سمعنا كثيرًا عن فوائد اوميجا 3 للصحة، وأهمية إضافة مصادره الغذائية إلى الوجبات اليومية، إذ يعد من العناصر الغذائية الأساسية للصحة العامة والتي لا يُنتجها الجسم من عملياته الحيوية، لكنه يحتاجها من مصدر خارجي مثل الطعام أو المكمل الغذائي، وفي الواقع يرتبط أوميجا 3 بصحة الدماغ والقلب وبعض الأمراض المزمنة، وسنتعرف في هذا المقال على كافة التفاصيل التي تحتاج إلى معرفتها.
ما هو أوميجا 3؟
هو نوع من الأحماض الدهنية من الدهون غير المشبعة المتعددة polyunsaturated fats، وهو نوع لا يصنعه الجسم ويجب الحصول عليه من مصادر خارجية.
وكلمة دهون غير مشبعة متعددة تشير إلى تركيبتها الكيميائية، إذ تتكون من روابط مزدوجة عديدة، وتعد أوميجا 6 من نفس نوع الدهون أيضًا، وكلمة “أوميجا” تشير إلى الحرف الأخير من الأبجدية اللاتينية، أما الرقم 3 فيشير إلى وجود أول رابط مزدوج في السلسلة (التركيبة الكيميائية) عند ذرّة الكربون الثالثة.
أنواع أوميجا 3
توجد ثلاث أنواع رئيسية وهم ما يلي:
- حمض eicosapentaenoic واختصاره EPA ويوجد بصورة أساسية في الأسماك.
- حمض docosahexaenoic واختصاره DHA ويوجد أيضًا في الأسماك.
- حمض alpha-linolenic واختصاره ALA ويوجد في المصادر النباتية.
ويوضح أحد المصادر أهمية الحصول على الأوميجا 3 من الغذاء، ويوضح أن الجسم قد يستطيع تحويل أجزاء من النوع ALA الذي حصل عليه من مصادر نباتية إلى النوعين الآخرين بكميات ضئيلة، ولذلك ينبغي إضافة الأسماك إلى النظام الغذائي.
فوائد اوميجا 3
تتعدد الفوائد لمختلف العمليات الحيوية وصحة الجسم العامة، والوقاية من بعض الأمراض المزمنة، وسنسرد بعض التفاصيل عن هذه الفوائد:
تعزيز صحة القلب والجهاز الدوري
يساعد هذا الحمض على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، والتي تزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وما يترتب عليه من أمراض (مثل انسداد الشرايين وأمراض القلب)، كما يمكن أن يقي من عدم انتظام ضربات القلب، وكذلك السكتة الدماغية.
فوائد أوميجا 3 للبشرة
يوضح أحد المصادر أن هذا الحمض قد يكون مفيد لصحة الجلد، فقد يعزز من رطوبته، ويقي من فرط تقرّن بصيلات الشعر، ويحمي من الشيخوخة المبكرة، وكذلك يقلل من خطر حب الشباب.
تعزيز صحة العينين
يعد أوميجا 3 مركب أساسي في شبكية العين، وكذلك لتطور شبكية الجنين في أثناء فترة الحمل، ويرتبط أيضًا بخفض خطر الإصابة بالضمور البقعي.
فوائد الاوميغا 3 للرجال
تقترح بعض الدراسات أن تناول وجبات غنية بهذا الحمض ربما تساعد على الوقاية من سرطان البروستاتا، وعلى النقيض تشير دراسة أخرى نُشرت عام 2013 أن تناول كميات كبيرة من زيت السمك يزيد من الخطر ولا يقلله، وما زالت الأبحاث قائمة بشأن هذا النوع من الدهون وعلاقته بأنواع السرطانات المختلفة.
فوائد أوميغا 3 للنساء
تقترح الدراسات أن الأوميغا 3 قد يخفف من آلام الدورة الشهرية عند النساء اللاتي يستهلكنه بكميات مناسبة، كما أنه يعد ضروريًا في فترة الحمل.
فوائد أوميغا 3 للأعصاب
توجد افتراضات تشير إلى أن أوميغا 3 قد يساعد في الوقاية من أو علاج العديد من الحالات النفسية أو العصبية بما فيها:
- فرط الحركة وتشتت الانتباه عند الأطفال.
- اضطراب ما بعد الصدمة.
- مرض باركنسون.
- القلق والاكتئاب.
- الخرف.
- الفصام.
- انخفاض الوظائف الإدراكية بما فيها فقدان الذاكرة.
فوائد أخرى
- قد يكون مفيدًا في تخفيف أعراض الربو.
- خفض نسبة دهون الكبد عن مرضى الكبد الدهني.
- قد يعزز من صحة العظام والمفاصل.
- تحسين جودة النوم.
- قد يساعد في تخفيف الالتهابات.
باختصار يتمتع الحمض الدهني أوميجا 3 بالكثير من الفوائد الصحية، وبعضها ما زال قد الأبحاث والدراسات لإثباتها، وننصحك باستشارة الطبيب أو الصيدلي لمعرفة الفوائد المتوقعة قبل شراء أي مكمل غذائي، كما ينبغي على المرأة الحامل عدم تناول أي أدوية أو مكملات غذائية دون الرجوع إلى الطبيب المتخصص.
مصادر أوميجا 3 الغذائية
إن أفضل الطرق للحصول على العناصر الغذائية المفيدة هي الحصول عليها من مصادرها الغذائية الطبيعية، وعليه، يتوفر الأوميغا 3 في مصادر حيوانية ومصدر نباتية، وتتصدر المصادر الحيوانية الأسماك، وفيما يلي أهم المصادر الغذائية وفقًا للمصادر:
- الأسماك مثل السردين والتونة والسالمون والماكريل والجمبري والرنجة.
- زيت كبد الحوت.
- المكسرات والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز (عين الجمل).
- الزيوت النباتية كزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت الصويا.
- بعض الأطعمة الأخرى كالبيض وبعض العصائر والفول.
ملحوظة: تشير المصادر إلى وجود بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق، خاصة الأسماك التي تتغذى على أسماك أخرى مثل الماكريل الملك (نوع من الماكريل كبير الحجم) وسمك القرش وسمك أبو سيف والقرموط والتونة (غير المعلبة)، وينصح بالتحقق من الجهات المعنية لسلامة هذه الأسماك قبل تناولها.
وإذا كنت لا تتناول السمك لأي سبب كان، يمكن الحصول على أوميغا 3 من المكملات الغذائية، وينصح باستشارة أخصائي التغذية أو الطبيب أو الصيدلي لمعرفة الجرعة اليومية المناسبة، وضبط الجرعة بناء على التاريخ الدوائي والمرضي لتفادي حدوث أي تفاعلات دوائية.
الجرعة المناسبة من أوميغا 3
لم يتم تحديد كميات معينة موصى بها من قبل الخبراء باستثناء النوع ALA، وفيما يلي الجرعة المذكورة:
- المراهقون الذكور إلى سن 18 عام: 1.6 جرام.
- المراهقات: 1.1 جرام.
- الرجال البالغون: 1.6.
- النساء البالغات: 1.1 جرام.
أضرار أوميجا 3
لا يرتفع خطر الإصابة بأعراض جانبية مع تناول مكملات هذا الحمض، لكن يجب على الأشخاص الذين يتناولون أنواع أدوية معينة من إبلاغ الطبيب لتفادي التفاعلات الدوائية، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بالأعراض الجانبية مثل عسر الهضم والإسهال، ويجب أيضًا على من يعاني حساسية الأسماك من التحقق من مصدر أوميغا 3 المناسب له.