الحصول على نظام غذائي متكامل هو عامل مهم للحفاظ على صحة الجسم، وتعتبر الألياف الغذائية هي أحد أهم العناصر الطبيعية المفيدة للجسم، تابعوا معنا لتتعرفوا على أنواعها المختلفة وأهم فوائد الالياف الطبيعية، بالإضافة إلى ما قد ينتج عنها من أضرار.
ما هي الألياف الغذائية؟
هي الألياف الطبيعية التي تتواجد في الكثير من أنواع الطعام، ويشار إليها أحياناً باسم الخشائن وهي من الأجزاء النباتية التي لا يتم هضمها، والتي تتميز بفوائدها الكثيرة ويتم تقسيمها إلى نوعين رئيسيين.
انواع الألياف الغذائية
يتم تقسيم الألياف النباتية إلى نوعين:
1. ألياف قابلة للذوبان
وتوجد في الأطعمة مثل الشوفان والتفاح والبقوليات والشعير والفواكه الحمضية، ذلك النوع من الألياف يتحول إلى سائل هلامي في الأمعاء، ويبطيء من عملية الهضم، وهو المسؤول عن تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
2. ألياف غير قابلة للذوبان
وهي التي لا تذوب في الماء وتلعب دوراً مهماً في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتوجد في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والمكسرات والخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والبطاطس.
ويجب عليك تناول النوعين من الألياف؛ فالألياف القابلة للذوبان مرتبطة بتقليل نسبة الكوليسترول، ولكن الألياف غير القابلة للذوبان مرتبطة بالحفاظ على صحة القلب، ويوجد أنواع عديدة من الفاكهة تحتوي على كلا النوعين من الألياف مثل التفاح والكمثرى والبنجر والجزر.
فوائد الألياف الغذائية
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تقي من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى أنها تؤثر على مستوى الطاقة في الجسم وتساعدك على الحصول على الوزن المثالي، كما أنها قد تكون مفيدة في التالي:
- تساعد في حماية الجسم من الأمراض، حيث تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تساعد في الوقاية من سرطان الأمعاء.
- قد تساعد في حماية بعض الأشخاص من الوفاة الناتجة عن أمراض القلب.
ألياف طبيعية للامساك
يساعد تناول الألياف في تخفيف أعراض الإمساك، حيث أن وضع الألياف كجزء من النظام الغذائي يساعد في تنظيم حركة الأمعاء، وتساعد الألياف الغذائية على زيادة كمية الماء الموجودة بالقولون مما يعني أن يصبح البراز ليناً، وبالتالي تصبح عملية التبرز أسهل.
فوائد الألياف الغذائية للقولون
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الأمعاء، والتي يعتبر القولون جزءًا منها، وذلك لأنها تساعد في تخفيف أعراض مثل الإمساك وتساعد على نمو البكتيريا النافعة داخل الأمعاء، وبالتالي تقلل من الوقت الذي قد يحتاجه الجسم للتخلص من الفضلات.
وبالإضافة إلى هذا فإن لها تأثير كبير على القولون، لأنها تمنع تكون قرح المستقيم والقولون، بل وقد تساعد في منع الإصابة بالتهاب الرتج القولوني، كما أشارت دراسة أنها يمكن أن تكون سبباً في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى تأثيرها على الجهاز الهضمي بصورة عامة، حيث تمنع حدوث ارتجاع الأحماض وحدوث نزيف داخل الجهاز الهضمي أو حدوث فتق في المنطقة.
فوائد الألياف الطبيعية للتخسيس
هناك سبب مهم وراء وصف الأغذية عالية الألياف في الحميات الغذائية لتقليل الوزن، وهي كالآتي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحتوي أيضاً على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.
- تأخذ وقت أطول في الأكل وتعطيك إحساس بالشبع أسرع ولفترات أطول.
- إذا كنت تتبع حمية إنقاص الوزن احرص على أن تكون مليئة بالأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية، والحصول على وزن صحي يعني الحفاظ على صحة القلب.
فوائد الألياف الطبيعية للقلب
الألياف الغذائية هي مجرد اسم لنوع من الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والتي لا يستطيع الجسم هضمها كلياً، وأثبتت البحوث المؤخرة أن الألياف تساعد في حماية القلب.
مصادر الألياف
يمكنك الحصول على الكمية المرجوة طبقاً لمؤسسة الطب الغذائية فالكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من الألياف هي 25 جرام ألياف للنساء و38 جرام للرجال، ويمكنك الحصول عليها من خلال:
أغذية غنية بالالياف
يمكن أن يساعد تناول الخضار والفاكهة في الحصول على الألياف، حيث تعتبر أسهل طريقة للحصول عليها، تناول يومياً على الأقل ما يعادل كأسين من الفاكهة وكأسين ونصف من الخضار. ويمكنك تناول الحبوب الكاملة، وتتمركز الألياف الموجودة في الحبوب في النخالة، في القشور والبذرة، وعند تناول الحبوب كاملةً؛ فإنك تحصل على الألياف الموجودة في القشرة والحبة نفسها.
مكملات الألياف
وهي أنواع من الحبوب التي يصفها الأطباء للحصول على الألياف، ويتم وصفها لبعض الأشخاص لعلاج بعض الحالات التي تصيب الجهاز الهضمي.
أضرار الألياف الغذائية
بالرغم من أهمية وفوائد الألياف لصحة القلب وصحة الجسم، إلا أن تناولها بكثرة قد يكون سبباً في إصابة البعض بالتالي:
- الإصابة بالانتفاخات.
- الإصابة بالغازات.
- الإصابة بالإسهال.
والأطباء يحذرون من التركيز على تناول الألياف فقط وإهمال العناصر الغذائية الأخرى، وكل ما عليك هو الاهتمام بكافة العناصر الغذائية اللازمة لك لتنعم بصحة وحياة أفضل.