هل تتخيل أن تقوم بنشاط يساعد على الحصول على الصفاء الذهني المرونة الجسدية، وتقوية العضلات والاسترخاء؟ كل ذلك وأكثر يمكنك أن تحصل عليه بممارسة اليوجا، وفي هذا المقال سنعرض بشكل مختصر أهم النقاط عن فوائد اليوجا ، وتمارينها وأنواعها وكيف تبدأ بممارستها.
ما هي اليوجا وكيف نشأت؟
هي نوع من الممارسات الروحية الجسدية نشأت في الهند منذ أكثر من 5000 عام، وكلمة يوجا من الأصل الهندي وتعني الوحدة والاندماج حيث تعني دمج وحدة كل أجزاء الإنسان في وحدة واحدة متناغمة متجانسة لتحقيق السعادة والتوازن.
لا يعرف حتى الآن على وجه الدقة من هو أول من مارس هذه التمارين الروحية، ولكن أقدم النصوص التي تشير إلى ذلك تعود إلى 2000-2500 عام، واعتاد المعلمين استخدامها لتهذيب طلابهم والإرتقاء بهم وتطورت اليوجا عبر العصور وظهرت لها مدارس مختلفة.
كيف تعمل اليوجا ؟
تستخدم في اليوجا أوضاع معينة تسمى (أسانا) وتقنيات معينة في التنفس تسمى (براناياما) بهدف دمج الروح والجسد والعقل في تناغم، بالنسبة للجسد هناك العديد من الأوضاع المختلفة للجيد أثناء ممارسة اليوجا وكل منها له فوائده في التمارين، بالنسبة للعقل يساعدك التمرين على الوصول لحالة تركيز شديدة على أجزاء معينة من الجسم كمثال أن تركز بشكل قوي على أن تترك عقلك يسترخي وجسمك يسقط إلى الأرض، وذلك يقوي العلاقة بين العقل والجسد كما يمكن من خلالها أن تواجه أو تركز على أفكار معينة وتصل إلى مرحلة من الهدوء والسكينة.
وبالنسبة للروح فإنك تصل إلى حالة روحية عالية من خلال تقنيات التنفس الخاصة أثناء التمرين والتي تهدف إلى التحكم في مسارات الطاقة وتوازنها في الجسم.
أنواع اليوجا
هناك العشرات من المدارس والتقنيات في اليوجا وكل منها طورت تمارينها وأشكالها وفلسفاتها عبر سنوات ولكل منها تلاميذها في أنحاء العالم، وبشكل عام فإن جميع أنواع هذه التمارين تؤدي وتوصل إلى نفس النتائج من التناغم والاندماج بين العقل والروح والجسد.
أهم أنواع اليوجا الموجودة حالياً
بورنا، أشتانجا، بيكرام، كارما، انوسارا، راجا، مانترا، فينيى، اناندا وغيرها الكثير، ويعتبر أسلوب هاثا هو الأكثر انتشاراً في الولايات المتحدة بشكل خاص وهي أفضل أسلوب للمبتدئين وبناءً على الإحصاءات فإن حوالي 13 مليون أمريكي يمارسون تقنيات اليوجا أو ماشابهها مثل التاى كى وغيره ومنهم حوالي 2 مليون فوق سن 55 عام، كما أن هناك 15 مليون آخرين مارسوا هذه التمارين على الأقل مرة واحدة في حياتهم.
اليوجا والأطفال
حسب الإحصاءيات الحديثة فإن الأطفال لا يحصلون على قدر كافي من النشاط الجسدي، ولذلك فإن اقتراح أنشطة مثل اليوجا سيكون مفيد لأجسامهم كما أنها ستكون شيقة وجذابة لهم.
اليوجا وكبار السن
كما وجدت الدراسات في تقنيات (التاى كى) المشابهة فإن هذه التمارين تساعد الكبار على تجديد الثقة بالنفس والانتباه والتركيز، مما يقلل من التعرض للسقوط المتكرر ويحسن من الحركة والمرونة الجسدية للكبار.
اليوجا والحمل
على الرغم من أنه لا توجد دراسات واضحة بشأن ذلك إلا أنه في الممارسة العملية، فإن تمارين اليوجا توصف لكثير من السيدات الحوامل في الولايات المتحدة، وعن طريقها يزال التوتر والقلق من الحمل والولادة إلى جانب تخفيف الأعراض المصاحبة للحمل وتحضير الجسم لمرحلة الولادة والرضاعة وغيرها.
فوائد اليوجا الصحية
على الرغم من قلة أعداد المتعرضين للأبحاث والدراسات بخصوص فوائد اليوجا وما يشابهها من تقنيات الطب المكمل والطب البديل، إلا أن عدد الدراسات المجراه في ازدياد ومن أهم الأمراض التي يعتقد أن لليوجا دوراً في علاجها :
ارتفاع ضغط الدم
يعتقد الكثيرون أن لليوجا دوراً في علاجه من خلال تقنيات التنفس، و التخلص من التوتر وتغيير نمط الحياة، كما أوضحت دراسة أن ممارسة اليوجا لمدة ساعة يوميا لمدة 11 أسبوع أوضح نتائج جيدة جداً في ضبط ضغط الدم.
الحالة النفسية والمزاجية
بعد جلسات بسيطة في ممارسة اليوجا أظهرت النتائج انخفاض كبير في حدة التوتر والقلق والغضب في الممارسين وتحسن كبير في مزاجهم.
تحسين نمط الحياة
من حيث زيادة نشاط الجسم والطاقة بشكل عام و التوازن النفسي والجسدي.
فوائد اليوجا لمرض السكري
بعض الإحصاءات أظهرت تحسن في مستوى السكر في الدم لممارسي اليوجا المصابين بالسكري، نتيجة تقنيات الاسترخاء وتغييرات نمط الحياة والنشاط.
فوائد اليوجا لمتلازمة النفق الرسغي
ممارسو اليوجا المصابين بـ متلازمة النفق الرسغي بعد القيام بجلسات بمعدل مرتين أسبوعيا لمدة 8 أسابيع لاحظوا تحسن ملحوظ في حالة المرض من حيث انخفاض حدة الآلام.
القوة والمرونة الجسدية
ممارسة التمارين بانتظام تساعد بشكل كبير على حيوية ومرونة العضلات والمفاصل مثل الكتفين والجذع والكاحلين وحركاتهم.
فوائد اليوجا لعلاج الربو الشعبى
بعض حالات الربو الشعبي وجدت تحسن في أعراضها ولكن ذلك لا يعنى التوقف عن الأدوية.
اليوجا تعلمك التنفس بشكل صحيح
فالتنفس بعمق يحقق الهدوء ويخلصك من التوتر، من أهم تقنيات التنفس في اليوجا: اجلس مستقيماً وخذ أنفاساً عميقة حتى تشعر بأن رئتيك تمتلئ من البطن أولاً ثم الصدر، واخرج النفس من فمك كما يشبه صوت البحر.
فوائد اليوجا قبل الامتحان
من فوائد اليوجا قبل الامتحان وتشعرك بالهدوء والاسترخاء دون أن يشعر أحد، فقط اجلس وارفع كتفيك وحركهم للخلف ثم للأمام وحرك رأسك لأحد كتفيك ثم الأخرى لتحرك عضلات الرقبة، اجلس في كرسي واثنِ جسمك للأمام واترك رأسك وذراعيك مسترخيتان كما لو أنك أوقعت قلم على الأرض وخذ أنفاساً عميقة.
فوائد اليوجا في تحسن حالتك المزاجية
دائماً ماتنتهى تمارين اليوجا بوضع اليدين في وضع الصلاة وكلمة “ناماستاى” والتي تعني سعادتك وامتنانك لحياتك وعالمك و اليوجا لا تساعد فقط الجسم على الحصول على مرونة وقوة، ولكن أيضاً الجزء العقلي والروحي الذي يخلصك من التوتر والإجهاد الذهني ويمكنك من الوصول للاسترخاء واستعادة طاقتك الداخلية فكلما أمكنك ممارسة اليوجا فلا تتردد.
المعدات الهامة لممارسة اليوجا
- حصائر أو ماشابه: نوع مريح من المطاط مثلاً ولا ينزلق.
- منشفة: للتخلص من العرق أثناء أو بعد التمرين.
- غطاء خفيف: قد يساعدك إذا كان الجو باردا واحتاج التمرين أن تستلقي على الأرض.
- بعض الشرائط المطاطية: التي تحتاجها للثبات في وضع معين أو التمدد.
وعادة فإن جلسة اليوجا تستمر حوالي 75 دقيقة منها 15-20 دقيقة تمارين للتنفس والإحماء و 15-20 دقيقة من الاسترخاء.
الملابس المناسبة لتمارين اليوجا
يمكنك إرتداء أي شيء كما تحب ولكن من الأفضل أن تكون ملابس مريحة وتسمح لك بأكبر قدر من الحركة والراحة والقيام بحركات بشكل جيد.
تمارين اليوجا للمبتدئين
إن أمكن أن تجد مكان لممارسة اليوجا تحت إشراف خبير، فيمكنك أن تبدأ بالأوضاع والتمارين الأساسية، ولكن إن لم تعثر على ذلك يمكنك متابعة التسجيلات المنتشرة على المواقع المختلفة.
هل ممارسة اليوجا آمنة؟
من الأفضل أن تستشير الطبيب قبل البدء في اليوجا خاصة إذا كنت مصابا بأمراض في العين أو العظام أو غيرها، ويمكنك أيضا أن تتعرف على البرنامج الخاص بالتمرين والأوضاع المختلفة التي يفترض أن تقوم بها وتشرح ذلك للطبيب المختص ليقرر إذا ما كان هناك خطراً من القيام بأي منها أم لا.
تمارين الإحماء لليوجا
- حاول أن تجلس في مكان هادئ ثم قم برفع كتفيك وحركهم للخلف ثم للأمام وحرك رأسك يميناً ويساراً لتحرك عضلات الرقبة.
- اختر كرسي واسترخ واثنِ جسمك للأمام واترك رأسك وذراعيك مسترخيتان كما لو أنك أوقعت قلم على الأرض وخذ أنفاساً عميقة.
أوضاع اليوجا
وضعية المحارب:
ممارسة اليوجا تساعدك على استعادة طاقتك والتخفيف من عبء التمارين التقليدية لأنها تتخذ أوضاع وحركات هادئة كوضعية المحارب، وتساعدك حتى على الدخول لعالم واجباتك اليومية بنشاط وقوة مما تكسبه لك من التركيز في الأفكار، ولاتخاذ هذه الوضعية ادفع إحدى قدميك للأمام واثنِ ركبتك، حرك رجلك الأخرى بزاويه 90 درجة وافرد ذراعيك أمامك وخلفك بحيث تكون راحتى يدك مواجهتان للأسفل وتجاههما للأمام.
وضعية المثلث:
افرد رجلك للأمام واثنِ جسمك عند مفصل الورك مستنداً بيدك على قصبة هذه الرجل، والآن افرد ذراعك على الجهة الأخرى إلى السماء وارفع رأسك ببطء في تّجاهها سوف تشعر بتمدد في رجلك ومفصل الورك ثم كرر ذلك بالعكس، أثناء تغيير الحركات افعل ذلك ببطء وبهدوء.
وضعية الشجرة:
اليوجا عموماً تكسبك الإحساس بالسعادة والهدوء والثقة ووضعية الشجرة بشكل خاص تزيد على ذلك التوازن جسدياً ونفسياً، قف ورجليك متجاورتين وثابتتين على الأرض، وببطء ارفع إحداهما على الأخرى حتى تصل إلى عضلات القصبة أو الفخذ وحرك يديك من وضع الصلاة إلى أعلى فوق كتفيك، سوف تتمايل في البداية لكن مع الوقت سوف يتحسن توازنك وثباتك.
وضعية الجبل:
هل تظل كتفاك مثبتتين طوال الوقت في المدرسة أو العمل؟ وضعية الجبل ستساعدك على التخلص من التوتر والتيبس في العضلات، ابدأ الآن قف ويديك منسدلتان وظهرك مستقيم واسترخ، حرك يديك لوضع الصلاة ثم افردهما إلى السماء واثنِ ظهرك للخلف تدريجياً بحيث ينظر وجهك للسماء أيضاً وخذ أنفاساً عميقة .
وضعية القط:
إذا كنت تقضي وقتاً طويلاً على مكتب أو تشعر بآلام الظهر نتيجة الانحناء لفترة طويلة فاتخاذ وضع القط سيعطيك قدراً كبيراً من الاسترخاء، استند بركبتيك على الأرض واجعل ظهرك مستقيماً وضع يديك أيضاً على الأرض وخذ نفساً عميقاً وأخرجه ببطء للتخلص من التوتر والقلق ثم قوّس ظهرك كقط مرة أخرى وكرر العملية.
وضعية الكلب للأسفل:
هذا الوضع بما يمارسه من ضغط سيجعل عضلات رجليك وذراعيك أكثر مرونة وقوة ويضبط من عملها إلى حد كبير، ابدأ على ركبتيك ويديك كما في الوضع السابق ثم حرك يديك إلى الأمام قليلاً وفرق بين أصابعك، اضغط على أصابع قدمك وارفع ركبتيك عن الأرض لتكون بجسمك حرف (V)، يجب أن تكون قدماك متباعدتين والركبتين مثنيتين قليلاً، استخدم فراش يوجا إن أمكن ليساعدك على ممارسة التمارين بسهولة.
وضعية التخشب:
تعمل بشكل رئيسي على عضلات البطن، استلق في وضع تمارين الرفع التقليدية ويديك في مستوى كتفيك ورجليك مستقيمتين، ولا تترك بطنك ترتخي لأسفل، اجعل عضلات بطنك وفخذيك ومقعدتك مشدودة جميعاً وابق في الوضع لمدة 30 ثانية، يجب أن يظهر جسمك مستوياً كقطعة خشب في أثناء هذا الوضع.
وضعية الكوبرا:
تعمل هذه الوضعية على تحسين منظومة التنفس بشكل عام لديك، استلق بحيث يكون وجهك متجهاً للأرض ورجليك مستويتان وقدميك مواجهتين للأرض ارفع صدرك مستنداً على يديك بحيث تكونا في مستوى كتفيك ويكون كتفيك مسترخيتين ودائماً ابقِ منطقة الحوض على الأرض وارفع صدرك عن الأرض مرة تلو الأخرى.
وضعية الكرسي الملتوي:
اجلس على الأرض ورجلاك مفرودتان للأمام، الآن ضع رجلك اليمنى فوق اليسرى بحيث تلمس قدمك اليمنى الأرض على الجهة الأخرى، الآن اثنِ قدمك اليسرى وحركها للداخل بحيث تلمس تقريباً مقعدتك اليمنى، ضع يدك اليمنى خلفك واستند عليها واثنِ يدك اليسرى وضعها على ركبتك اليمنى، اجلس مشدوداً وخذ أنفاساً عميقة والتوى ناحية اليمين عدة مرات، وكرر ذلك على الناحية الأخرى، يمكنك إجراء ذلك أثناء جلوسك على مكتب بحيث تكون ممسكاً بالمكتب كدعم وتحرك جزءك الأعلى للخلف وتبقى في الوضع لفترة بسيطة ثم تكرر العكس.
وضعية الطفل:
تمنحك هذة الوضعية الهدوء والسكينة، اجلس على ركبتيك مستنداً على أطراف أصابعك، وجالساً على كعبيك، وباعد بين ركبتيك، الآن اثنِ جزءك الأعلى على الأرض وافرد ذراعيك بشكل مستقيم على الأرض وضع جبهتك على الأرض واسترخ وتنفس بعمق.
والآن بعد معرفتك لتلك المعلومات الهامة عن اليوجا وفوائدها… هل ستمارسها فيما بعد؟