بالصور: أفضل تمارين الظهر والبطن

أول تمارين الظهر والبطن هو تمرين المقاومة باستخدام شريط/حبل Resistance band pull-apart:

• قف مع مد ذراعيك للأمام.
• امسك شريط المقاومة وقُم بتثبيته للأمام بحيث يكون موازيًا للأرض.
• حافظ على استقامة ذراعيك.
• افتح يديك الاثنتين ليكونا على كل جانب.
• اضغط على لوحي الكتف معًا وحافظ على استقامة العمود الفقري.
• عُد ببطء للوضع الأول ثم كرر الحركة 12 مرة.

من ثاني تمارين الظهر والبطن هو تمرين التمدد الخلفي مع استخدام الكرة المطاطية Back extension:

• استلق على الكرة المطاطية للتمرين مع جعل البطن في المنتصف.
• اضغط على أطراف قدميك في الخلف على الأرض لتحافظ على التوازن.
• مد ذراعيك للأمام، ثم انحني من عند الخصر أولاً، ثم ارفع الجزء الأمامي بذراعيك إلى أعلى.
• مع الحفاظ على ثبات قدميك على الأرض.
• توقف للحظة في الأعلى ثم انزل ببطء.
• كرر الحركة من 1:3 مجموعات من 12 مرة.

ثالث تمارين الظهر والبطن هو تمرين Wood chop التي يتم استخدام الكرة الطبية أو الدمبل التي تزن 10 رطل:

• أمسك الدمبل أو الكرة الطبية بكلتا يديك واجعلهما مستقيمان.
• ارفع الكرة فوق رأسك في أقصى اليمين مع لف الجذع الخلفي تجاه اليمين.
• أنزل الكرة إلى الركبة اليسرى بحيث تشبه حركة تقطيع الخشب.
• كرر الحركة 12 مرة على كل جانب.

من رابع تمارين الظهر والبطن هو تمرين سوبر مان Superman exercise والذي يقوي من عضلات الظهر:

• استلق على بطنك ومد ذراعيك على الأرض بجانبك.
• ارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض إلى أعلى مستوى دون إجهاد.
• توقف لمدة 1 ثانية في الأعلى.
• عد مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرر الحركة من 1 إلى 3 مجموعات تحتوي الواحدة على 12 مرة.

خامس التمارين هو تمرين الرفعة الميتة بالبار أو الدمبل Barbell deadlift ويعتمد على الآتي:

• قف مستقيمًا خلف الحديد مع المباعدة بين قدميك بعرض كتفيك.
• اجعل ظهرك مستقميًا واثني ركبتيك ببطء مع الوصول لأسفل لالتقاط الحديد.
• حافظ على استقامة ظهرك وأمسك بالحديد براحتي يديك.
• ادفع قدميك لأعلى لوضع الوقوف لرفع الحديد مع جعل ظهرك مستقيمًا.
• ادفع وركيك للخلف مع ثني الركبتين حتى تعود للأرض لترك الحديد.
• أكمل من 1 إلى 3 مجموعات وكل منها 12 مرة.

تمرين العجلة أو سحق العجلة Bicycle crunches:

• استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وأصابعك متشابكة خلف رأسك.
• قُم برفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى واسمح لساقك اليمنى بالتمدد.
• أعد كوعك الأيمن وساقك اليمنى لوضع البداية، واضغط على الفور على الخلف لإحضار كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ومد ساقك اليسرى.
• أكمل 20 عدة لكل جانب 10 عدات.

سابع تمارين الظهر والبطن هو تمرين رفع الساق Leg raises:

• استلق على ظهرك على بساط على الأرض.
• مد ذراعيك على بجانبك بشكل مستقيم وكفيك على الأرض أو أسفل مؤخرتك للحصول على دعم إضافي.
• ارفع ساقيك بشكل مستقيم لأعلى حتى يشكل جسدك زاوية 90 درجة.
• أنزل ساقيك ببطء على الأرض.
• أكمل 3 مجموعات كل منها من 10 عدات.

تمرين الرفرفة أو تمرين رفع الساق بالتبادل Flutter kicks:

• استلق على ظهرك على بساط على الأرض.
• مد ذراعيك باستقامة بجانبك مع وضع راحتي كفيك على الأرض أو أسفل مؤخرتك لتوفير الدعم الإضافي.
• ارفع ساقيك لأعلى لتشكل زاوية 90 درجة.
• انزل ساقك اليمنى لأسفل ثم ارفعها لأعلى.
• كرر الحركة 3 مجموعات كل منها 12 عدة مع التبديل بين ساقيك.

تاسع تمارين الظهر والبطن هو تمرين البلانك Plank exercise ولكن مع ثني الركبة:

• استلق على مرفقيك وأصابع قدميك.
• يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقميًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
• اثني ركبتيك لتستلقي عليهما ثم عد إلى الوضع السابق.
• ابدأ بـ 30 ثانية ثم 1 دقيقة حتى تصل إلى أطول فترة ممكنة.

عاشر تمارين الظهر والبطن هو تمرين البلانك المرتفع High plank:

• اجلس على أطرافك، أصابع قدميك وراحتي يديك على الأرض.
• اجعل راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة، خذ وضعية البلانك.
• ادفع بركبتيك لأسفل حتى تلامس الأرض مع دفع كتفيك للخلف قليلاً لدعم الحركة.
• حاول الصمود 30 ثانية أو حتى الشعور بالتعب ثم ارجع للوضع السابق.
• كرر الحركة 3 مجموعات كل منها 12 عدة.

من أفضل تمارين الظهر والبطن هو تمرين البلانك الجانبي Side plank:

• استلق على جانبك الأيمن وادعم الجزء العلوي من جسمك بساعدك.
• اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وضع رجلك اليسرى فوق اليمنى.
• مد ذراعك الأيسر نحو السماء.
• انزل بجذعك لأسفل حتى تلامس الأرض مع ثني ركبتيك لتدعيم الحركة.
• ثم عُد مرة أخرى للوضع السابق مع الحفاظ على استقامة قدميك.
• كرر الحركة على 3 مجموعات كل منها 12 عدة.

أخر تمارين الظهر والبطن هو تمرين البلانك المعكوس Upward plank:

• استلق على ظهرك مع الوقوف على راحتي يديك إلى الخلف.
• انحني للخلف بحيث يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 45 درجة.
• ابدأ في رفع بطنك لأعلى نحو السماء من خلال دفع كعبيك وراحتيك.
• اثبت على هذا الوضع لأعلى حتى تشعر بالتعب ثم ارجع للوضع السابق.
• أكمل 3 مجموعات.