ضعف وصول الدورة الدموية للقدمين يمكن أن يجعلك تشعر بالتنميل وأعراض أخرى مختلفة مزعجة، لذا يبحث العديد من الأشخاص طوال الوقت عن طرق مختلفة لتنشيطها، لذا أعددنا لكم المقال التالي لتتعرفوا على أكثر من 10 طرق لتنشيط الدورة الدموية للقدمين وبعض التمارين السهلة التي يمكن تجربتها في المنزل، بالإضافة لأعشاب ونصائح ومعلومات أخرى يمكن أن تكون مفيدة، فاحرصوا على قراءة التالي.

أهمية تنشيط الدورة الدموية للقدمين

يقوم القلب كل يوم بضخ كمية كبيرة من الدم حول الجسم من خلال نظام الدورة الدموية، ويتكون هذا النظام من أوعية دموية وأنابيب تقوم بحمل الدم خلال الجسم. وتتمثل أهمية تنشيط الدورة الدموية للقدمين أو بشكل عام في أن الدم يقوم بتوصيل الأكسجين والمغذيات للأنسجة، كما أنه يقوم بالتخلص من ثاني أكسيد الكربون والمخلفات من الأنسجة وأيضاً يحافظ على وظيفة وفاعلية الجسم.

طرق تنشيط الدورة الدموية للقدمين

تتضمن الطرق التي يمكن اللجوء إليها لتنشيط الدورة الدموية للساقين ما يلي:

1- التوقف عن التدخين

النيكوتين الموجود في السجائر ومنتجات التبغ يمكن أن يضر الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بمرض الشريان المحيطي PAD الذي تظهر العديد من أعراضه في الساقين. كما يزيد من خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

2- التحكم في ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم يتسبب في وجود ضغط ومجهود زائد على جدران الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض تصلب الشرايين ومرض الشريان المحيطي، لذا يجب العمل على خفض ضغط الدم (ليصبح 120/80 أو أقل قليلًا) والتأكد من فحص الضغط بصورة منتظمة وعلاجه في حالة ارتفاعه.

3- الحفاظ على رطوبة الجسم

شرب كمية كافية من الماء يساعد في الحفاظ على حجم الدم في مستوى مناسب، ويُعتبر من طرق تنشيط الدورة الدموية للقدمين والحفاظ عليها. ويجب شرب ما يقرب من 8 أكواب من الماء يومياً، مع تجنب شرب كميات كبيرة من الكافيين أو الكحوليات لمنع حدوث الجفاف.

4- ممارسة التمارين الرياضية

النشاط الجسدي يُعتبر من أفضل طرق تنشيط الدورة الدموية للقدمين وتنشيطها بشكل عام، وأي نوع من الحركة يمكن أن يعزز من تدفق الدم. وتساعد التمارين الرياضية في رفع معدل نبضات القلب، مما يساعد في سرعة تحرك الدم خلال الجسم.

5- ممارسة اليوغا

يمكن أن تساعد ممارسة اليوغا في تحسن تدفق الدم، فحركات الالتواء الموجودة في تمارين اليوجا يمكن أن تساعد في إرسال الدم الغني بالأكسجين (المؤكسج) إلى أعضاء الجسم. كما أن الوضعيات التي تتضمن أن يكون الرأس في وضعية منخفضة عن القلب، يمكن أن تساعد في تدفق الدم من الجزء الأسفل للجسم إلى القلب والدماغ.

كما أن اليوغا يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، والهيموجلوبين هو بروتين يساعد الدم في حمل الأكسجين ونقله خلال الجسم.

6- عدم الجلوس طوال اليوم

الجلوس طوال اليوم يمكن أن يقلل من تدفق الدورة الدموية إلى الجزء السفلي من الجسم، كما يمكن أن يزيج من خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل البدانة والسكري وأمراض القلب. ويمكن تنشيط الدورة الدموية في القدم أو الدورة الدموية بشكل عام مرة أخرى عن طريق استخدام مكتب مرتفع بدون كرسي (أثناء الوقوف) أو الوقوف والمشي لمدة قصيرة كل فترة.

7- استخدام جوارب الضغط

جوارب الضغط أو الجوارب الضاغطة تساعد بالضغط على الساقين لمنع وقوف الدم في تلك المنطقة لفترة طويلة، كما يمكن أن تساعد في عودة الدم مرة أخرى إلى القلب. ويمكن سؤال الطبيب عن تلك الجوارب وعن النوع الأفضل المناسب لك.

8- اتباع نظام غذائي متوازن

اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يمكن أن يساعد في الإصابة بالحالات الصحية التي تؤثر على الدورة الدموية مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. ويقترح الخبراء ما يلي لتنشيط الدورة الدموية للقدمين أو تنشيطها بشكل عام:

تقليل تناول الدهون والأملاح.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة.
الحصول على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي وفيتامين هـ، والألياف.
إدخال الأسماك في النظام المتبع.

9- التفريش الجاف للجسم

التفريش الجاف للجسم له فوائد صحة منها تحسين وتنشيط الدورة الدموية، ويمكنك استخدام فرشاة جافة وصلبة لفرش الجسم والجلد بشكل يومي وبصورة ناعمة، حيث يساعد هذا في تقشير البشرة مع تحسين الدورة الدموية وتصريف الغدد الليمفاوية (يُقصد هنا التخلص من السائل الزائد الناتج عن الأنسجة والخلايا).

10- الاستحمام بماء دافئ

الاستحمام بماء دافئ يمكن أن يعزز بشكل مؤقت من تدفق الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية. كما أن تناول مشروب ساخن مثل الشاي يمكن أن يكون له نفس التأثير.

تمارين تنشيط الدورة الدموية للاطراف

كما ذكرنا سابقاً تُعتبر التمارين الرياضية من أشهر طرق تنشيط الدورة الدموية للقدمين، لذا إليكم بعض التمارين السهلة والبسيطة التي يمكن أن تساعد أيضاً في تحسين الدورة:

المشي: يُعتبر من أفضل الطرق لتنشيط الدورة الدموية لعلاج ضعف الدورة الدموية في الساقين والجسم، ويمكن البدء بتمشيات صغيرة، 5 دقائق في اليوم، وزيادة المدة تدريجياً.
ثني الركبة: استلق على ظهرك مع فرد القدمين للإمام، قم بثني الركبة للأمام نحو الصدر ثم إرجاعها مرة أخرى. كرر التمرين 10 مرات مع الحرص على التبادل بين القدمين.
رفع الساق: استلق على ظهرك مع فرد القدمين للأمام، قم بثني ركبة واحدة مع الحفاظ على القدم مستقيمة. ومع الحفاظ على القدم الأخرى مستقيمة وفي وضعية مغلقة قم برفعها حتى تصل الركبتين لنفس المستوى. قم بعد هذا بإرجاع الساق للأسفل ببطء. قم بتكرار التمرين مع القدم الأخرى، وتكرار التمرين كله 10 مرات على الأقل.
رفع الكعب وأصابع القدم: قم بالجلوس مع وضع كلا القدمين على الأرض أمامك، قم برفع كلا الكعبين لمدة 3 ثواني، وكرر الأمر 10 مرات. قم برفعهما مرة أخرى ثم في نفس الوقت قم برفع أصابع كلا القدمين أيضاً.
دوران الكاحل: احرص على الجلوس مع وضع كلا القدمين على الأرض، ثم قم برفع قدم واحدة قليلاً من على الأرض، وتدوير الكاحل في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات، ثم تدويرها عكس العقارب 10 مرات. قم بتكرار التمرين مع القدم الأخرى.
رفع الكعب: قم بإمساك كرسي للحصول على توازن، ثم ببطء قم برفع الكعبين لحين الوقوف على أطراف الأصابع، ثم قم بخفض الكعبين مرة أخرى ببطء في حركة محكمة. قم بتكرار التمرين 10 مرات وزيادة العدد عند التمكن منه.
الوقوف على القدم: قم بإمساك كرسي للحصول على توازن، ثم ارفع ساق واحدة بحيث يكون كل وزن الجسم على الساق الأخرى فقط. احتفط بهذه الوضعية لمدة 20 ثواني، مع تكرار التمرين والتبديل مع الساق الأخرى. ويُفضل زيادة مدة التمرين تدريجياً والوصول إلى 60 ثانية إن أمكن.
تمرين الكرة: قم بالوقوف بالقرب من حائط، وقم بوضع الكرة بين منتصف ظهرك والحائط، حيث تساعد الكرة في حماية الظهر. قم بالانخفاض ببطء لوضعية القرفصاء (السكوات) مع الحفاظ على الظهر في وضعية مستقيمة أثناء دفع الكرة للحائط. قم بالقرفصاء لأسفل بقدر المستطاع، ثم العودة لوضعية البدء.

تنشيط الدورة الدموية للقدمين بالأعشاب

تحتوي بعض مكملات الفيتامينات على أعشاب طبيعية يمكن أن تساعد في تنشيط الدورة الدموية للقدمين والجسم، وفقاً لبعض البيانات المتاحة، وأشهرها ما يلي:

عشبة باكوبا منيرة (عشبة البراهمي) Bacopa monnieri.
الفلفل الأسود (بايبر نيغروم) Black pepper.
نبات مكنسة الجزار (السفندر أو الأس البري) Butcher’s broom.
الفلفل الحريف.
عشب الطير (حشيشة القزاز) Chickweed.
الزنجبيل.
عشبة الجوتوكولا Gotu Kola.
عشبة الزعرور Hawthorn.
الجنكة Ginkgo.
الزعتر.
الكركم.

وجدير بالذكر أن معظم هذه الأعشاب أو النباتات ما زالت تفتقر الأبحاث والدراسات العلمية الكافية لدعم فوائدها وأهميتها في تنشيط الدورة الدموية للقدمين، لذا ننصح باستشارة الطبيب أولاً قبل استخدام أي منهم لهذا الغرض.

تنشيط الدورة الدموية للقدم السكري

ضغف تدفق الدم للساقين في مرضى السكري يلعب دوراً كبيراً في اضطرار اللجوء لعمليات البتر، لذا تنشيط الدورة الدموية للساقين لمرضى السكري من أهم الأمور التي يمكن أن تساعد في تجنب حدوث هذا، وإليكم بعض الطرق التي يمكن أن تساعد:

تنشيط القلب والأوعية الدموية عن طريق الحركة الجسدية لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع للحفاظ على ضخ الدم، ويمكن تجربة المشي أو الجري أو السباحة أو تمارين الأيروبك.
الإقلاع كلياً عن التدخين، لتحسين تدفق الدم للساقين والقدمين.
التحكم في مستويات الكوليسترول، حيث أن ارتفاعها يمكن أن يتسبب في تصلب وضيق الشرايين والحد من تدفق الدورة الدموية للجسم والساق.
خفض مستوى سكر الدم، فالحفاظ على مستوى مناسب (80-130 مجم/ديسيلتر قبل الأكل وأقل من 180 بعد الأكل) أمر هام لتدفق الدورة الدموية بشكل صحي. والمستوى المطلوب لمرضى السكري هو 6.5 %.
تقليل التوتر، فزيادة التوتر يزيد من معدل نبضات القلب وضغط الدم وسكر الدم، ويؤدي لإرسال المزيد من الدم إلى الدماغ والقلب وقلة تدفقها في أماكن أخرى. ويمكن تجربة طرق مختلفة لتقليل هذا التوتر مثل تمارين الاسترخاء.
استخدام الجوارب الضاغطة المخصصة لمرضى السكري، حيث تساعد هذه الجوارب في وضع ضغط على القدمين والساقين وتقوية العروق حتى تعمل الصمامات بصورة أفضل، مما يساعد في تدفق الدم بشكل أحسن.
تناول الأدوية بشكل صحيح، ففي حالة وصف الطبيب لأي أدوية مميعة للدم، يجب تناولها كما هو موصوف بالتحديد، وعلى الرغم من أن هذه الأدوية لا يمكن أن توقف تراكم الترسبات على الشرايين، إلا أنها يمكن أن تساعد في تحسين تدفق الدم.

نصائح لتحسين الدورة الدموية الطرفية

بعض معرفة أشهر طرق وتمارين تنشيط الدورة الدموية للقدمين والجسم كله، إليكم بعض النصائح الإضافية لتحسين الدورة الدموية في أطراف أجزاء الجسم:

رفع القدمين أثناء النوم باستخدام وسادة لتحسين الدورة وتجنب تورم الأطراف. ومن الأفضل رفع الساقين في مستوى أعلى من مستوى القلب.
عند الجلوس، يمكن استخدام كرسي قد صغير لرفع الساقين والمساعدة في تحسين تدفق الدم.
شرب الشاي، حيث تُشير بعض الدراسات إلى أن الشاي يحتوي على مضادات أكسدة يمكن أن تحسن من تدفق الدورة الدموية، وينطبق هذا على الشاي الأسود والأخضر.
تجربة المساج، فالحصول على مساج من مختص يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية، كما يمكن أن يساعد في الاسترخاء وتقليل التوتر الذي يُعتبر من العوامل التي قد تؤثر على قوة تدفق الدورة الدموية.
تجربة الساونا، فمن ضمن فوائد الساونا الشائعة هو زيادة تدفق الدم وتحسين الدورة الدموية، ويُفضل التحدث مع طبيب قبل تجربة هذا الأمر، فليس مناسباً للجميع.