لنتعرف سوياً من خلال المقال التالي على فوائد بذور الكتان المختلفة والمتعددة لصحة الجسم وكيف يمكن استخدامها بأكثر من طريقة وإدخالها للنظام الغذائي بسهولة، كما يمكنك معرفة شكلها وقيمتها الغذائية الهامة ومعلومات أخرى مفيدة، فاحرص على المتابعة والقراءة.

ما هي بذور الكتان؟

بذور الكتان هي غذاء نباتي يحتوي على كمية من الدهون الصحية والألياف، وتم استخدامه منذ القدم في الطب البديل نظراً لفوائده الصحية المحتملة، واليوم أصبحت بذور الكتان تتوفر في صور عديدة مما يسهل من استخدامها للوقاية من مشاكل صحية مختلفة.

وهذه البذور لها نكهة مشابهة لنكهة المكسرات وقوام هش ومقرمش، مما يسهل من استخدامها في العديد من الوصفات لتحسين الطعم والقوام. وتحتوي هذه البذور على العديد المغذيات، حيث تقدم الحصة الواحدة (ملعقة كبيرة أو 7 جرام) من بذور الكتان العناصر والقيم الغذائية التالية:

37 سعر حراري.
2 جرام من الكربوهيدرات.
3 جرام من الدهون.
2 جرام من الألياف.
1.3 جرام من البروتين.
10% من احتياج الجسم اليومي من الثيامين.
9% من احتياج الجسم اليومي من النحاس.
8% من الاحتياج اليومي من المنجنيز.
7% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.
4% من الاحتياج اليومي من الفوسفور.
3% من الاحتياج اليومي من السيلينيوم.
3% من الاحتياج اليومي من الزنك.
2% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب6.
2% من الاحتياج اليومي من الحديد.
2% من الاحتياج اليومي من الفولات (حمض الفوليك).

شكل بذور الكتان

إليكم كيف تبدو بذور الكتان عن قرب:

ما هي فوائد بذور الكتان؟

تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تقدم فوائد صحية مختلفة للجسم، حيث تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض، كما أنها مصدر جيد لمركبات الليغنان (القشور) Lignans (مركبات كيميائية توجد بشكل طبيعي في النباتات) والتي لها أيضاً خصائص مضادة للأكسدة، فوفقاً لبعض خبارء الصحة، يُعتبر بذر الكتان تحتوي على هذه المادة بصورة أكبر بكثير (800 مرة أكبر) مقارنة بالمواد الأخرى.

وإليكم بعض فوائد بذور الكتان المحتملة للصحة:

1- تقليل الإصابة بالسرطان

تحتوي هذه البذور على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي وفقاً لبعض الخبراء، يمكن أن تساعد في منع نمو الخلايا السرطانية لبعض أنواع السرطانات مثل سرطان الثدي (خاصة بعد سن اليأس)، كما أنها تحتوي على مادة الليغنان ذات الخصائص المصادة للأكسدة التي يمكن أن تقلل من نمو الخلايا عن طريق منع تكونها في أي أوعية دموية جديدة.

2- خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب

وفقاً للجميعة الأمريكية للقلب AHA يُنصح بتناول الألياف وأوميجا 3 والأطعمة التي تحتوي على مادة الليغنان لتعزيز صحة القلب، وتحتوي بذور الكتان على جميع هذه العناصر، كما تحتوي على الفيتوستيرول Phytosterol، وهي مواد لها تركيب مشابه لتركيب الكوليسترول، ولكنها تساعد في منع امتصاص الكوليسترول ووصوله للأمعاء، مما يمكن أن يساعد في تقليل مستوى الكوليسترول السيء (LDL) في الجسم.

3- تخفيف أعراض التهاب المفاصل

وفقاً لبيانات مؤسسة التهاب المفاصل The Arthritis Foundation، يمكن أن يساعد بذر الكتان في تقليل ألم المفاصل وتصلبها، وبعض الأشخاص يتناولونه لتخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض الذئبة وداء رينود، ولكن ما زال الأمر بحاجة لمزيد من الدراسات لإثبات هذه الفوائد.

4- تقليل الهبات الساخنة

في عام 2007، تم نشر نتائج دراسة تُشير إلى أن بذر الكتان يمكن أن يساعد في تقليل حدوث الهبات الساخنة أو حدتها لدى النساء اللواتي لا يستخدمن العلاج بالإستروجين خلال فترة انقطاع الطمث، ولكن في الأعوام التالية ظهرت دراسات أخرى تتعارض نتائجها مع هذه النتائج، لذا ما زال الأمر بحاجة للمزيد من الدراسات والتأكيدات.

5- تقليل خطر الإصابة بالسكري

كما ذكرنا سابقاً، تحتوي بذور الكتان على مادة الليغنان، التي وفقاً للعديد من الدراسات وهي والأنواع الأخرى من الإستروجين النباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الحالات المزمنة مثل مرض السكري. ووفقاً لنتائج دراسة تم إجراؤها على أشخاص في مرحلة ما قبل السكري، ساعد استخدام هذه البذور كل يوم لمدة 12 أسبوع في تقليل مستويات الجلوكوز والأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين لدى هؤلاء المرضى.

وفي دراسات أخرى في أعوام لاحقة، لم تؤثر تلك البذور على مستويات سكر الدم أو مقاومة الأنسولين لدى المشاركين في تلك الدراسات، لذا ما زالت فوائد بذر الكتان في تحسين أعراض مرض السكري قيد الدراسة.

6- بذور الكتان للامساك

تُعتبر تلك البذور مصدر جيد للألياف غير القايلة للذوبان في الماء، والتي تبقى في الأمعاء بعد تناولها، مما يساعد في امتصاص الماء وإضافة حجم للفضلات، والذي بدوره يساعد ويعزز من انتظام حركة الأمعاء واحتمال تحسين الإمساك.

ولكن وفقاً لمركز NCCIH، توجد أدلة قليلة تدعم فائدة الكتان في تقليل الإمساك، كما أن تناول هذه البذور مع كمية قليلة من الماء يمكن أن يزيد من حدة الإمساك، وقد يؤدي لحدوث انسداد في الأمعاء.

7- تقليل تأثير العلاج الإشعاعي

وفقاً لبعض التجارب الحيوانية، وجد أن الليغنان ساعد في تخفيف بعض التأثيرات الناتجة عن العلاج الإشعاعي، كما وجِد انخفاض في مستويات الالتهابات والإصابة والتلبف والضرر التأكسدى ومعدلات النجاة لدى الحيوانات التي استهلكت هذه المادة، مقارنة بالحيوانات التي لم تستهلكها. وبعض التجارب البشرية أظهرت نتائج مشابهة، ولكن ما زال الأمر بحاجة للمزيد من الدراسات والتجارب البشرية.

استخدامات بذور الكتان الأخرى

إلى جانب الفوائد الصحية المحتملة السابق ذكرها، تتضمن استخدامات بذر الكتان الأخرى في الطب البديل ما يلي:

تحسين الصحة بشكل عام.
استعادة توزان درجة حموضة الجلد pH balance.
منع الإصابة بأمراض مزمنة مثل تصلب الشرايين.

كما أن مؤسسة NCCIH تدعم دراسات حالية تبحث في احتمال استخدام بذور الكتان ودورها المحتمل في الحالات التالية:

سرطان المبايض.
أمراض الأوعية الدموية.
متلازمة الأيض.
الربو.
الالتهابات.

كمية بذور الكتان في اليوم

تمت ملاحظة العديد من الفوائد السابق ذكرها في الدراسات التي تم إجراؤها عند استخدام 7 جرام من بذر الكتان في اليوم (ملعقة واحدة كبيرة)، وعلى الرغم من أن هذه الكمية صغيرة، يُنصح بألا تتخطى الكمية اليومية المستخدمة من هذه البذور عن 4 ملاعق، حتى لا ترتفع نسبة الألياف بشكل كبير في الجسم، ويترتب على هذه الزيادة مشاكل صحية مختلفة.

كيفية استخدام بذور الكتان

يمكن أن تُستخدم هذه البذور بصورتها الطبيعية كبذور، وتتوافر أيضاً في صورة زيت ومسحوق ودقيق ومكملات، ونظراً لتعدد صور توافرها، يمكن استخدامها بطرق مختلفة منها:

إضافة مسحوق بذر الكتان إلى الماء أو رشه على المخفوق (السموزي).
إضافة زيت الكتان على السلطة الطازجة.
إضافة البذور إلى حبوب الإفطار للحصول على المزيد من الألياف والنكهة.
مزج بذر الكتان مع الزبادي.
إضافة البذور إلى خليط الخبز الخاص بالبسكويت أو الخبز أو الكيك.
إضافة البذور إلى فطائر اللحوم أو الخضراوات قبل طبخهم.

طريقة اكل بذور الكتان

تُعتبر أفضل طريقة لأكل هذه البذور هو استخدام بذر الكتان المطحون، بدلاً من تناول البذور كما هي، حيث تُعتبر البذور المطحونة أسهل في الهضم، لأن الأمعاء عادة ما تكون غير قادرة على تكسير القشرة الخارجية الصلبة للبذور الكاملة. وفي حالة عدم توافر بذر الكتان في صورة مطحونة (مسحوق) يمكنك شراء الحبوب في صورتها السليمة ثم طحنها بنفسك في المنزل بعدة طرق مثل استخدام مطحنة القهوة.

ومن الطرق الشائعة الأخرى لإدخال بذر الكتان إلى المعدة بشكل سهل، هو استخدام زيت بذر الكتان، فيمكن إضافته للأطعمة والوصفات المختلفة للحصول على فوائد بذور الكتان المطلوبة. وعلى الرغم من طريقة استخدام بذر الكتان، يجب عدم الإكثار منه، حيث أن استخدام كميات أكبر من الموصى به، يمكن أن يتسبب في وجود طعم مر، قد لا يتقبله البعض.