يبحث الكثير من الأشخاص بصورة دائمة عن تمارين تقوية عضلات الظهر من أجل الحصول على مظهر رائع، حيث يلعب الظهر دوراً كبيراً في إبراز تناسق الجسم وإظهار قوته ومرونته، وإن كنت أحد هؤلاء يمكنك التعرف على تمارين تقويـة عضلات الظهر في هذا المقال.
دور تمارين تقوية عضلات الظهر
ظهرك هو محور جسمك، لذلك يجب أن تجعله أقوى لتوفير المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة وممارسة الحياة اليومية. وتمنح عضلات الظهر القوية مظهرًا رائعاً لمنطقة الجذع، فيبدو أكثر تناسقاً. بالإضافة إلى ذلك، فسوف تساعدك التمارين على الوقوف لفترات طويلة مع تجنبك لـ ألم الظهر المزعج. ولا يقتصر الأمر على ذلك، بل تساعد على تقوية العمود الفقري.
تمارين تقوية عضلات الظهر السطحية
ويكون الهدف من هذه التمارين أن تمنح ظهرك بمظهراً أعرض، وتمتد هذه العضلات خلف الأضلاع وحولها وتحت الذراعين، كما تتواجد في الجزء الخلفي من شفرات الكتف، ووراء الكتفين والرقبة ومنطقة الظهر الوسطى. ويجب تمرين هذه العضلات للحصول على مظهر رائع.
تمرين Lat Pull-Downs
ويتم القيام بهذا التمرين من خلال:
- الجلوس على المقعد الخاص بالجهاز.
- أمسك مقبض الآلة بقبضتيك مع الحرص أن يكون الكتف على اتساعه.
- ضع فخذيك تحت مساند الجهاز المبطنة واسحب الشريط لأسفل.
- أعد ذراعيك للوضع الأول، بحيث تكون الذراعان على امتدادهما.
- كرر التمرين مرة أخرى.
تمرين Shrugs
يُعتبر التمرين من تمارين تقوية عضلات الظهر المهمة، والتي تتم باستخدام الدمبلز. ويمكنك القيام بالتمرين من خلال:
- الإمساك بالدنابل بقبضة جانبية واتركها معلقة أمام فخذيك.
- سحب كتفيك لأعلى مستوى، ومن ثم قم بتحرير كتفيك ببطء لإكمال التمرين.
تمارين تقوية عضلات الظهر العميقة
يدعم العمود الفقري مجموعة من العضلات التي تحيط به، ويتم تقوية هذه العضلات باستخدام مجموعة من التمارين التي تعتمد على وزن الجسم.
تمرين Supermans
يبدو هذا التمرين بسيطًا، لكنه فعال جدًا في تقوية جميع عضلات الظهر العميقة في العمود الفقري. ويتم القيام به من خلال:
- الاستلقاء على بطنك.
- قم بمد ذراعيك على امتدادهم.
- قم بمد ساقيك للخلف مع غلق الفخذين معًا.
- خذ نفساً عميقاً، وقم برفع ظهرك مع الحفاظ على ذراعيك ممتدتين فوق رأسك.
- قم بثني ساقيك لأعلى أثناء رفع ذراعيك.
تمرين Back Extension
يُعد هذا التمرين من تمارين تقوية عضلات الظهر المهمة، ويتم القيام بالتمرين من خلال:
- التمدد على بطنك الأرض.
- الاستناد على ذراعيك وارتفع بالجزء العلوي من الجسم.
- الحافظ على ثبات الساقين أثناء التمرين.
والآن وبعد انتهائك من هذا المقال، ستكون قد تعرفت على تمارين تقوية عضلات الظـهر سواء السطحية أو العميقة. وإذا شعرت أنك بحاجة لاستشارة، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.