يمكن أن تحسن التمارين الرياضية من صحة المرأة أثناء الحمل، وتقلل من خطر زيادة الوزن وآلام الظهر، وقد تجعل الولادة أسهل، تعرفي معنا في هذا المقال على تمارين الحامل في الشهر السادس وبعض الأطعمة التي يمكنك تناولها في هذه الفترة.
حقائق سريعة حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل
ممارسة الرياضة أثناء الحمل تحمي من خطر زيادة الوزن الزائد، ومشاكل الظهر وتساعد أيضاً على تقوية العضلات استعداداً للولادة، ولكن هناك بعض الملاحظات التي يجب عليكِ مراعاتها عند ممارسة الرياضة كما يلي:
- يجب أن تمارسي تمارين منخفضة القوة خاصة إذا كنتِ غير معتادة على ممارسة الرياضة.
- من المهم أن تعرفي متى تتوقفين عن ممارسة الرياضة.
- ممارسة الرياضة أثناء الحمل آمنة بشكل عام، ولكن يجب أن تراجعي طبيبك قبل ممارسة الرياضة حتى تتحققي من عدم وجود مشاكل صحية تمنعك من ممارسة الرياضة بشكل عام أو تمارين معينة.
تمارين الحامل في الشهر السادس
ممارسة الرياضة أثناء الحمل ضرورية ومفيدة لكل امرأة، وإليكِ فيما يلي بعض أنواع التمارين التي يمكنك ممارستها أثناء الحمل ومنها:
البلانك
أكثر التمارين أماناً أثناء الحمل، ويساعد على تقوية عضلات البطن والذراعين والظهر، يمكنك أن تنامي على بطنك ثم تقومي برفع جذعك على الكوعين وافردي الركبتين والساقين واجعلي جسمك مستقيماً، وحافظي على هذا الوضع لأطول وقت ممكن.
المشي السريع
إذا كنتِ غير معتادة على ممارسة الرياضة قبل الحمل، فإن المشي يعتبر من الرياضات البسيطة المناسبة لكِ، ويمكنك ممارسة المشي في أي وقت وفي أي مكان، ولكن يجب أن تختاري حذاء مناسب وتجنبي الطرق المنحدرة.
تمارين القرفصاء
تساعد هذه التمارين على فتح الحوض أثناء الولادة، كما أنها تساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر والبطن وقاع الحوض، كما أن هذه التمارين تقلل من آلام الظهر، حيث يمكنك الوقوف في وضع مستقيم والإبعاد بين الساقين مسافة تعادل المسافة بين الكتفين، ثم قومي بثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
احرصي على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين، واستخدمي الكعبين في دفع جذعك لأعلى لتعودي إلى وضع البداية، وكرري هذه الحركة لـ 3 مجموعات كل مجموعة تشمل 15 تكرار، واستريحي من 30 ثانية إلى 1 دقيقة بين كل مجموعة.
أطعمة صحية لكِ ولطفلك أثناء الحمل
بالإضافة إلى ممارسة تمارين الحامل في الشهر السادس التي ذكرناها يجب أن تحرصي على اتباع نظام غذائي صحي يساعدك أن تحصلي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحتك وصحة طفلك، لذلك نعرض لكِ في هذا الجزء من المقال بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها خلال الشهر السادس كما يلي:
- تناولي الكثير من الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والكرنب فهي أطعمة غنية بحمض الفوليك الضروري لنمو صحي لطفلك والوقاية من فقر الدم.
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا فهي مصادر غنية بالبروتين إذا كنتِ لا تفضلي تناول اللحوم بسبب الحمل.
- اللحوم بأنواعها خاصة اللحوم الخالية من الدهون والتي توفر لكِ ولطفلك مصدراً للبروتين والحديد.
- الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية اللازمة لدعم التطور الصحي لمخ الجنين وجهازه العصبي.
- الفاكهة بأنواعها خاصة الحمضيات الغنية بفيتامين سي الذي يساعد على امتصاص الحديد بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية المناعة.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والشعير والقمح الكامل أطعمة غنية بالألياف تحسن الهضم وتقلل من الحموضة والإمساك المرتبط بالحمل.
بعد أن تعرفتي على تمارين الحامل في الشهر السادس يجب أن تحرصي على تناول الأطعمة الصحية بالإضافة إلى تناول الكثير من الماء والمشروبات الصحية التي تساعدك على الحفاظ على استقرار ضغط الدم وتحسن الهضم وحركة الأمعاء، مع تمنياتنا لكِ بحمل صحي وولادة سهلة.