كثيراً ما نسمع مصطلح تمارين الأيروبيك أو الأيروبيكس من الأشخاص المهتمين باللياقة البدنية أو ممارسة التمرينات الرياضية بشكل عام، فتلك الفئة من التمرينات قد تكون هي الأشهر بين جميع أنواع التمارين الرياضية، كما أنها ذات النطاق الأوسع في الاستخدام بين مختلف الفئات والأعمار، واليوم سنتحدث عن تمارين الأيروبيك للبطن وفوائدها وأنواعها، فتابعوا معنا أعزائي القراء.
ما هي تمارين الأيروبيك؟
تمارين الأيروبيك الرياضية هي أي نشاط يعمل على ضخ الدم، ويتضمن مجموعات العضلات الكبيرة التي تعمل في التمرين، وتُعرف أيضًا باسم نشاط القلب والأوعية الدموية، من أمثلة الأنشطة والتمارين الرياضية التي تندرج تحت الأيروبيك ما يلي:
- المشي السريع.
- السباحة.
- التنظيف الثقيل أو البستنة.
- الجري.
- ركوب الدراجات.
- لعب كرة القدم.
ما أهمية تمارين الأيروبيك؟
نظراً لفوائد الأيروبيك الكبيرة لصحة الجسم، يوصي الخبراء بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة، أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع، إن المشي السريع أو السباحة مثالان على النشاط المعتدل، أما الجري أو ركوب الدراجات فهي أمثلة على النشاط القوي.
تمارين الأيروبيك للبطن
وفقاً للخبراء، يمكن القول أن أفضل طريقة لفقدان الدهون في منطقة البطن هي ممارسة الرياضة وخاصة الأيروبيك بانتظام، إذا كنت جادًا في فقدان الوزن، فقد تحتاج إلى ممارسة هذه التمارين الرياضية لمدة ساعة في روتينك اليومي لاستهداف وخفض الدهون في البطن.
هناك بعض التدريبات الرائعة لحرق الدهون، كما أن هناك تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل وتقليل الدهون في البطن بشكل طبيعي.
أنواع تمارين الأيروبيك للبطن
إن هناك العديد من أنواع تمارين الأيروبيك للبطن يمكن القيام بها بكل سهولة، ومنها ما يلي:
تمارين الطحن
ويُطلق عليها أيضاً الجرش، يتم القيام بهذه التمرينات عن طريق الاستلقاء على الأرض وتشمل الطحن العادي، والطحن الجانبي، والطحن الملتوي، والطحن العكسي، والطحن الأفقي.
تمرين الدراجة
- حتى لو لم يكن لديك دراجة، فلا يزال بإمكانك القيام بهذا التمرين.
- استلق على السجادة أو على الأرض واحفظ يديك إما خلف رأسك أو بجوارك كما تفعل في الطحن، ارفع كلتا الساقين عن الأرض وقم بثنيها عند الركبتين.
- اجلب الركبة اليمنى بالقرب من الصدر، مع إبقاء الساق اليسرى في الخارج، ثم أخرج الساق اليمنى واخرج الساق اليسرى من عند الصدر.
- بدّل ثني الركبتين كما لو كنت تستخدم دراجة هوائية.
المشي
المشي هو واحد من تمارين القلب الأولى التي يجب عليك إجراؤها، لأنها طريقة جيدة وفعالة لحرق الدهون في البطن، إذا قمت بتطبيق نظام غذائي صحي بالإضافة إلى المشي بخطى ثابتة جيدة لمدة حوالي 30-45 دقيقة من أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع أو أكثر، فستشهد قريبًا حدوث تغيير في الوزن.
هذا التمرين ضمن تمارين الأيروبيك للبطن وللجسم بالكامل منخفض التأثير يمكن أن يزيد من معدل الأيض ومعدل ضربات القلب، كما أن لديه خطر منخفض للإصابات ويعتبر تمرينًا فعالًا للمبتدئين.
الجري
يجب أن تمنع الجسم من التعود على إجراءات التمرين الثابتة، وبالتالي قد تحتاج إلى التبديل بين الحين والآخر، ماذا عن الجري؟ إنه وسيلة فعالة للحفاظ على معدل ضربات القلب، وفقد السعرات الحرارية، وخفض الدهون في البطن.
المشي السريع
إذا لم تكن تستطيع الجري فحاول الركض او المشي السريع، أظهرت الأبحاث أن الركض أفضل في تحطيم الدهون غير المرغوب فيها في البطن مقارنةً برفع الأثقال، هذا شكل جيد من التمارين الرياضية المفيدة لمحاربة الدهون والحفاظ على لياقتك البدنية.
تحذيرات هامة عند ممارسة تمارين الأيروبيك للبطن
تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة تمرينات روتينية جديدة، على الرغم من أن تمرينات الأيروبيك للبطن أو بشكل عام مناسبة لمعظم الأشخاص، فهناك بعض المواقف التي قد ترغب في أن تكون تحت إشراف الطبيب فيها، وذلك كما يلي:
- إذا كنت تعاني من مرض السكري، فتحقق من مستويات السكر في الدم قبل التمرين وبعده، تناول وجبة خفيفة صحية قبل البدء في التعرق، سيساعد ذلك أيضًا في منع انخفاض مستوياتك من سكر الدم.
- اقض وقتًا إضافيًا في الإحماء قبل بدء نشاطك إذا كنت تعاني من آلام في العضلات والمفاصل، مثل التهاب المفاصل، أيضاً فكر في أخذ حمام دافئ قبل الدخول إلى الجيم أو التوجه إليه، يمكن أن تساعد أيضًا الأحذية ذات الوسائد الجيدة والتحكم في الحركة.
- إذا كنت مصابًا بالربو، فابحث عن تمارين مع رشقات نارية من النشاط، مثل التنس أو البيسبول، وبهذه الطريقة يمكنك أن تأخذ فترات راحة لتريح رئتيك، ولا تنس استخدام جهاز الاستنشاق عند الضرورة.
- إذا كنت جديدًا في التمرين فاستمتع بالنشاط، ابدأ على مدار عدة أسابيع بعمل 10 إلى 20 دقيقة كل يوم، وهذا سوف يساعد في التخلص من التعب ووجع العضلات.
- يمكن لطبيبك تقديم المزيد من الإرشادات والاقتراحات لحالتك الخاصة أو مستوى اللياقة.