مشغولة .. لديكِ مسؤوليات كتير .. ولا وقت للذهاب إلى الصالة الرياضية .. هذا ليس عزر لعدم ممارسة الرياضة .. نقدم لكِ تمارين رياضية في المنزل بسيطة وسهلة جدا حتى يكون جسمك في أحسن صحة وأجمل شكل.
تمارين رياضية في المنزل
الخطوة الأولى لمدة 60 ثانية وبعدها الخطوة الثانية لمدة 60 ثانية وهكذا حتى الخطوة الثامنة بدون توقف وكل خطوة منهم لمدة 60 ثانية.
يمكنك تكررا هذه التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع وتكون أيام غير متتالية لتعطي جسمك فترة للراحة.
الخطوة الأولى (الدفع للأمام)
قفي بوضع مستقيم مع المباعدة بين ساقيكِ قليلا وضعي يديك على منطقة الخصر، تحركي خطوة للأمام بساقك اليمنى ثم انزلي بجسدك ببطء لتكوني زاوية 90 درجة بقدمك اليسرى ثم ارجعي مرة أخرى إلى الوضع المستقيم، اعيدي الكرة مع عكس القدمين والبدء بالقدم اليسرى.. هكذا تكوني قد أنجزتي أول خطوة.
الخطوة الثانية (قفزة القرفصاء)
قفي مستقيمة مع المباعدة بين ساقيكِ قليلا وتوجيه أصابع قدمك للأمام ولمس أطراف أصابعك لخلف أذنيك مع توسيع الكتفين، اثني ركبتيك إلى وضع القرفصاء، اقفزي بخفة إلى أعلى مسافة تستطيعين الوصول لها وانزلي برفق على مقدمة القدم مع العودة إلى وضع القرفصاء.
الخطوة الثالثة (بوش أب)
خذي وضعية البوش أب مع الاستلقاء ومد الساقين للخلف مع المحافظة على استقامة الجسم واستخدام الذراعين وأصابع القدمين في رفع الجسد عن مستوى الأرض، اهبطي برفق بثني الكوعين مع المحافظة على استقامة الجسد وبدون ملامسة الأرض.
الخطوة الرابعة (الانحناء والتوجه)
قفي مستقيمة وذراعيك مفرودتان على جانب جسمك مع المباعدة بين قدميك قليلا، اثني ركبتيك وانزلي بذراعيك المفرودتان لتلامس راحة يديك الأرض على جانبي قدميك، اقفزي برفق مع دفع قدميك للخلف لتأخذي وضعية بوش أب ثم إرجعي إلى الوضعية المستقيمة بإعادة نفس الخطوات بالعكس.
الخطوة الخامسة (القرفصاء الجالسة)
قفي مستقيمة مع المباعدة بين قدميك مسافة أربع أقدام و وضع يديك على خاصرتك وتوجيه قدميك للخارج، انزلي برفق بثني الركبتين إلى وضعية الجلوس حتى تكون منطقة الفخذ موازية لسطح الأرض ثم ارجعي إلى الوضع المستقيم.
الخطوة السادسة (القفز لأعلى)
قفي مستقيمة مع المباعدة بين القدمين قليلا وذراعيك مستقيمتين على الجانبين، اقفزي لأعلى مع رفع الذراعين والمباعدة بين الساقين في نفس الوقت و النزول على أطراف الأصابع مع إعادة الكره.
الخطوة السابعة (حرفT)
ابدأي بأخذ وضعية البوش أب (جسمك ممتد وذراعيك مفرودتان ومرتكزة على راحة اليد وأطراف الأصابع) قومي بلف جسمك برفق مع رفع الذراع اليمنى و الاستناد على الذراع اليسرى ليكون جسمك وذراعيكي حرف تي ثم اعيدي الكره مع عكس الذراعين.
الخطوة الثامنة (الجلوس والدوران)
اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين قليلا وضم الساقين ورفعهما عن مستوى الأرض ومد الذراعين للأمام مع ضم راحتي اليد، لفي بجذعك لليمين مع لف الذراعين ثم اعيدي الكره مع اللف إلى اليسار.
بإنتهاء الخطوة الثامنة تكوني قد أنجزتي دورة واحدة من تمارين رياضية في المنزل يمكنك الاستراحة لدقيقتين ثم إعادة الدورة مرة أخرى.
ملاحظات هامة
- لاتنسي إرتداء ملابس مناسبة للرياضة وحذاء واقي مخصص للرياضة.
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى لكِ في ممارسة الرياضة عليك البدء بتمارين الإحماء (تمارين الصباح).
- لاتمارسي هذه التمارين إذا كنتِ في فترة حمل.
- إذا كنتِ تعانين من أي وضع صحي خاص عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة هذه التمارين.
اقرأ أيضا: