مع التقدم في العمر من الطبيعي أن تتغير كفاءة الكثير من الوظائف داخل الجسم. ومن أبرز هذه التغييرات انخفاض قدرة الاستجابة المناعية، وهذا يساهم في التعرض لمزيد من الالتهاب والعدوى والأمراض. لكن هذا ليس أمر ضروري فهناك من يتقدم في العمر بصحة جيدة، ولكن مقارنة بعمر الشباب فالأمر يتختلف كثيراً. لذلك دعونا نوضح لكم في هذا المقال وصفات لتقوية المناعة عند الكبار .

كبار السن وضعف المناعة

كبار السن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية، وليس هذا فقط فهم أكثر عرضة للوفاة بسبب هذه الأمراض .. حيث أن التهابات الجهاز التنفسي والأنفلونزا وفيروس كورونا الجديد أحدث الفيروسات التاجية من أشهر الأسباب الرئيسية للوفاة خاصة بين الأشخاص فوق عمر 65 عاماً. وبعض العلماء لاحظوا أن هناك علاقة تربط بين محاربة العدوى وانخفاض انتاج الخلايا التائية الموجودة في خلايا الدم البيضاء وضمور الغدة الزعترية مع تقدم العمر. كما أن بعضهم الآخر مهتم بدراسة ما إذا كان نخاع العظام أقل كفاءة في إنتاج الخلايا الجذعية والتي يكون نتيجتها خلل خلايا جهاز المناعة.

كبار السن وفاعلية اللقاحات

أظهرت العديد من الدراسات أن فاعلية اللقاحات وعلى سبيل المثال “لقاح الأنفلونزا” بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما ً تكون أقل كثيراً مقارنة بالأطفال وصغار السن. ولكن على الرغم من انخفاض نسبة الفاعلية إلا أن اللقاحات ضد الأنفلونزا والالتهاب الرئوي قد أدت لخفض معدل الوفيات لكبار السن بنسبة كبيرة عند مقارنتها بعدم التطعيم.

كما أن هناك صلة وثيقة بين التغذية السليمة والحصانة وتقوية الجهاز المناعي لدى كبار السن، وأن سوء التغذية ونقص بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية في الجسم قد تعمل على ضعف جهاز المناعة. ولأن كبار السن يتناولون الطعام بنسب أقل عن الأشخاص الأصغر عمراً ولا يملكون تنوع كثير في وجباتهم اليومية فهل الوصفات والمكملات الغذائية ستساعدهم في الحفاظ على صحة جهازهم المناعي؟

بالفعل قد تنجح هذه الطرق بالإضافة لاختيار نمط حياة صحي واتباع الارشادات العامة للصحة الجيدة، فهذا سيساعد كثيراً وبشكل طبيعي. ومن أشهر العادات الواجب على كبار السن اتباعها:

التوقف عن التدخين
تناول الأطعمة الصحية الغنية بالخضروات والفاكهة
ممارسة التمارين المعتدلة بانتظام
الحفاظ على الوزن الصحي للجسم
التوقف عن شرب الكحوليات
الحصول على قسط كافي من النوم
اتبع أهم خطوات تجنب العدوى مثل غسل اليدين باستمرار وطهي اللحوم جيداً
إدارة الضغط النفسي والبدني والإجهاد بشكل جيد

أطعمة و وصفات لتقوية المناعة عند الكبار

فيتامين ج :

يساعد فيتامين ج في بناء جهاز المناعة، ونظراً لأن جسمك لا ينتج هذا الفيتامين ولا يخزنه فيجب إدخاله في وجباتك اليومية للحفاظ على صحتك، وذلك لأن فيتامين ج يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، وهذه الخلايا هي كلمة السر في مكافحة العدوى. أما بالنسبة للأطعمة الغنية بهذا الفيتامين فمعظم الحمضيات غنية به ويمكن إضافتها لوجباتك بسهولة ومن أشهر هذه الأطعمة:

جريب فروت
البرتقال
اليوسفي
الليمون
كليمنتين

الفلفل الأحمر :

الحمضيات ليس فقط المصدر الرئيسي لفيتامين ج فالفلفل الأحمر من أشهر الخضروات الغنية به فهو يحتوي على ضعف نسبة فيتامين ج بالمقارنة مع الحمضيات. كما أنه مصدر أساسي لـ البيتا كاروتين .. لذلك فهو يعزز نظام جهاز المناعة ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد أيضاً كما أن البيتا كاروتين تساعد في الحفاظ على صحة العين.

البروكلي :

البروكلي من أهم الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن، فهو معبأ بفيتامينات A و C و E، كما أنه غني بالعديد من مضادات الأكسدة والألياف الأخرى، لذلك فهو من أفضل الأطعمة الصحية التي يجب أن تكون على مائدك، ويمكنك ادخاله في العديد من الأطعمة أو طهيه منفرداً.

الثوم :

الثوم من أكثر العناصر المتوفرة في كل بيت في العالم تقريباً، وهذه نعمة كبيرة فالثوم مهم وضروري ويجب إدخاله في إعداد كافة الأطعمة وهذا أمر لابد منه بالإضافة لأهميته الصحية فهو ضفي على الأطعمة مذاق خاص ولذيذ. كما أنه مكافح قوي للعدوى كما يمكنه خفط ضغط الدم وإبطاء تصلب الشرايين وأيضاً يعزز المناعة بشكل فعال وقوي لأنه يحتوي على المركبات المحتوية على الكبريت مثل الأليسين.

الزنجبيل :

الزنجبيل من أهم النباتات التي تساعد على تقليل الالتهاب، فهو يساعد على تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية الأخرى، كما أنه يساعد على تقليل الغثيان وتقليل الألم المزمن بالإضافة لخصائصه الخافضة للكوليسترول. ومن الممكن إدخاله في الكثير من الأطعمة والحلويات.

السبانخ :

السبانخ ليست غنية بفيتامين ج فقط لكنها مليئة بمضادات الأكسدة والبيتا كاروتين، ولذلك فهي تزيد من قدرة أجهزة المناعة على مكافحة العدوى. يمكن إعدادها بمستوى نضح وطهي خفيف لأن هذا يعزز فيتامين أ ويجعلها تحتفظ بمغذياتها الطبيعية الأخرى.

الزبادي :

الزبادي من أشهر الأطعمة قديما وحديثا، فهو يحفز جهازك المناعي ويساعده على مكافحة الأمراض، كما أنه يعتبر مصدر رائع لفيتامين د وهذا الفيتامين يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض، يفضل أن تتناول الزبادي الطبيعي العادي بدلاً من الغني بالسكريات والمواد المضافة. ويمكنك تحلية الزبادي بنفسك عن طريق الفواكه الصحية والعسل.

اللوز :

اللوز من أهم الأطعمة المحتوية على فيتامين E وهذا الفيتامين يعتبر مفتاح نظام المناعة الصحي، ويأخذ مكانه خلف فيتامين ج مباشرة، ويعتبر فيتامين E من أشهر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فهو يتطلب امتصاص الدهون بشكل صحيح .. ومن أشهر الأطعمة الغنية به المكسرات وبالأخص اللوز ، فنصف كوب من اللوزن المقشر يوفر 100% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين E.

الكركم :

الكركم أحد أهم المكونات الرئيسية للأطعمة في الكثير من دول العالم، وكان قد استخدم لسنوات طويلة كمضاد للالتهابات وساعد في علاج كل من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي، كما أنه يساعد على تقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.

الشاي الأخضر :

الشاي الأخضر والأسود معبأين بمضادات الأكسدة، ولكن الشاي الأخضر يتفوق لأنه يساعد على تعزيز وظيفة المناعة، والأفضل طهيه على البخار ولا ينصح بتخميره كثيراً، كما أن الشاي الأخضر يعد مصدر جيد للحمض الأميني L-theanine، وهذا الحمض يساعد في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية الخاصة بخلايا الدم البيضاء في جسمك.

البابايا :

هي أحد الفواكه الغنية بفيتامين ج أيضاً، حيث أنه يمكنك الحصول على 224% من الكمية اليومية لفيتامين ج من تناول بابايا واحدة، كما أنه يحتوي على إنزيم هضمي له تأثيرات فعالة مضادة للالتهابات. كما أن البابايا تحتوي أيضاً على البوتاسيوم وفيتامين ب والفولات بكميات معقولة وكلها مفيدة لصحة الجسم بشكل عام.

الكيوي :

الكيوي مليء بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج، وفي حين أن فيتامين ج يعزز من خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى فإن العناصر الغذائية الأخرى في الكيوي تحافظ على عمل بقية الجسم بطريقة صحيحة.

الدجاج :

حساء الدجاج ذو تأثير وهمي على الجسم فهو يساعد علة تحسين أعراض البرد والحماية من الإصابة بالأمراض في المقام الأول، وذلك لأن الدواجن غنية بفيتامين ب6 الذي له دور رئيسي في العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم وبالإضافة لأهميته لتكوين خلايا الدم الحمراء الجدية والصحية، ولذلك فحساء الدجاج خيار جيد لك لأنه يحتوي على الجيلاتين والكوندرويتين والمواد المغذية الأخرى المفيدة لشفاء الأمعاء وتعزيز المناعة.

بذور دوار الشمس :

فهذه البذور مليئة بالعناصر الغذائية، مثل الفوسفور والماغنسيوم وفيتامين ب6، بالإضافة لأنها غنية بفيتامين E وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، ويعمل على تنظيم وظيفة الجهاز المناعي والحفاظ عليها.

المحار :

فبعض أنواع المحار غنية بعنصر الزنك، وعلى الرغم من أن الزنك لا يأخذ اهتمام مثل باقي الفيتامينات والمعادن الأخرى، لكن الجسم يحتاج إليه حتى تعمل خلايا المناعة بشكل فعال لذلك عليك الحصول على الكمية اليومية الضرورية للجسم لأن الحصول على نسبة كبيرة منه قد ينقلب الأمر لعكسه ويمنع الجهاز المناعي من أداء وظيفته، وبالنسبة للنسبة اليومية الموصى بها من عنصر الزنك” الرجال البالغين 11 ملليجرام ، والنساء 8 ملليجرام “. أما بالنسبة لأنواع المحار التي تحتوي على الزنك:

سلطعون
الرخويات
سرطان البحر
بلح البحر

وفي النهاية عزيزي القاريء لابد أن تعرف أن ضعف جهاز المناعة مشكلة متداولة بين عدد كبير من الأشخاص، وأيضاً من الطبيعي أن تقل كفاءة عمل الخلايا المناعية مع النقدم في العمر لكن كل ما يجب عليك فعله هو الحصول على التغذية المناسبة والصحية واتباع العادات اليومية السليمة وهذه افضل وصفات لتقوية المناعة عند الكبار .. ودمتم بخير.