يؤثر التوتر على الإنسان من الناحية النفسية، ولكن هل فكرت يوما كيف يغير التوتر والضغط العصبي وظائفك الفسيولوجية؟ وكيف يؤثر على صحتك سلباً؟..تعرّف في هذا المقال على علاج التوتر و أعراضه وكيفية التغلب عليه.

أهمية علاج التوتر والقلق لتجنب الأمراض التالية

علاج القلق والتوتر ليس رفاهية، فهو ضروري للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية، ولتجنب الأمراض المصاحبة للقلق والتوتر والتي تشمل:

تسارع ضربات القلب.
الصداع.
تيبس الرقبة أو الأكتاف.
آلام الظهر.
تسارع معدل التنفس.
العرق وتعرّق راحة اليد.
اضطرابات الجهاز الهضمي كـ الغثيان والإسهال.

تأثير التوتر على أجهزة الجسم:

جهازك المناعي: يعرض التوتر المستمر للإصابة بالأمراض حيث يعمل على إضعاف جهاز المناعة.
القلب: يجعلك التوتر أكثر عرضة للإصابة بـارتفاع ضغط الدم، واختلال ضربات القلب، الجلطات وتصلب الشرايين، كما أنه يرتبط بالإصابة بأمراض الشرايين التاجية والذبحات الصدرية وفشل عضلة القلب.
العضلات: يسبب التوتر المستمر آلام في الرقبة والظهر، ويمكنه جعل الآلام الروماتيزمية تسوء أكثر.
المعدة: إذا كنت تعاني من مشكلات في المعدة، كارتجاع الحمض أو القرحة أو القولون العصبي، فإن التوتر والقلق النفسي يزيدان حالتك سوءً.
الخصوبة: ربطت الدراسات بين الضغط النفسي من جهة وقلة الخصوبة وضعف الانتصاب، كما أنه يسبب بعض المشاكل أثناء الحمل ويسبب آلام الدورة الشهرية.
الجهاز التنفسي: حين يتعرض مريض الربو للتوتر تزداد أعراضه سوءً.
الجلد: تتفاقم حالات الصدفية وحب الشباب بسبب التوتر والضغط النفسي الواقع على الشخص.

تأثير التوتر على نمط التفكير:

الشعور بأنك غير مستقر وغير قادر على التعامل حتى مع أبسط المشكلات بطريقة سليمة.
يسبب الضغط النفسي الشعور بالإحباط، وفقدان الأعصاب بسهولة، ويظهر ذلك على شكل نوبات صراخ يقع ضحيتها المحيطين بك.
الشعور بالتعب والإرهاق طوال الوقت.
صعوبة التركيز أثناء القيام بالأعمال الموكلة إليك.
القلق بصورة مفرطة حتى على أتفه الأمور.
تخيل أو توقع حدوث الأمور السيئة طوال الوقت.

تعاملك الإيجابي مع القلق والتوتر يؤثر على صحتك النفسية

يعتمد ظهور تلك الأعراض وكيفية تأثير القلق على حياتك بالطبع على شخصيتك، وكيفية تعاملك مع القلق وعلى التربية وكيف كانت أسرتك تتعامل مع ضغوط الحياة اليومية.

كما يعتمد نوع الأعراض على المدة التي تتعرض فيها للقلق، فالضغط النفسي المفاجئ الحاد يستجيب له الجسم سريعا في صورة رفع معدل ضربات القلب أو حتى الأزمات القلبية، أما التعرض المستمر للتوتر لفترة طويلة ينعكس على صحتك في صورة الأمراض المزمنة.

لذا فحاول قدر المستطاع المحافظة على صحتك النفسية سليمة لأنها المفتاح إلى الصحة الجسدية.

أهم الأسباب التوتر والقلق

قبل البدء في علاج التوتر والقلق، يجب عليك معرفة أسباب التوتر التي تشمل:

زيادة الوزن:

تشير الدراسات إلى أن التوتر المزمن يمكن أن ينتج الكثير من الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يمكن أن يزيد من الشهية ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

الحل: تشجيع الأسرة على الاسترخاء حتى 10 دقائق، من خلال المجلات، والجلوس والتحدث، أو المشي، وأي شيء لمساعدتك على الراحة والبدء من جديد.

قلة النوم:

قلة النوم يمكن أن تجعل أي شخص متعب وغريب الأطوار، كما أنها تسبب تباطؤ عملية الأيض وزيادة الشهية، إن الإفراط في تناول الطعام، والعادات الغذائية غير الصحية، وتسبب الخمول.

علاج التوتر بسبب قلة النوم يكمن في الذهاب للسرير في ميعاد ثابت وعمل بعض العادات التي تساعد على النوم مثل قراءة الكتب.

ساعات النوم حسب العمر:

الأطفال الأصغر سناً من (6) سنوات: 11 حتي 13 ساعة.
سن المدرسة: 10 أو 11 ساعة.
مراهقون: 8 حتى 10 ساعة.
بالغون: 8 ساعات.

الاضطرابات المالية:

عندما تعاني من اضطرابات مالية فإن أطفالك سوف يعانون هم أيضا، ربما لأنهم يفتقدون أشياء مثل الذهاب للسينما أو ملابس جديدة، ولكن للأطفال الأصغر سنا.

علاج التوتر بسبب الاضطرابات المالية: أن تكون قلق عما يحدث يوميا عادي، ولكن الأهم البقاء متفائلا: ” لن نذهب للمصيف هذا العام، ولكن دعونا نخطط لشيء ممتع.” اجعلهم يعرفون الأمور تسير على ما يرام على المدى الطويل.

مشاجرات الآباء:

عندما تشاجر الآباء يتوتر الأطفال، وهذا الحال خاصة مع عمر أطفال (10) سنوات أو أصغر سناً، حيث يختفي الشعور بالأمان.

الحل: عند انزعاج طفلك من سماع مشاجرة بينك وبين زوجك، نعترف بها أمامه، أذكره بأن الجميع يخطئ في بعض الأحيان والمهم هو أن علينا العمل لإيجاد حل.

إجهاد الآباء:

عندما يراك أطفالك وأنت تعانى من الإجهاد، يتعلمون منك الاستجابة للتوتر بنفس الطريقة. إنهم يقلدونك كيف تسهر كثيرا، وكيف تتناول الطعام، أو مجرد سرعة الانفعال.

الحل: علم أطفالك كيفية التعامل مع الإجهاد من خلال تعاملك بطريقة صحية. عندما تشعر بأن حياتك مضغوطة، اجعل نقطة للاسترخاء والعناية بنفسك. سوف يراقبك أولادك.

الأصدقاء:

عندما يصل الأولاد إلى الصف الثالث أو الرابع فإن نظرتهم لأنفسهم تعتمد كثيرا على أصدقائهم، وجرح مشاعرهم قد يؤدي إلى التوتر و الذي بدوره يزيد من الأكل.

الحل: اهتم بأطفالك و معاناتهم. ابق على قنوات التواصل بينكم مفتوحة. إذا لاحظت حزن شديد أو انسحاب ملحوظ اذهب للمختصين.

المدرسة:

في مجتمعنا، يمكن للأطفال الصغار حتى أن تقلق بشأن الأداء الجيد في الصف أو في مواكبة الأنشطة الرياضية.

الحل: ساعد طفلك على إيجاد الأنشطة التي يتفوق فيها أو يتمتع بها، والتشجيع ليتخطى الصعاب، والحفاظ على الممارسة، والاحتفال بالنجاحات الصغيرة. بالنسبة للواجبات المدرسية ساعد طفلك على أن يكون منظما مثل صنع جداول أسبوعية ومراجعتها من وقت لآخر

الملل:

الأطفال تتلهف الحركة والتحفيز، لذلك إن لم يكن هناك شيء يفعلونه بعد المدرسة يسبب التوتر، يمكنهم في نهاية المطاف اتخاذ خيارات سيئة مثل تناول الوجبات السريعة وإنفاق الكثير من الوقت على ألعاب الفيديو أو التلفزيون.

الحل: يمكن وضع برنامج ما بعد المدرسة أو أنشطة بدنية منتظمة لمدة ساعة أو نحو ذلك كل يوم ما يكفي توفير نشاط صحى فيما بعد المدرسة.

عدم الانتظام في الأكل:

تخطي وجبات الطعام أو استبدالها بالوجبات السريعة يجعل من الصعب على الأطفال للحفاظ على الطاقة طوال اليوم، كما يمكن أن تسبب زيادة الوزن المفرطة.

الحل: ثلاث وجبات أساسية وإثنين من الوجبات الخفيفة يوميا مع الأسرة، بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأطفال عندما يأكلوا مع الأسرة عدة مرات في الأسبوع، يصبحون أكثر سعادة وصحة.

تغيير النظام فى البيت:

الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 سنوات يشعرون بأي تغيير في الروتين، كالانتقال إلى مدرسة جديدة، وظيفة جديدة للأم أو الأب يمكن أن يتحول عالمهم رأسا على عقب.

الحل: التزم ببعض الطقوس اليومية مثل الوجبات في أوقات محددة، وقت قراءة قصة، أو التمشية بعد الظهر.

الجلوس كثيراً أمام الشاشات:

مشاهدة التلفزيون أو ألعاب الفيديو تساعد على تضييع الوقت، ولكن التحديق للشاشة مجهد للعين وليست مثل قراءة كتاب، بالإضافة إلى أن هذا قد يؤدي إلى الخمول.

علاج التوتر بسبب الجلوس كثيراً أمام الشاشات: تقليل الفترة إلى حد أقصى ساعتين يوميا، ولا تسمح بالأكل أمام التلفاز لأن الإلهاء يقلل من الوعي، والشعور بالامتلاء.

تعدد المهام:

قد يسعد المراهقين بمحادثة أصدقائهم، والاستماع إلى الموسيقى، والقيام بالأعمال المنزلية، ولكن تعدد المهام متعب ومرهق أكثر مما تعتقد.

الحل: تحدث إلى ابنك المراهق عن التركيز على نشاط واحد في وقت معين وكيفية اتخاذ خيارات للقيام بذلك. فهي فرصة عظيمة لمساعدتهم على تقليص الوقت أمام الشاشات.

عدم الخروج كثيرًا:

الأطفال والمراهقين يشعرون على نحو أفضل عندما يمكنهم الخروج في الطبيعة، وأظهرت إحدى الدراسات أن المرضى في المستشفيات يكونون أفضل حالا من مجرد رؤية الأشجار من النوافذ.

الحل: اذهب للتنزه بلا سيارة وقم بالسير على الأقدام بعد المدرسة في الهواء النقي يومياً.

علاج التوتر و القلق بالأعشاب الطبيعية

كثيراً ما تتعرض لضغوط ومشاكل في حياتك اليومية تدفعك للشعور بالقلق و أحياناً الاكتئاب، و تمنعك من استكمال يومك بطريقة طبيعية، بل و أحياناً يحدث ذلك بصورة مستمرة لدرجة تجعلك غير قادر على مواصلة حياتك، وبدلاً من اللجوء للأدوية المهدئة ذات الآثار الجانبية الكثيرة، يقدّم لك الطب البديل حلولاً طبيعية و أكثر أماناً من الأعشاب.

أهم الأعشاب التي تستخدم في علاج التوتر و القلق، هي كالتالي:

البابونج؛ إذا كنت تشعر بالقلق والتوتر، فعليك تناول كوب من شاي البابونج الدافئ، الذي يساعد على هدوء الأعصاب و الاسترخاء و يقضى علي القلق و الاكتئاب.
الشاي الأخضر؛ يحتوي الشاي الأخضر على مادة الثيانين Theanine التي تقلل من ارتفاع معدّل ضربات القلب و ارتفاع ضغط الدم، فقط قم بتناول الشاي الأخضر مرتين يومياً للحصول على ذهن صافي و أعصاب هادئة و التخلّص من التوتر.
زهرة العاطفة؛ تسمّى زهرة العاطفة أو زهرة الآلام Passion Flower و لكنها بالرغم من اسمها إلا أنها ليست لها أثر على المشاعر أو الألم و لكنها تُستخدم كمهدئ للأعصاب، ومضاد للقلق والأرق، ولكن يُنصح بعدم الإفراط في تناولها لأن لها نفس تأثير الأدوية المهدئة.
اللافندر؛ زهرة اللافندر من الزهور العطرية القوية المُستخدمة في علاج التوتر والقلق، إما باستنشاقها أو شربها على هيئة شاي اللافندر، جرّبها وستشعر بالنتيجة المذهلة.
نبات الكافا Kava؛ من الأعشاب المُستخدمة في الطب البديل للزيادة من استرخاء الأعصاب وصفاء الذهن وزيادة مستوي الهدوء والقضاء على القلق.
عشبة الأشواغاندا Ashwaghanda؛ تُستخدم هذه العُشبة منذ آلاف السنين في علاج القلق لأنها تساعد على هدوء الأعصاب وراحة البال.
عُشبة سانت جون St. John؛ تُستخدم عشبة سانت جون منذ آلاف السنين في علاج الحالات النفسية مثل الاكتئاب وعلاج التوتر والقلق.

طرق طبيعية ونصائح هامة فى علاج التوتر و القلق

ممارسة الرياضة من أكثر العادات الصحية المفيدة للجسم بل و للعقل أيضاً، حيث تساعد على تقليل الإصابة بالاكتئاب و القلق ، جرّب ممارسة أي نوع من الرياضات بانتظام و ستشعر بالفرق.
النفس العميق من أسهل الطرق لمحاربة القلق في أي وقت وأي مكان، فقط خذ نفس عميق من الأنف و أخرجه من الفم ببطء و بهدوء مع محاولة الاسترخاء و تمالك الأعصاب.
إذا شعرت بانخفاض مستوي الجلوكوز في الدم فذلك قد يكون بسبب الشعور بالقلق، عليك بتناول شيء ما سريعاً كقطعة من الشوكولاتة لاستعادة مستوي الجلوكوز طبيعياً.
احرص على تناول وجبة الإفطار لأنها تعتبر أهم الوجبات في اليوم لأنها تساعد الجسم على أداء وظائفه بكفاءة، حيث وُجد أن من لا يتناولون وجبة الإفطار يصابون بالقلق أكثر ممن يفعلون.
الأوميجا 3 من أكثر العناصر الغذائية المفيدة لصحتك، لها فوائد عديدة مثل حماية القلب من الأمراض، كما أنها أيضاً تحمي من الإصابة بالاكتئاب والتوتر.
الماغنسيوم من العناصر التي تقلل من التوتر وتعمل على خفض ضغط الدم المرتفع و تقليل ضربات القلب الزائدة.
إذا أصابك نوبة من القلق فعليك بالتوقف عن التفكير الزائد لأن ذلك لن يساعدك بل سيزيدك سوءًا.
حاول التفكير بإيجابية.

أطعمة تساعد في علاج التوتر والقلق

تشمل الأطعمة التي تساعد في علاج التوتر والقلق مايلي:

الأغذية ومقاومتها للتوتر:

الطعام بإمكانه تخفيف التوتر بطرق عديدة، طعام بسيط مثل وعاء من دقيق الشوفان الدافئ يعزز مستويات السيرونين وهي مادة كيمائية مهدئة في الدماغ، وهناك أغذية أخرى بإمكانها قطع مستويات من الكورتيزون والأدرينالين، ومعالجة هرمونات التوتر التي تقضي على الجسم بمرور الوقت، والرجيم الصحي بإمكانه مقاومة تأثير التوتر من خلال دعم جهاز المناعة وخفض ضغط الدم وإليك الأطعمة المناسبة:

الكربوهيدرات المعقدة:

جميع الكربوهيدرات تحفز الدماغ على زيادة إفراز هرمون السترونين وإفرازه بشكل ثابت يعطى شعورًا جيدًا، أكل الكربوهيدرات المعقدة هو الأفضل التي يتم هضمها ببطء ومن أمثلة ذلك: حبوب الإفطار الكاملة كالخبز و المكرونة وكذلك أيضًا دقيق الشوفان، كذلك تساعد الكربوهيدرات المعقدة بالشعور بالتوازن عن طريق ثبات مستويات السكر فى الدم .

الكربوهيدرات البسيطة:

عادة ما يوصي خبراء التغذية بالإبتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة، والتي تشمل الحلويات والمشروبات الغازية، فالسكريات البسيطة يتم هضمها بسرعة مما يؤدى إلى ارتفاع حاد فى هرمون السيروتونين ومع ذلك لا يدوم طويلاً، وهناك بدائل صحية أكثر فلا تجعلي هذه عادة لإزالة التوتر عليك من التخفيف منها.

البرتقال:

البرتقال من أكثر الأغذية الغنية بفيتامين سي، والدراسات تشير إلى أن هذا الفيتامين يمكنه التقليل من هرمونات التوتر بينما تعزز جهاز المناعة، في دراسة مع بعض المصابين بالضغط المرتفع ومستوى الكورتيزون يعودوا إلى مستوياتهم الطبيعية بسرعة عندما يتناول الناس فيتامين سي قبل المهام المرهقة.

السبانخ:

الكرتون الشهير باباي لم يجعل أبدًا التوتر يتملك منه لعل السبب كان في الماغنسيوم الموجود في السبانخ، قلة الماغنسيوم تؤدي إلى الشعور بالصداع والتعب، ويضاعف من آثار الإجهاد، كوب واحد من السبانخ يساعد في علاج القلق لأنه يجدد الماغنيسيوم، بعض الناس لا يفضلون السبانخ، هل أنت منهم؟ إذاً حاول تناول فول الصويا أو شريحة من السلمون أيضًا غنيًا بالماغنسيوم والخضراوات ذوات الأوراق الخضراء أيضًا مصدر غني بالمغنسيوم.

الأسماك الدهنية:

لمراقبة التوتر دائمًا يجب عليك الإكثار من الأسماك الدهنية والأسماك الغنية بـ (omega 3) مثل السلمون و التونة فيمكنها أن تمنع عواصف هرمونات التوتر ويمكنها أيضًا المساعدة في الحماية من أمراض القلب واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب واضطرابات ما قبل الدورة الشهرية، لإمدادات ثابتة من الأوميجا 3 اس يجب تناول 3 أونصات من السمك الدهني مرتين على الأقل في الأسبوع.

الشاي الأسود:

شرب الشاي الأسود يمكن أن يساعدك في التغلب على مواقف القلق والتوتر بشكل أسرع، إحدى الدراسات التي قارنت ما بين الناس الذين يتناولون أربع أكواب يومية من الشاي لمدة 6 أسابيع مع الناس الذين يتناولون مشروب أخر، فتبين أن الناس الذين يشربون الشاي أكثر هدوءً ولديهم مستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزون بعد تعرضهم لمواقف مرهقة، وعند التوتر فإن الكافيين الموجود بالقهوة من شأنه زيادة هرمونات التوتر وارتفاع ضغط الدم.

الفستق:

الفستق مثله كمثل باقي المكسرات والبذور وهو مصدر جيد للدهون الصحية، تناول قبضة يد من الفستق أو الجوز أو اللوز يوميًا قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتخفيف الالتهابات في شرايين القلب وتقليل احتمال الإصابة بالسكري والمساعدة في الحماية من آثار التوتر ولكن لا تكثر منها فهي غنية بالسعرات الحرارية .

الأفوكادو:

واحد من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم المرتفع هو أن تحصل على البوتاسيوم الكافي، ونصف حبة أفوكادو تحتوي على بوتاسيوم بشكل كاف.

اللوز:

اللوز غني بالفيتامينات المفيدة: فيتامين A لتعزيز جهاز المناعة بالإضافة لفيتامين B والتي تجعلك أكثر مرونة خلال نوبات من التوتر مثل الاكتئاب، للحصول على الفوائد تناول مقدار ربع كوب يوميًا.

الخضار:

يمكن للخضار النيء أن يساعد في تخفيف التوتر بطريقة ميكانيكية بحته، مضغ شرائح الجزر والكرفس يساعد في تحريك الفك مما يساعد على تخفيف التوتر.

وجبة خفيفة ساعة النوم:

تناول الكربوهيدرات عند ساعة النوم يزيد من إفراز المخ للسيروتونين ويساعدك على النوم بشكل أفضل ونظرًا لأن الوجبات الثقيلة يمكن أن تؤدي إلى الحرقة فالتزم بشيء خفيف مثل الخبز والمربى.

اللبن:

مخفف آخر للتوتر قبل النوم هو كوب من اللبن الدافئ، الأبحاث تظهر أن الكالسيوم يخفف من القلق وتقلبات المزاج وخبراء التغذية يوصون عادة بحليب قليل أو خالي من الدسم.

المكملات العشبية:

هناك العديد من المكملات العشبية التي تدعي محاربة التوتر، واحدة من أفضل الأعشاب هي نبتة سانت جون التي أظهرت فوائد للأفراد الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط، بالرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات، يظهر العشب أيضًا أنه يساعد في تخفيف أعراض القلق، هناك بيانات أقل حول عشبة حشيشة الهر وهو عشب أخر يقال أن له تأثير مهدئ، استشر الصيدلي عن أي مكملات تتناولها حتى يخبرك بأي تفاعلات محتملة.

الرياضة:

إلى جانب تغيير النظام الغذائي الخاص بك، واحدة من أفضل طرق مقاومة التوتر هو ممارسة الرياضة، تمارين الأيروبيك تعزز الدورة الدموية وتحفز دورة الأكسجين في الجسم مما يؤدي إلى إفراز الجسم للاندورفين، يجب ممارسة 30 دقيقة من تمارين الأيروبيك من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.