يتسم سمك الأنشوجة (بالإنجليزي Anchovies) بحجمه الصغير، وقيمته الغذائية العالية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، وفي هذا المقال سنتحدث عن فوائده وقيمته الغذائية، وكيفية استخدامه وأضراره.
القيمة الغذائية في الأنشوجة
تحتوي وجبة مقدارها 45 جرام من الأنشوجة المعلبة في الزيت، على القيم الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 95 سعر حراري.
- البروتين: 13 جرام.
- الدهون: 4 جرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- فيتامين ب 3: 56% من الاحتياج اليومي.
- السلينيوم: 55% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين ب 12: 16% من الاحتياج اليومي.
- الحديد: 12% من الاحتياج اليومي.
- الكالسيوم: 8% من الاحتياج اليومي.
فوائد الأنشوجة
يحتوي هذا السمك على العديد من الفيتامينات والمعادن اللازمة لتعزيز صحة الجسم، وفيما يلي سنتحدث عن بعض هذه الفوائد:
1. صحة القلب
تحتوي على نسبة غنية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، المثبت قدرتها على تعزيز صحة القلب، من خلال تقليل مستويات الدهون الثلاثية، وإبطاء تراكم الترسبات في الشرايين، وخفض نسبة ضغط الدم، والتقليل من خطر الإصابة بالجلطة.
2. نسبة غنية من البروتين
تحتوي الوجبة الواحدة من هذا السمك على مقدار 13 جرام بروتين، حيث يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين، للشعور بالشبع والمساهمة في إنقاص الوزن، والحفاظ على كتلة الجسم بدون دهون.
3. مقاومة السرطان
تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المقاومة للالتهابات، والسلينيوم الذي يحتوي على خصائص مقاومة للأكسدة، مما يساعد على مقاومة عدة أنواع من السرطان، من خلال منع نمو وانتشار الخلايا السرطانية.
4. صحة العين
أشارت الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية يساعد على التقليل من احتمالية الإصابة باضطراب التنكس البقعي الجاف، الذي يسبب تشوش وانخفاض الرؤية.
5. تعزيز صحة الدماغ
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية اللازمة لنمو خلايا الدماغ وتعزيز وظائفها، ويرتبط نقص هذا العنصر بزيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر والاكتئاب.
6. تعزيز صحة الغدة الدرقية
تحتوي الوجبة الواحدة من هذا السمك على نسبة 31 ميكروجرام من السلينيوم، وهو من العناصر التي يحتاج المراهقون والكبار الحصول عليها يوميًا بنسبة 55 ميكروجرام، وسلطت إحدى الدراسات العلمية الضوء على هذا العنصر كجزء من أحد الإنزيمات التي تساعد على تنشيط الغدة الدرقية، وأيضًا أشارت الأبحاث إلى أن نقص هذا العنصر قد يتسبب في حدوث اضطرابات بالغدة الدرقية.
الفرق بين الأنشوجة والسردين
يخلط البعض بين هذين النوعين من الأسماك، نظرًا لحجمها الصغير واستخداماتهما المتشابهة في الطهي، والفرق بينهما أن الأنشوجة أصغر حجمًا ولحمها داكن، أما السردين أكبر حجمًا وله لحم أبيض، كما أن طعمه أقل حدة من الأنشوجة خاصة المعلبة.
استخدامات الأنشوجة
يمكن طهي هذا السمك أو شراؤه معلبًا من المتاجر، أو استخدام معجونه في تتبيل السلطات والشوربات والصلصات، وفيما يلي نوضح بعض أفكار استخدام هذا السمك في الطهي:
- وضعه على البيتزا.
- تحضير سلطة مكونة من شرائح هذا السمك، مع مزيج من الخضراوات الخضراء والليمون والزيتون.
- قليه مع صوص الصويا وزيت السمسم.
- تحضير مكرونة مكونة من شرائح هذا السمك، مع الثوم وزيت الزيتون وشرائح الفلفل الأحمر.
أضرار الأنشوجة
قد يؤدي تناول هذا السمك لبعض الأضرار على الصحة مثل:
- تحتوي الأنشوجة المملحة على نسبة عالية من الصوديوم الذي يؤدي تناوله بكثره لارتفاع ضغط الدم، لذلك ننصح مرضى الضغط المرتفع والسكري، والسمنة ومرض الكلى ومن يعانون من حساسية الملح، بتجنب الإفراط في تناول نسبة عالية من الصوديوم.
- قد يتلوث هذا السمك بحمض الدوميك، وهو أحد السموم التي قد تتسبب في الإصابة بتسمم الأسماك المحارية المسبب لفقدان الذاكرة، وله عدة أعراض مثل الغثيان والتقيؤ واضطرابات المعدة، وفقدان الذاكرة والتوهان.
- قد يؤدي تناوله نيئًا للإصابة بعدوى طفيلية تسمى داء المتشاخسات التي تتسبب في ظهور عدة أعراض، مثل ألم المعدة والغثيان والإسهال والحمى، وردود فعل تحسسية أبرزها الطفح الجلدي المصحوب بالحكة.
وبعد التحدث عن فوائد الأنشوجة وقيمتها الغذائية، هناك عدة طرق لتناول هذا السمك، أفضلها طهيه وفي حالة شرائه معلبًا، ننصح بعدم الإفراط في تناوله.