الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية الحديثة والمنتشرة بشكل واسع، وقد أثبت فعاليته في خسارة الوزن، بالإضافة إلى دوره في تعزيز الصحة وأسلوب الحياة.
وفي الواقع فإن العديد من الدراسات أشارت إلى تأثير الصيام المتقطع على جسم الإنسان، والدماغ، وجودة الحياة.
ومن خلال هذا المقال ستتعرف أكثر على رجيم الصيام المتقطع وأنواعه، بالإضافة إلى دوره في خسارة الوزن.
ما هو رجيم الصيام المتقطع
الصيام المتقطع Intermittent Fasting هو نمط غذائي يعتمد بشكل أساسي على وجود فترات معينة لتناول الطعام، وأخرى للامتناع عن تناوله.
ولا يتم تحديد أنواع الأطعمة التي عليك تناولها وإنما وقت تناولها، ويُعتبر هذا النمط شائعاً بين الحضارات والديانات وبأكثر من طريقة.
وفي الواقع فإن الإنسان بطبيعته قادراً على تحمل فترات من الوقت دون تناول الطعام، وهذا من شأنه جعل نظام الصيام المتقطع مناسباً للكثيرين، وله شعبية كبيرة في عالم الصحة واللياقة البدنية.
أنواع الصيام المتقطع
هناك عدة أنواع لنظام الصيام المتقطع، وأكثر من طريقة يمكن من خلالها اتباعه، وفيما يأتي نذكر 5 من تلك الأنواع:
1- طريقة 16/8
تعتمد طريقة 16/8 على الصيام لمدة 14-16 ساعة في اليوم، مقابل 8-10 ساعات يمكن خلالها تناول الطعام. ويمكن توزيعه على وجبتين أو أكثر بما يتناسب مع أسلوب الحياة. كذلك يمكن استهلاك المشروبات الخالية من السعرات كالقهوة بدون سكر أو الماء خلال فترة الصيام.
ومن المهم اختيار أنواع الأطعمة الصحية والابتعاد عن الوجبات السريعة أو الأطعمة الغير صحية والتي تسبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
2- طريقة 5:2
تعتمد طريقة 5:2 على تناول الطعام كالمعتاد لمدة 5 أيام في الأسبوع، وتناول كمية لا تتجاوز 500-600 سعرة حرارية في اليومين الباقيين.
على سبيل المثال، تقوم باختيار يومي الإثنين والخميس وتتناول وجبتين صغيرتين، تحتوي كل منهما على 250-300 سعرة حرارية، وباقي الأيام تتناول الطعام بصورة طبيعية.
3- طريقة “كُل توقف كُل”
تعتمد هذه الطريقة في الصيام المتقطع على التوقف عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة متواصلة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال تناول وجبة العشاء الساعة 8 مساء يوم الأحد، وابدأ بالصيام حتى الساعة 8 مساء يوم الاثنين. ويمكن استهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فترة الصيام.
وقد يجد الكثيرون صعوبةً في اتباع هذه الطريقة، فيمكن عدم اللجوء إليها مباشرةً، وإنما البدء بالطريقة الأسهل من رجيم الصيام المتقطع وهي طريقة 16/8.
4- طريقة صيام المحارب Warrior Diet
ويمكن تطبيق هذا النظام من خلال تناول كميات صغيرة من الخضراوات والفواكه خلال النهار، وتناول وجبة واحدة كبيرة في الليل. ويجب اعتماد الأطعمة الصحية والكاملة والابتعاد عن الوجبات السريعة أو الأطعمة المُصنّعة.
5- الصيام يوماً بعد يوم
يقوم هذا النظام على الصيام لأكثر من يوم في الأسبوع، أي الصوم ليوم وتناول الطعام في اليوم التالي كالمعتاد، ثم العودة للصيام مرة أخرى وهكذا. وفي بعض الأنواع منه يُسمح بتناول الطعام بكمية لا تتجاوز 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام أو الامتناع عن الطعام بشكل كامل. وفي الواقع يعتبر هذا الشكل صعباً وغير ممتع ولا يمكن أن يكون مستداماً للعديد من الأشخاص.
6- طريقة تخطي الوجبة التلقائي
بهذه الطريقة لا تحتاج إلى الالتزام بخطة منظمة للصيام المتقطع. بينما ببساطة أنت تختار أن تتخطى الوجبات من وقت لآخر، مثل ألا تكون جائعاً أو ليس لديك وقت لطهي الطعام.
في الواقع أن كثير من الأشخاص في مرحلة ما قد قاموا بتجربة هذه الطريقة وهم غير مدركين لذلك.
عندما تشغر بالرغبة بتخطي وجبة ما بسبب عدم الشعور بالجوع هو في الأساس تطبيق لهذه الطريقة للصيام المتقطع. فقط عليك بتناول طعام صحي في الوجبات الأخرى.
دور الصيام المتقطع في خسارة الوزن
يتميز نظام الصيام المتقطع بوجود فترات متفاوتة من تناول الطعام والامتناع عن تناوله كما ذكرنا سابقاً. وهذا يجعله يتفوق على الأنظمة الغذائية المعتمدة على تقليل السعرات الحرارية لفترات طويلة.
إذ يتكيف الجسم مع كمية السعرات الحرارية القليلة ويبدأ في مقاومة فقدان الوزن. بينما في أنظمة الصيام المتعددة فإن تلك التغيرات الفسيولوجية لن تحدث في الجسم وسيستمر في خسارة الوزن.
إضافة إلى أن الصيام المتقطع يغير من مستوى الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن. حيث أن من آثاره هو تقليل مستوى الإنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو وهذا بدوره يزيد من عملية حرق الدهون وزيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14%.
وبالعودة إلى أشكال الصيام المختلفة المذكورة أعلاه، فجميعها له دور في جعل استهلاك السعرات الحرارية أقل بشكل يومي. وفي الواقع تساعد تلك الأنظمة على خسارة الوزن بنسبة 3-8% على مدار 3-24 أسبوعاً، أو ما يعادل خسارة 0.25-0.75 كيلوغراماً في الأسبوع الواحد. كما تساعد على خسارة ما نسبته 4-7% من محيط الخصر.
تذكر، أحد أهم أسباب نجاح الصيام المتقطع هو أنه يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل. فإذا قمت بتناول وجبات طعام كبيرة في خلال أوقات وجباتك، فقد لا تخسر أي وزن زائد على الإطلاق.
الفوائد الصحية لرجيم الصيام المتقطع
أظهرت الدراسات أن للصيام المتقطع فوائد كبيرة في التحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك بشكل عام.
فيما يلي الفوائد الصحية الأساسية للصيام المتقطع:
- خسارة الوزن الزائد ودهون البطن دون الحاجة إلى حمية قاسية أو تقييد السعرات الحرارية.
- تخفيض مستوى السكر في الدم بنسبة 3-6%. وتقليل مستويات الإنسولين بنسبة 20-31% مما يحمي من مرض السكري من النوع الثاني.
- تقليل الالتهاب، وهو السبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
- تقليل الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية في الدم وغيرها من عوامل الخطر لصحة القلب.
- قد يمنع من الإصابة بالسرطان.
- التقليل الأعراض المرتبطة ببعض الأمراض، كالزهايمر، والتهاب المفاصل، والربو، والسكتة الدماغية، والتصلب المتعدد.
ماذا تأكل في الصيام المتقطع؟
يمكنك أن تأكل ما تريده في الأيام التي لا تصوم فيها، ولخسارة الوزن عليك أن تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها. التزم بالأطعمة الصحية وقلل من الحلويات والأطعمة المصنعة.
أما بالنسبة للأيام التي ستصوم فيها، فمقدار الطعام سيكون محدود جدًا، مثلًا إذا اخترت طريقة الصيام يومًا بعد يوم فلن تتناول سوى 500 سعر حراري في اليوم الذي تصوم فيه.
هذا يعادل تقريبًا ربع الكمية التي تتناولها في الأيام الطبيعية التي لن تصوم فيها. ولك الاختيار إذا أردت تقسيم هذه السعرات لعدة وجبات صغيرة على مدار اليوم أم وجبة واحدة.
تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء في أيام الصيام للوقاية من الجفاف. وستحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي في الأيام التي لا تصوم فيها.
يمكنك شرب القهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية. ويمكن أن تكون القهوة (بدون إضافة السكر) مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام، لأنها يمكن أن تقلل الجوع.
هل الصيام المتقطع مناسب للجميع؟
الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فيجب ألا تصوم دون استشارة طبيبك أولاً حتى لا يكون صيامك في هذه الحالات ضارًا على صحتك.
ولا ينصح بالصيام المتقطع للأطفال والنساء الحوامل وبعض مرضى السكري.
كيف تبدأ الصيام المتقطع؟
من المستحسن البدء بطريقة 16/8، حيث أنها الأبسط والأكثر استدامة في طرق الصيام المتقطع للمبتدئين. ثم الانتقال لاحقًا إلى نظام الصيام الأطول.
إذا وجدت الأمر سهلاً وشعرت بالراحة أثناء الصيام، فربما تحاول الانتقال إلى طريقة أكثر تقدمًا مثل صيام 24 ساعة مرة إلى مرتين في الأسبوع (كُل توقف كُل) أو تناول 500-600 سعر حراري فقط من يوم إلى يومين في الأسبوع (5: 2 حمية).
يمكنك أيضًا الصيام كلما كان ذلك مناسبًا، ما عليك سوى تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي. من المهم أن تقوم بالتجربة والعثور على طريقة تناسبك.
أضرار الصيام المتقطع
الصيام المتقطع مثله مثل الصوم الطبيعي، التأثير الجانبي الأساسي هو الجوع، وقد تشعر الضعف أو عدم قدرة جسدك على العمل بالشكل الذي اعتدت عليه. لكن هذا التأثير مؤقتًا فقط، قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع نظام نمط الحياة الجديد الذي اخترته.
ويمكن أن يتسبب الصيام المتقطع فقدانًا للعضلات – مثل جميع طرق إنقاص الوزن – لكنه أقل بالمقارنة الحد من السعرات الحرارية المنتظمة، لذا من المهم رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.
إذا كنت تعاني من حالة طبية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع، خاصة في هذه الحالات:
- مريض السكري.
- وجود مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- لديك انخفاض في ضغط الدم.
- تتناول أدوية.
- تعاني من نقص الوزن.
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
- المرأة الحامل أو التي تحاول الحمل أو المرضعة.
- وجود تاريخ من انقطاع الطمث للمرأة.
مع ذلك، يتميز الصيام المتقطع بالأمان. حيث لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.
ومع وجود أنواع متعددة للصيام المتقطع، فهذا يجعله نظاماً سلساً يمكنك اختيار النوع المناسب لأسلوب حياتك والبدء به. وسيساعدك اتباعه على خسارة الوزن والتمتع بالعديد من الفوائد الصحية.