بالصور: أفضل تمارين الظهر والبطن

تقوية عضلات الظهر والبطن بالإضافة لخسارة الوزن أو الحفاظ على وزن صحي من أهم الأشياء التي يجب القيام بها حتى تتجنب المعاناة والألم أثناء أداء مهامك وأنشطتك اليومية بسلاسة، لذا في عرض الصور الآتي اكتشف معنا تمارين الظهر والبطن التي ستساعدك في ذلك:

ADVERTISEMENT
التمرين الأول

التمرين الأول

أول تمارين الظهر والبطن هو تمرين المقاومة باستخدام شريط/حبل Resistance band pull-apart:

  • قف مع مد ذراعيك للأمام.
  • امسك شريط المقاومة وقُم بتثبيته للأمام بحيث يكون موازيًا للأرض.
  • حافظ على استقامة ذراعيك.
  • افتح يديك الاثنتين ليكونا على كل جانب.
  • اضغط على لوحي الكتف معًا وحافظ على استقامة العمود الفقري.
  • عُد ببطء للوضع الأول ثم كرر الحركة 12 مرة.
التمرين الثاني

التمرين الثاني

من ثاني تمارين الظهر والبطن هو تمرين التمدد الخلفي مع استخدام الكرة المطاطية Back extension:

  • استلق على الكرة المطاطية للتمرين مع جعل البطن في المنتصف.
  • اضغط على أطراف قدميك في الخلف على الأرض لتحافظ على التوازن.
  • مد ذراعيك للأمام، ثم انحني من عند الخصر أولاً، ثم ارفع الجزء الأمامي بذراعيك إلى أعلى.
  • مع الحفاظ على ثبات قدميك على الأرض.
  • توقف للحظة في الأعلى ثم انزل ببطء.
  • كرر الحركة من 1:3 مجموعات من 12 مرة.
التمرين الثالث

التمرين الثالث

ثالث تمارين الظهر والبطن هو تمرين Wood chop التي يتم استخدام الكرة الطبية أو الدمبل التي تزن 10 رطل:

  • أمسك الدمبل أو الكرة الطبية بكلتا يديك واجعلهما مستقيمان.
  • ارفع الكرة فوق رأسك في أقصى اليمين مع لف الجذع الخلفي تجاه اليمين.
  • أنزل الكرة إلى الركبة اليسرى بحيث تشبه حركة تقطيع الخشب.
  • كرر الحركة 12 مرة على كل جانب.
التمرين الرابع

التمرين الرابع

من رابع تمارين الظهر والبطن هو تمرين سوبر مان Superman exercise والذي يقوي من عضلات الظهر:

  • استلق على بطنك ومد ذراعيك على الأرض بجانبك.
  • ارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض إلى أعلى مستوى دون إجهاد.
  • توقف لمدة 1 ثانية في الأعلى.
  • عد مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة من 1 إلى 3 مجموعات تحتوي الواحدة على 12 مرة.
التمرين الخامس

التمرين الخامس

خامس التمارين هو تمرين الرفعة الميتة بالبار أو الدمبل Barbell deadlift ويعتمد على الآتي:

  • قف مستقيمًا خلف الحديد مع المباعدة بين قدميك بعرض كتفيك.
  • اجعل ظهرك مستقميًا واثني ركبتيك ببطء مع الوصول لأسفل لالتقاط الحديد.
  • حافظ على استقامة ظهرك وأمسك بالحديد براحتي يديك.
  • ادفع قدميك لأعلى لوضع الوقوف لرفع الحديد مع جعل ظهرك مستقيمًا.
  • ادفع وركيك للخلف مع ثني الركبتين حتى تعود للأرض لترك الحديد.
  • أكمل من 1 إلى 3 مجموعات وكل منها 12 مرة.
التمرين السادس

التمرين السادس

تمرين العجلة أو سحق العجلة Bicycle crunches:

  • استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وأصابعك متشابكة خلف رأسك.
  • قُم برفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى واسمح لساقك اليمنى بالتمدد.
  • أعد كوعك الأيمن وساقك اليمنى لوضع البداية، واضغط على الفور على الخلف لإحضار كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ومد ساقك اليسرى.
  • أكمل 20 عدة لكل جانب 10 عدات.
التمرين السابع

التمرين السابع

سابع تمارين الظهر والبطن هو تمرين رفع الساق Leg raises:

  • استلق على ظهرك على بساط على الأرض.
  • مد ذراعيك على بجانبك بشكل مستقيم وكفيك على الأرض أو أسفل مؤخرتك للحصول على دعم إضافي.
  • ارفع ساقيك بشكل مستقيم لأعلى حتى يشكل جسدك زاوية 90 درجة.
  • أنزل ساقيك ببطء على الأرض.
  • أكمل 3 مجموعات كل منها من 10 عدات.
التمرين الثامن

التمرين الثامن

تمرين الرفرفة أو تمرين رفع الساق بالتبادل Flutter kicks:

  • استلق على ظهرك على بساط على الأرض.
  • مد ذراعيك باستقامة بجانبك مع وضع راحتي كفيك على الأرض أو أسفل مؤخرتك لتوفير الدعم الإضافي.
  • ارفع ساقيك لأعلى لتشكل زاوية 90 درجة.
  • انزل ساقك اليمنى لأسفل ثم ارفعها لأعلى.
  • كرر الحركة 3 مجموعات كل منها 12 عدة مع التبديل بين ساقيك.
التمرين التاسع

التمرين التاسع

تاسع تمارين الظهر والبطن هو تمرين البلانك Plank exercise ولكن مع ثني الركبة:

  • استلق على مرفقيك وأصابع قدميك.
  • يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقميًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • اثني ركبتيك لتستلقي عليهما ثم عد إلى الوضع السابق.
  • ابدأ بـ 30 ثانية ثم 1 دقيقة حتى تصل إلى أطول فترة ممكنة.
التمرين العاشر

التمرين العاشر

عاشر تمارين الظهر والبطن هو تمرين البلانك المرتفع High plank:

  • اجلس على أطرافك، أصابع قدميك وراحتي يديك على الأرض.
  • اجعل راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة، خذ وضعية البلانك.
  • ادفع بركبتيك لأسفل حتى تلامس الأرض مع دفع كتفيك للخلف قليلاً لدعم الحركة.
  • حاول الصمود 30 ثانية أو حتى الشعور بالتعب ثم ارجع للوضع السابق.
  • كرر الحركة 3 مجموعات كل منها 12 عدة.
التمرين الحادي عشر

التمرين الحادي عشر

من أفضل تمارين الظهر والبطن هو تمرين البلانك الجانبي Side plank:

  • استلق على جانبك الأيمن وادعم الجزء العلوي من جسمك بساعدك.
  • اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وضع رجلك اليسرى فوق اليمنى.
  • مد ذراعك الأيسر نحو السماء.
  • انزل بجذعك لأسفل حتى تلامس الأرض مع ثني ركبتيك لتدعيم الحركة.
  • ثم عُد مرة أخرى للوضع السابق مع الحفاظ على استقامة قدميك.
  • كرر الحركة على 3 مجموعات كل منها 12 عدة.
التمرين الثاني عشر

التمرين الثاني عشر

أخر تمارين الظهر والبطن هو تمرين البلانك المعكوس Upward plank:

  • استلق على ظهرك مع الوقوف على راحتي يديك إلى الخلف.
  • انحني للخلف بحيث يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 45 درجة.
  • ابدأ في رفع بطنك لأعلى نحو السماء من خلال دفع كعبيك وراحتيك.
  • اثبت على هذا الوضع لأعلى حتى تشعر بالتعب ثم ارجع للوضع السابق.
  • أكمل 3 مجموعات.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة هبة عيسى - المراجعة والتدقيق: طاقم كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد