ذكر مجموعة من الخبراء من نيويورك بعض النصائح التي يمكن أن تفيدك في مقاومة زيادة الوزن في الشتاء من خلال المحافظة على ممارسة الرياضة خلال أشهر الشتاء والحفاظ على النظام الغذائي.
كيف تتجنب زيادة الوزن في الشتاء ؟
نصائح غذائية
- تجنب ارتداء السروايل التي تتمدد ( بنطال ) لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- ابتعد عن المشروبات السكرية، فهي ستعطيك حزمة من السعرات الحرارية التي أنت في غنى عنها.
حدد حصتك من الطعام
- إن قمت بملء طبقك بالكامل سيشجعك ذلك على تناوله بالكامل، قم بملء نصفه بالخضروات، والربع بالبروتين، والربع الآخر ببعض الغموس.
- قم بتحديد وجبات الطعام مسبقا على الطاوله حتى لا يغريك تناول باقي الطعام.
وجبات خفيفة
- تناول وجبة خفيفة من البروتين قبل ذهابك للحفلات، فذلك سيساعدك على عدم الرغبة في تناول الطعام أو على الأقل عدم الإفراط، وبالتالي عدم زيادة الوزن في الشتاء .
- أيضا الزبادي مع الفاكهة أو الحمص والخضروات يمكن أن يحقق لك الشبع، مع إعدادها بطريقة جذابة.
قبل الذهاب للنوم
- قم بتناول الألياف، فذلك سيساعدك على تنظيف الأمعاء وامتصاص كل السوائل التي تناولتها في تلك الليلة.
- تناول كوب من الماء مع الليمون سيساعد على حصول جسمك على الترطيب اللازم.
بعد الاستيقاظ
- تناول الماء في الساعة الأولى حتى يظل جسمك رطبا.
- تناول فطورا متوزانا، قد يعتقد الناس أنهم في حاجة لفطور ملئ بالدهون، ولكن في الحقيقة نسبة السكر في دمك هي فقط منخفضة.
نصائح للممارسة الرياضة
أما أهم النصائح التي ذكرها الخبراء للحفاظ على ممارسة الرياضة فهي:
حدد هدف
يمكن أن تقوم مثلا بتحديد هدف كالاشتراك في حدث معين لتلتزم به كسباقات الجري لمسافة 5 كيلو أو الاشتراك في سباق لركوب الدراجات أو الاشتراك في مجموعة للحفاظ على اللياقة البدنية لشهر محدد، فكلها دوافع لك للحفاظ على جسمك.
خطة شهرية
سيفيدك كثيرا القيام بتحديد خطة جديدة لكل شهر وتحقيقها، فمثلا يعتبر نوفمبر الشهر الأخير من الطقس المعتدل نسبيا ، لذلك يمكنك القيام بركوب الدراجة أو المشي إلى العمل، أو تناول القهوة بعد الجيم في مكان لطيف مفتوح، هذه العادات تصلح فقط لشهر نوفمبر لاعتدال طقسه وبالتالي ستسعى لتحقيقها قبل نهايته.
أما شهر ديسمبر فهنا ستختلف اتجاهاتك فيمكنك أن تقوم بحجز اشتراك في الجيم، كما أن الالتزام المالي هنا سيشجعك على الاستمرار والذهاب.
قم بعادات صغيرة
قد تستغرب لكن القيام بعادات بسيطة مثل صعود الدرج أو القيام بـ 10 دقائق من التمارين فقط لتحفيز الدورة الدموية، كلها أمور تساعدك على حرق السعرات، حيث يذكر الخبراء أن الاستمرارية هنا أهم من مدى طول الوقت.
7 دقائق من التمارين السهلة
قام الخبراء بصنع برنامج بسيط لمدة 7 دقائق يوميا يمكنك القيام بها وهي:
- 30 ثانية من التمارين.
- 10 ثواني راحة بين كل تمرين وآخر.
- قم بالتكرار حتى تصل إلى 7 دقائق.
أنواع التمارين التي يمكن القيام بها:
- تمارين القفز jumping jacks.
- wall sits الجلوس بمحاذاة الحائط.
- push ups تمارين الضغط.
- تمرين crunches السحق لشد البطن.
- تمارينات على الكرسيstep ups into chair
- تمرينات العضلات الانخفاضية triceps dips
- planks تمارين البلانك.
- تمارين رفع الركبتين high knees running in place
- تمارين الاندفاع للمنطقة الخلفية من الساقين lunges