
البرتقال 43
التوت 53
الأناناس 59
المانجا 51
الموز 51

2- الخضراوات النيئة:

الإسم المؤشر الجلايسيمي
القرنبيط 6
الخس 7
المشروم 10
البصل 10
الطماطم 15
الكرنب 10
السبانخ 12

2- الخضراوات المسلوقة:

قيمة هذه المكونات بعد السلق:

الاسم المؤشر الجلايسيمي
الجزر 39
البطاطا 63
اليقطين 74
البطاطس 78

3- الحبوب

الاسم المؤشر الجلايسيمي
الشعير 28
الكينوا 53
الفشار 65
الكسكسي 65
رقائق الشوفان (الملفوفة) 55
الأرز البني 68
الأرز الأبيض 73
الخبز الأبيض 75

4- البقوليات:

الاسم المؤشر الجلايسيمي
فول الصويا 16
الفاصولياء 24
العدس 32
الحمص 28

5- منتجات الألبان وبدائلها

الاسم المؤشر الغلايسيمي
حليب الصويا 34
الحليب منزوع الدسم 37
الجليب كامل الدسم 39
الآيس كريم 51
حليب الأرز 86

6- المحليات

الاسم  المؤشر الجلايسيمي
الفركتوز 15
شراب القيقب (Maple syrup) 54
سكر جوز الهند 54
العسل 61
السكر العادي أو سكر المائدة 65

المؤشر الجلايسيمي والسكري

إذا كنت مصاباً بمرض السكري، فقد يساعدك فهم مؤشر GI، لأن الأطعمة المنخفضة في هذا المؤشر قد تساعد في التحكم في سكر الدم، ولكن وفقاً للعديد من الدراسات، تُعتبر معرفة كمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام المتناول من قِبل مرضى السكري، وليس المؤشر الغلايسيمي أكثر أهمية، وله تأثير أكبر في القدرة على التحكم في مستويات سكر الدم.

ومن الهام أيضاً اتباع نظام غذائي صحي ومتوزان لمرضى السكري، منخفض في الدهون والسكريات وغني بالفواكه والخضراوات، لذا لا يجب الاعتماد على الأطعمة المنخفضة في مؤشر GI فقط وحدها. ويُفضل التحدث مع اخصائي تغذية لمعرفة أفضل الخيارات وأفضل الأنظمة التي يجب اتباعها.

ADVERTISEMENT

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة مروة الطوخي - المراجعة والتدقيق: طاقم كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد