كثير من الناس يريدون إنقاص الوزن بسرعة، ومع ذلك يمكن أن يكون من الصعب تحقيق فقدان الوزن في وقت قصير، ولكن من ضمن أنظمة الحمية الكثيرة، ظهر رجيم دوكان لفقدان الوزن السريع والدائم دون رجوع، وفي المقال التالي دليل كامل لحمية دوكان تشرح كل ما تحتاج إلى معرفته حول هذا النظام الغذائي.
ما هو رجيم دوكان لانقاص وتثبيت الوزن ؟
رجيم دوكان هو نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات ينقسم إلى 4 مراحل، وتم إنشاؤه من قبل الدكتور بيير دوكان Dr. Pierre Dukan، وهو طبيب عام فرنسي متخصص في إدارة الوزن، وابتكر الدكتور دوكان الحمية في السبعينيات مستلهمًا الفكرة من مريض يعاني من السمنة قال إنه يستطيع التخلي عن تناول أي طعام من أجل إنقاص الوزن باستثناء اللحوم، وبعد نشر نظام دكتور دوكان أفادت التقارير أنه ساعد الناس على تحقيق فقدان الوزن بسرعة وسهولة دون جوع الوزن مرة أخرى.
رجيم دوكان بالتفصيل
هناك أربع مراحل من رجيم دوكان: مرحلتان لتخفيض الوزن ومرحلتين للحفاظ على الوزن، وتبدأ الحمية بحساب الوزن، بناءً على العمر، وتاريخ فقدان الوزن وعوامل أخرى، ويعتمد طول مدة بقائك في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره للوصول إلى الوزن المطلوب.
هذه هي المراحل الأربع من رجيم دوكان :
رجيم دوكان المرحله الاولى أو مرحلة الهجوم (1-7 أيام)
يبدأ النظام الغذائي من خلال تناول كمية كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى 1.5 ملعقة طعام من نخالة الشوفان في اليوم، وتعتمد مرحلة الهجوم أساسًا على الأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى بعض الإضافات التي توفر الحد الأدنى من السعرات الحرارية مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن بدون جلد.
- الكبد والكلى واللسان.
- جميع أنواع الأسماك والمحار.
- البيض.
- منتجات الألبان غير الدهنية.
- التوفو و التمبي و السيتان Seitan وهو بديل لحم مصنوع من جلوتين القمح.
- ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا (إلزامي).
- 1.5 ملاعق طعام من نخالة الشوفان يوميا (إلزامي).
- محليات صناعية غير محدودة والنودلز وجيلاتين الحمية.
- كميات صغيرة من عصير الليمون والمخللات.
- 1 ملعقة صغيرة من الزيت يوميا.
مرحلة العبور (1-12 شهرًا)
ويتم فيها التبديل يوميًا بين البروتينات الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون مع الخضروات غير النشوية، بالإضافة إلى 2 ملعقة طعام من نخالة الشوفان يوميًا.
في اليوم الأول، يقتصر متبعي رجيم دوكان على الأطعمة في قائمة مرحلة الهجوم، وفي اليوم الثاني يُسمح لهم بتناول أطعمةمرحلة الهجوم بالإضافة إلى الخضراوات التالية:
- السبانخ، واللفت، والخس، والخضروات الورقية الأخرى.
- البروكلي، والقرنبيط والملفوف.
- الفلفل، ونبات الهليون، والخرشوف.
- الباذنجان، والخيار، والكرفس، والطماطم.
- الفطر، والفاصوليا خضراء، والبصل والكراث، واليقطين، والفجل.
- 1 حصة من الجزر أو البنجر يوميا.
- 2 ملاعق طعام من نخالة الشوفان يوميا (إلزامي).
لا يسمح بالخضراوات أو الفواكه الأخرى، بخلاف 1 ملعقة صغيرة من الزيت في السلطة أو لتزيين المقالي، ولا ينبغي أن تضاف الدهون.
مرحلة الدمج والتماسك (متغيرة المدة)
يتم فيها تناول البروتينات الخالية من الدهون مع الخضروات وبعض الكربوهيدرات والدهون، ويوم واحد فقط من البروتينات الخالية من الدهون في الأسبوع، مع 2.5 ملعقة طعام من نخالة الشوفان في اليوم الواحد، يجب عليك القيام بذلك لمدة 5 أيام مقابل كل رطل تفقده في المرحلتين 1 و 2.
خلال مرحلة التثبيت، يتم تشجيع خلط وتطابق أي من الأطعمة الواردة في قوائم مرحلة الهجوم والعبور، إلى جانب ما يلي:
- الفاكهة: 1 حصة من الفاكهة يوميًا، مثل كوب واحد من التوت أو البطيخ المفروم، أو تفاحة متوسطة أو برتقال أو كمثرى أو خوخ أو كيوي أو خوخ أو مشمش.
- خبز: 2 شرائح خبز من الحبوب الكاملة يوميا، مع كمية قليلة من الزبدة.
- الجبن: حصة واحدة من الجبن 40 جرام يوميًا.
- النشويات: 1-2 حصص من النشويات في الأسبوع، مثل 225 جراما من المكرونة والحبوب الأخرى، والذرة، والفاصوليا، والبقوليات، والأرز أو البطاطس.
- اللحوم: اللحم المشوي 1-2 مرات في الأسبوع.
- وجبات حرة: وجبتان حرتان كل أسبوع، تتضمن فاتح الشهية، وطبق رئيسي وطبق حلوى واحد.
- وجبة البروتين: يوم واحد من البروتينات الخالية من الدهون في الأسبوع.
- نخالة الشوفان: 2.5 ملاعق طعام من نخالة الشوفان يوميا (إلزامي).
مرحلة التثبيت (غير محددة)
يجب اتباع هذه المرحلة بدقة، ولكن يمكن تخفيف القواعد طالما ظل الوزن ثابتًا، ويتم زيادة نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق طعام يوميا.
مرحلة الاستقرار هي المرحلة النهائية من رجيم دوكان ولا توجد أطعمة محظورة تمامًا، ولكن هناك بعض المبادئ التي يجب اتباعها:
- استخدم مرحلة التثبيت كإطار أساسي لتخطيط الوجبات.
- استمر في الحصول على يوم واحد من البروتينات خالية الدهون كل أسبوع.
- لا تأخذ المصعد أو السلم الكهربائي مطلقًا عندما يمكنك صعود الدرج.
- خذ 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان كل يوم.
هل رجيم دوكان آمن ومستدام؟
لم يتم دراسة سلامة رجيم دوكان، ومع ذلك فقد أثيرت مخاوف حول النظام الغذائي عالي البروتين، لا سيما تأثيره على الكلى وصحة العظام.
بعض الأبحاث أوضحت أنه تم العثور على العديد من التشوهات الغذائية في النساء على نظام غذائي Dukan عالي البروتين، فاعتماد هذا النظام الغذائي على المدى الطويل قد يشكل تهديدات صحية من خلال الحصول على أمراض الكلى والكبد وهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ولكن أظهرت بعض الأبحاث أن الحميات الغذائية عالية البروتينات ليست ضارة بالنسبة لمن يمتلكون كليتين سليمتين، ومع ذلك يمكن للأشخاص الذين يميلون إلى تشكيل حصوات الكلى أن تتدهور حالتهم مع تناول كميات كبيرة جدًا من البروتينات.
لن تتأثر صحة العظام من النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا، طالما أن الخضار والفاكهة عالية البوتاسيوم مدرجة أيضًا، في الواقع تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين لها تأثير مفيد على صحة العظام.
تنبيهات هامة
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، أو النقرس، أو أمراض الكبد، أو أمراض خطيرة أخرى التحدث مع الطبيب قبل البدء بتناول نظام غذائي عالي البروتين.
- القواعد المعقدة والطبيعة التقييدية لرجيم دوكان قد تجعل من الصعب اتباعه.
- تشمل مرحلة التثبيت الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والنشويات، ولكنها تنصح بتجنب العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والتي قد تكون فكرة سيئة.
وفي النهاية وبعد معرفتك دليل كامل لحمية دوكان تشرح كل ما تحتاج إلى معرفته حول هذا النظام الغذائي، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.