تساعد تمارين اليدين والأصابع على تقوية اليدين والاصابع وزيادة سرعة حركتهم ، وايضاً تقليل الآلام والضغط عليهما فاتبع التمارين التالية لتحصل على يد قوية.
تمرين القبضة :
اقبض يدك ثم افردها حتى تشعر بالضغط عليها وليس من المعتاد الشعور بألم أثناء أداء ذلك التمرين.. ويمكنك البداية ببعض تمارين التمدد البسيطة.
اقبض يدك بلطف مع مراعاة وضع الإبهام فوق الأصابع.. وابقى على تلك الوضعية من 30- 60 ثانية .. ثم افرد أصابعك وفرقهم عن بعض.. كرر ذلك التمرين على الأقل 4 مرات في اليدين.
تمرين تمديد الأصابع :
جرب ذلك التمرين للتخلص من ألام اليدين والأصابع وتحسن معدل حركتهم..
ضع راحة يدك على طاولة أو أي شيء مسطح.. ثم افرد اصابعك برفق مع الضغط الخفيف على السطح دون الضغط على المفصل ، ابقى على تلك الوضعية من 30 – 60 ثانية ثم أرح يدك وكررها على الأقل 4 مرات لكل يد .
تمرين تمدد المخالب :
يساعد ذلك التمريين على تحسين معدل الحركة للأصابع
افرد يدك أمامك، ثم اثني مقدمة أصابعك للداخل حتى تلمس نهاية الأصبع ، وابقى على تلك الوضعية من 30 – 60 ثانية ثم أرح يدك مع تكرارها 4 مرات لكل يد .
تمرين الضغط :
يفيد ذلك التمرين في فتح الأبواب والمقابض أسهل والإمساك جيداً بالأشياء وعدم وقوعها
استخدم كرة ناعمة ولينة وامسكها في راحة يدك واضغط عليها برفق لثواني قليلة ثم ارح يدك وكرر التمرين حوالي 15 مرة لكل يد .
كرر ذلك التمرين 3 أو 4 مرات أسبوعياً مع مراعاة اراحة اليد لمدة 48 ساعة بين كل مرة
تمرين القرصة :
يساعد ذلك التمرين على تقوية عضلات الأصابع ويساعد في تسهيل تدوير المفاتيح وفتح العبوات .
قم بالقرص على كرة ناعمة بالإبهام والسبابة لمدة 30 – 60 ثانية ثم ارخي أصابعك وكرر التمرين من 10 – 15 مرة لكل يد مع مراعاة إراحة اليد لمدة 48 ساعة بين كل مرة تقوم فيها بأداء التمرين .
تمرين رفع الأصبع :
يساعد ذلك التمرين على تحسين معدل حركة الأصابع
افرد راحة يدك على طاولة أو شيئ مسطح ، وقم برفع كل أصبع على حدة برفق وإنزاله على الطاولة مرة أخرى ويمكنك تكرير التمرين برفع كل أصابعك مع بعضهما البعض وإنزالهم مرة أخرى ويمكنك تكرير التمرين 12 مرة لكل يد .
فرد الإبهام :
يساعد ذلك التمرين على تقوية عضلات الإبهام .
ضع يدك على طاولة مسطحة وقم بوضع شريط مطاطي حول يدك عند بداية مفاصل الأصابع ، ثم قم بتحريك الإبهام بعيد عنها في اتجاه الخارج لمدة 30 – 60 ثانية ثم إرحته وكرر التمرين من 10 – 15 مرة لكل يد ويمكنك تكرير الأصابع لتمرين بمعدل 3 مرات أسبوعياً مع مراعاة إراحة اليد لمدة لا تقل عن 48 ساعة بين كل مرة
تمرين مرونة الإبهام :
يساعد ذلك التمرين على تحسين معدل حركة الإبهام .
قم بفرد يديك أمامك ثم تحريك الإبهام إلى اقصى الخارج ثم إلى اقصى الداخل حتى يلمس أخر اصبع في اليد ويمكنك تكرير التمرين على الأقل 4 مرات لكل يد .
تمرين لمس الإبهام :
يساعد ذلك التمرين على تحسين معدل حركة الإبهام .
ارفع يدك أمامك مع فرد الرسغ ، ثم قم بملامسة كل الأصابع بالإبهام مكون شكل دائري لمدة 30 – 60 ثانية لكل أصبع وكرره 4 مرات لكل يد .
تمرين تمديد الإبهام :
افرد يدك مع مراعاة أن تكون راحة اليد مواجهة لك ، ثم قم بثني الإبهام وشده للخارج لمدة 30 ثانية ثم ارخي الإبهام مرة آخرى ، ثم قم بشد الإبهام لداخل راحة اليد لمدة 30 ثانيه ثم ارخي الإبهام مرة آخرى .
نصائح للتمارين :
إذا كنت تشعر بالألم في يدك وأصابعك يمكنك القيام بتمارين إحماء اليد أولاً قبل القيام بالتمارين فسوف يجعل ذلك من الأسهل عليك تحريك أصابعك وأداء التمارين .
يمكنك غمرهم في الماء الدافئ لمدة 10 دقائق أولاً أو يمكنك تدليك اليدين بأحد أنواع الزيوت المفضله لك ثم غمرها في ماء دافئ لدقائق قليلة .
اللعب بالصلصال :
يساعد اللعب بالصلصال على تحسين معدل حركة الأصابع واليدين ويساعد على تقوية عضلات اليدين ولن تشعر بأداء تمرين مجرد وقت اللعب مع الأطفال وأنت تسفيد منه