آلام الظهر هي مشكلة شائعة يمكن أن تتداخل مع عمل الشخص وحياته الشخصية. لحسن الحظ، توجد العديد من العلاجات المنزلية للمساعدة في تخفيف و علاج الام الظهر المزعجة، تعرفوا عليها معنا من خلال المقال الآتي.
آلام الظهر
آلام أسفل الظهر تحديداً هي مشكلة واسعة النطاق، وتسبب إعاقة عالمية أكثر من أي حالة أخرى، حيث يعاني ما يصل إلى 80 بالمائة من البالغين من آلام أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم.
وقد يعاني الأشخاص أيضًا من ألم في مناطق أخرى من الظهر، بما في ذلك الظهر الأوسط والأعلى. عضلات الظهر والعمود الفقري تدعم الكثير من وزن الجسم مما يجعلها أكثر عرضة للآلام مقارنةً بالعضلات الأخرى.
أدوية الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين، قد تساعد في تخفيف الألم. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تجربة العلاجات المنزلية لـ علاج الام الظهر قد تساعد بعض العلاجات التي سنذكرها الآن.
علاج الام الظهر بالتمارين
قد يكون من الصعب الاستيقاظ والتحرك عند المعاناة من ألم في الظهر. ومع ذلك، فإن المشي لمدة قصيرة أو اليوغا أو ممارسة التمارين الرياضية أو أي نشاط آخر يمكن أن يساعد في تخفيف ألم الظهر.
قد تخفف التمارين العضلات المتوترة وتفرز الإندورفين، وهي مسكنات الألم الطبيعية في الدماغ. ويمكن للشخص أيضًا التفكير في بدء برنامج تمرين يومي، بما في ذلك تمرين القوة والتمارين الرياضية البسيطة، للمساعدة في الحفاظ على مرونة العضلات وقوتها.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تمنع نوبات آلام الظهر المستقبلية بسبب ضيق العضلات.
اقرأ المزيد: تمارين عضلات الظهر وفوائدها وكيفية القيام بها
علاج الام الظهر بالحرارة والبرودة
تشير الدراسات إلى أن الحرارة والبرودة هي طرق فعالة للتخفيف من آلام الظهر.
قد تكون كمادات الثلج مفيدة للغاية عندما يستخدمها الشخص مباشرةً بعد الإصابة أو الإجهاد. إن تطبيق كيس ثلج ملفوف بمنشفة مباشرةً على الظهر يمكن أن يقلل الالتهاب.
قد يوفر البرد أيضًا تأثيرًا مخدرًا لآلام الظهر المفاجئة الشديدة. يمكن لأي شخص استخدام عبوات باردة مصممة لتخفيف الألم، أو استخدم كيسًا من الثلج أو الخضراوات المجمدة المغطاة بقطعة قماش لحماية الجلد من قضمة الصقيع. من الأفضل عدم استخدام الثلج لمدة تزيد عن 20 دقيقة في المرة الواحدة.
الكمادات الدافئة أو وسادات التدفئة يمكن أن تخفف أيضًا من تصلب العضلات. يجب أن يتأكد الناس من قراءة واتباع التعليمات الموجودة على أي وسادة تدفئة واختبار درجة الحرارة بعناية للتأكد من أنها ليست ساخنة للغاية.
إذا كانت وسادة التدفئة غير متوفرة، يمكن للشخص استخدام زجاجة ماء ساخن أو تسخين كيس من القماش من الأرز غير المطهي في الميكروويف. يجب توخي الحذر حتى لا تقم بإصابة جلدك سواء عن طريق الجليد أو الحرارة.
علاج الام الظهر بالتمدد
قد تساعد تمارين التمدد التالية في علاج وتخفيف الام الظهر إلى حد ما. يجب أن تحتفظ بكل امتداد لمدة 30 ثانية أو طوال فترة شعورك بالراحة.
لمس أصابع القدم
بالإضافة إلى تمديد أوتار الركبة، فإن الانحناء إلى الأمام للوصول إلى أصابع قدميك سيساعد على تخفيف الضغط على العضلات في أسفل الظهر.
وضعية الكوبرا
استلق على بطنك، مع وضع يديك لأسفل بجانب كتفيك، ارفع صدرك برفق حتى يشير الجزء العلوي من رأسك نحو السقف.
وضعية الـ cat cow
بدءًا من يديك وركبتيك، قم بالتناوب ببطء بين تقويس ظهرك نحو السقف ثم توجيهه في اتجاه الأرض.
وضعية الطفل
قم بالجلوس على ساقيك، مع الميل إلى الأمام لوضع رأسك على الأرض، مع تمديد ذراعيك أمام رأسك.
تخفيف الام الظهر بالكريمات
تتوفر مجموعة متنوعة من كريمات تخفيف الآلام التي يمكن أن توفر بعض الراحة من آلام الظهر في الصيدليات.
الكريمات التي تحتوي على كابسيسين، مركب موجود في الفلفل الحار، قد تساعد في تخفيف الألم. وجدت إحدى الدراسات أن الكريمات التي تحتوي على هذا المركب مفيدة في علاج آلام هشاشة العظام.
أيضاً الكريمات المهدئة للألم التي تحتوي على المنثول لها تأثير تبريد يمكن أن يخفف آلام الظهر مؤقتًا. تشير إحدى الدراسات إلى أن تطبيق المنثول على الجلد يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الألم في الجسم. ومع ذلك، فإن استخدام الكثير من المنثول يمكن أن يتسبب في أن يكون الشخص أكثر حساسية للألم.
علاج الام الظهر بزهرة العطاس
زهرة العطاس تعتبر علاج طبي بديل، حيث يمكن للناس تطبيقها مباشرةً على الجلد لعلاج آلام العضلات والتورم والكدمات والإصابات الطفيفة.
وفي حين لا يوجد سوى القليل من الأبحاث العلمية لإثبات أن زهرة العطاس فعالة، إلا أنه ينطوي على استخدامها مخاطر منخفضة من الآثار الجانبية وقد يجد بعض الأشخاص أنها مفيدة.
وجد تقرير عن حالة واحدة فقط أن زهرة العطاس ساعدت في تخفيف آلام التهاب المفاصل المزمن عند اقترانها بالوخز بالإبر والتدليك.
نصائح عند علاج الام الظهر
الأحذية المناسبة
قد يؤدي ارتداء أحذية غير المناسبة أو التي لا تقدم أي دعم إلى إجهاد العضلات في الظهر والساقين وحتى الرقبة.
الكعب العالي، على سبيل المثال، يمكنه تغيير محاذاة الجسم، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين ارتداء الكعب العالي لفترات طويلة وألم الظهر. ارتداء الأحذية المسطحة للغاية أيضاً يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على القدمين والظهر.
إذا كان الشخص يعاني من آلام الظهر المتكررة، فعليه التفكير في التحول إلى الأحذية التي تناسب وتدعم القدمين بشكل صحيح. يمكن للطبيب أو الأخصائي مساعدتك في العثور على الأحذية المناسبة إذا لزم الأمر.
اقرأ المزيد: الحذاء الصحي … كيف يمكنك اختياره و هل له علاقة بالسعر و الشكل؟
تعديل وضعية الجلوس في العمل
قد يسبب وضع الجسم غير السليم الناتج عن الانحناء أو التقوص على المكتب إلى ألم في الظهر وآلام في العضلات.
يجب على الشخص التأكد من أن شاشة الكمبيوتر الخاصة به في مستوى العين وأن مقعده في الارتفاع الصحيح. بيئة العمل المناسبة قد تساعد في تقليل آلام الظهر والإصابات الأخرى، وفقًا لإدارة الصحة والسلامة المهنية في الولايات المتحدة.
وجدت إحدى الدراسات في الدنمارك أن الأشخاص الذين عملوا في دور رعاية المسنين أو الرعاية المنزلية يعانون من آلام أسفل الظهر أقل بعد التغيرات في بيئة العمل، إلى جانب العلاج السلوكي والتدريب البدني.
وفي حال قيامك برفع أي أحمال في عملك، فيجب أن تجلس القرفصاء وتستخدم ساقيك، وليس ظهرك، للحصول على الدعم. من الأفضل أيضاً طلب المساعدة أو استخدام العربات عند تحريك الأشياء الثقيلة جدًا.
اقرأ المزيد: آلام الظهر و العمود الفقري .. 5 أوضاع مختلفة تجنبها لتتخلص من آلامهما
اضطرابات النوم
تظهر الأبحاث أن اضطرابات النوم قد تزيد الألم سوءًا. قد تؤثر قلة النوم أيضًا على مقدار الألم الذي يمكن أن يتحمله الشخص، وفقًا لدراسة أخرى.
الأسرة غير المريحة والوسادات ذات الحجم الخاطيء، أو ببساطة عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد تؤدي إلى ألم الظهر.
يجب أن يحصل معظم البالغين على نوم يتراوح بين 7 و 9 ساعات في الليلة، وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم. الراحة المناسبة ومحاذاة الظهر ضرورية لجودة النوم وتجنب آلام الظهر في الصباح.
تأكد من أن الوسادة داعمة بما يكفي للحفاظ على الظهر والرقبة في خط مستقيم. يجب على الأشخاص الذين ينامون بجانبهم وضع وسادة إضافية بين ركبهم.
وللمزيد من المعلومات حول أوضاع النوم المريحة عند الشعور بالألم، إليكم الفيديو الآتي:
يجب عليك التحدث إلى الطبيب إذا كان قلة النوم لا تزال تمثل مشكلة بعد اتباع هذه النصائح. اضطرابات النوم غالباً ما تكون قابلة للعلاج. الحصول على قسط كاف من الراحة قد يساعد في تخفيف الألم و علاج الام الظهر ويمكن أن يحسن الصحة العامة للشخص.
اقرأ المزيد: علاج الارق الخفيف والمزمن .. ونصائح لنوم صحي
تخفيف التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى توتر العضلات ومعاناتك من تشنجات مؤلمة، بما في ذلك في الظهر. إذا بدا أن الإجهاد طويل الأجل أو حدث مؤلم تسبب في آلام الظهر، فيمكنك تجربة تقنيات تخفيف التوتر المختلفة، مثل:
- التأمل.
- التنفس العميق. أخذ أنفاس عميقة لعدة دقائق يمكن أن يهدئ من استجابة الجسم للتوتر.
- استرخاء العضلات التدريجي.
- الصور الارشادية. يتضمن ذلك التركيز على الصور الذهنية المحددة لإحداث شعور بالاسترخاء.
- اليوغا. تركز اليوغا على أوضاع معينة في التنفس والتنفس ويمكنها المساعدة في الاسترخاء، خاصةً عند ممارسة التمارين بانتظام.
تتوفر العديد من تطبيقات الهواتف الذكية لتوجيه الشخص من خلال تقنيات الاسترخاء والتأمل.
اقرأ المزيد: علاج التوتر والقلق بطرق مختلفة!
متى يجب رؤية الطبيب؟
يمكن للناس في كثير من الأحيان علاج الام الظهر مع العلاجات المنزلية وبعض الصبر. ومع ذلك، ينبغي التحدث إلى الطبيب حول آلام الظهر المزمنة أو الشديدة.
قد يوصي الطبيب بالعلاج الطبيعي أو الأدوية أو غيرها من العلاجات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية خاصةً أو الذين يتناولون أدوية منتظمة التحدث إلى الطبيب قبل تجربة أي أعشاب أو مكملات.
طرق علاج الام الظهر الطبية
التمارين
قد يقترح طبيبك حضور برنامج تمرين إذا اعتقد أنه قد يساعد في تخفيف الألم. تتضمن هذه البرامج فصولًا يقودها مدرب مؤهل، حيث تقوم بتدريس مزيج من التمارين لتقوية عضلاتك وتحسين وضع جسمك، فضلاً عن تمارين الأيروبكس والتمارين الرياضية.
العلاج الطبيعي
العلاج اليدوي أو العلاج الطبيعي هو اسم مجموعة من العلاجات حيث يستخدم المعالجون أيديهم للتحرك والتدليك وتطبيق القوة الدقيقة على العضلات والعظام والمفاصل داخل وحول العمود الفقري. وعادةً ما يتم تنفيذ هذا العلاج بواسطة مقومين العظام أو أطباء العظام أو أخصائيي العلاج الطبيعي. يمكن أن يساعد العلاج اليدوي في تخفيف آلام الظهر، لكن يجب استخدامه فقط إلى جانب تدابير أخرى مثل التمرين.
العلاج النفسي
قد يقترح طبيبك علاجًا نفسيًا بالإضافة إلى علاجات أخرى مثل التمارين والعلاج اليدوي. يمكن أن تساعدك العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على التحكم في ألم الظهر بشكل أفضل عن طريق تغيير طريقة تفكيرك في حالتك.
في حين أن الألم في ظهرك حقيقي للغاية، إلا أن تفكيرك وشعورك بشأن حالتك قد يزيد الأمر سوءًا. إذا كنت تعاني من الألم لفترة طويلة، فقد يتم تقديم برنامج علاجي متخصص يتضمن مجموعة من العلاج الجماعي والتمارين والاسترخاء والتعليم حول الألم وعلم نفس الألم.
العمليات الجراحية
عادةً ما يوصى بإجراء عملية جراحية لألم الظهر فقط إذا كان هناك سبب طبي محدد لآلامك، مثل عرق النسا أو الانزلاق الغضروفي، ولم تساعد العلاجات الأخرى. ولكن في بعض الأحيان، يمكن استخدام إجراء يسمى إزالة التردد اللاسلكي إذا:
- كنت تعاني من آلام الظهر لفترة طويلة.
- آلامك معتدلة أو شديدة.
- يُعتقد أن ألمك ينشأ من المفاصل في العمود الفقري.
الوخز بالإبر
يتضمن هذا الإجراء إدخال الإبر في الأعصاب المتأثرة، حيث يتم إرسال موجات الراديو عبر الإبر لتسخين الأعصاب، مما يمنعهم من إرسال إشارات الألم. سيتم استخدام مخدر موضعي لتخدير ظهرك، ولن تحتاج إلى البقاء في المستشفى بين عشية وضحاها.
وكما هو الحال مع جميع الإجراءات، تنطوي إزالة الترددات الراديوية على خطر حدوث مضاعفات، بما في ذلك النزيف والكدمات والعدوى وتلف الأعصاب العرضي. ناقش المخاطر مع جراحك قبل الموافقة على العلاج.
طرق علاج الام الظهر التي لا ينصح بها
في بعض الأحيان، يتم استخدام عدد من العلاجات الأخرى لآلام الظهر غير المحددة (آلام الظهر دون سبب محدد)، ولكن لا ينصح بها المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية (NICE) بسبب نقص الأدلة.
وتشمل هذه:
- الأحزمة، والكورسيهات لتقويم العظام.
- استخدام الأوزان والحبال والبكرات لتطبيق القوة على الأنسجة حول العمود الفقري.
- الوخز بالإبر. علاج حيث يتم إدخال الإبر الدقيقة في نقاط مختلفة في الجسم.
- الموجات فوق الصوتية العلاجية. حيث يتم توجيه الموجات الصوتية في ظهرك لتسريع الشفاء وتشجيع إصلاح الأنسجة.
- تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد (TENS). حيث يتم استخدام آلة لتوصيل نبضات كهربائية صغيرة إلى ظهرك من خلال أقطاب كهربائية متصلة بالمناطق المراد علاجها.
- تحفيز العصب الكهربائي عن طريق الجلد (PENS). يتم تمرير نبضات كهربائية على طول الإبر التي يتم إدخالها بالقرب من الأعصاب في الظهر.
- العلاج التداخلي (IFT). حيث يستخدم الجهاز لتمرير تيار كهربائي عبر ظهرك لمحاولة تسريع الشفاء.
- الحقن المسكنة للألم في العمود الفقري (رغم أن هذه يمكن أن تساعد إذا كان لديك عرق النسا).
- انصهار العمود الفقري أو جراحة استبدال الديسك.
هذه الطرق قد لا تكون أثبتت مدى فاعليتها بعد، لذا تأكد قبل اللجوء لأي منها في علاج الام الظهر أن تستشير الطبيب الخاص بك وتتعرف على جميع فوائد كل طريقة وآثارها الجانبية.