قد يبدو هذا مثير للدهشة، لكن هل تعلم أن السندويشات لا تزيد من الوزن؟ بل ممكن أن تكون صحية أيضاً، طريقة عمل سندويشات للرجيم تختلف من حيث الحشوات ولكنها كلها تتبع نمط معين، فتابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
تناول السندويشات وفقدان الوزن
غالبًا ما تحظى الشطائر بسمعة سيئة لأنها غنية بالكربوهيدرات، ومع ذلك، لا يوجد عادةً خطأ في دمج السندويشات الصحية في النظام الغذائي، يعتمد ما إذا كانت هذه شطائر صحية لفقدان الوزن، يعتمد اتباع نظام الساندويتش الغذائي على عدد السعرات الحرارية المسموح لك بتناولها ونسبة المغذيات التي تتناولها.
على سبيل المثال، النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، وعالي الكربوهيدرات والبروتين قد يسمح لك بتناول الكربوهيدرات، ومع ذلك، في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، تريد تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل السندويشات بشكل منتظم، هذا يرجع إلى عدد الكربوهيدرات في الخبز.
طريقة عمل سندويشات للرجيم
في بعض الأنظمة الغذائية يمكن أن تكون السندويشات مسموح بها ولجعلها صحية يجب مراعاة عدد من القواعد مثل:
حساب السعرات الحرارية
يرتبط فقدان الوزن بالسعرات الحرارية المأخوذة مقابل السعرات المفقودة، وتوفر بعض السندويشات سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لفقدان الوزن، بعض السندويشات التي تشتريها من الخارج تكون عالية في السعرات الحرارية وقد تجعلك تكتسب الوزن، لذا يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية لأي ساندويتش عن طريق شراء المكونات الخاصة بك وصنعه في المنزل.
تضمين البروتين
البروتين هو عنصر غذائي أساسي لإصلاح الأنسجة وتركيب العضلات، توضح جامعة هارفارد أنها أيضًا مادة مغذية مملوءة لأنها تبطئ إفراغ الطعام من معدتك حتى تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، التونة وصدور الدجاج هي بروتينات قليلة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين B-12، مما يجعلها إضافات مغذية للسندويشات، الجبن قليل الدسم هو مصدر غني بالكالسيوم، والفاصوليا توفر البروتين والألياف الغذائية.
تضمين حشوات الخضروات
الخضروات غنية بالألياف الغذائية، وتناول المزيد منها يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك، وفقًا لجامعة ميشيغان، إن تكديس الكثير من الخضار في الساندويتش يجعله أكبر وأكثر إرضاء دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، شرائح الفلفل الأحمر وأوراق السبانخ الطازجة والطماطم المجففة والخس إضافات جيدة.
تفضيل الخيارات الصحية
- يمنحك اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة المزيد من العناصر الغذائية، مثل الألياف الغذائية والمغنيسيوم، ويساعدك على التحكم في وزنك، اصنع شطائرك لفقدان الوزن بخبز الحبوب الكاملة، التورتيلا بدلاً من الخبز الأبيض.
- يمكنك أيضاً استخدام الفاكهة الطازجة بدلاً من المربى المليئة بالسكر، أو يمكنك فرد الأفوكادو أو الحمص بدلًا من الزبدة لعمل ساندويتش أقل جفافًا.
ما الذي يجب تجنبه عند تحضير السندويشات؟
- من المؤكد أن اللحوم الباردة هي أسهل حشوة شطيرة للاستخدام، لكن قد تكون بحاجة إلى توخي الحذر، حيث أن العديد من تلك اللحوم التقليدية معبأة بالدهون والصوديوم والمواد الحافظة.
- الجبن طريقة سهلة أخرى لعمل الشطائر، ولجعلها صحية قم باختيار الجبن قليل الدسم أو تجنب الجبن تمامًا، إذا كنت لا تستطيع مقاومة الجبن، فاختر مجموعة قليلة الدسم مثل الجبن السويسري، وتجنب الجبن عالي الدسم مثل الشيدر.
- لا تبالغ في السندويشات المشوية، قد تكون لذيذة، لكن هذه السندويشات المشوية عادة ما يتم تحضيرها بالكثير من الزيوت أو الزبدة لمنحها ملمسًا مقرمشًا، بدلًا من ذلك، ما عليك سوى تحميص الخبز إذا كنت تريد شطيرة ساخنة.
- لا تأكل السندويشات الجاهزة، لأن معظمها ليس طازجًا للغاية، مصنوع من شكل من أشكال الخبز الأبيض، ومصنوع من أرخص أنواع اللحوم والأجبان، بالإضافة إلى ذلك، احتوائها على المواد الحافظة والصوديوم.
وفي النهاية بعد أن عرفت طريقة عمل سندويشات للرجيم ننصحك بعمل السندويتش الخاص بك وتجنب تلك الجاهزة من الخارج، حيث يمكنك التأكد من اختيار الإضافات الصحية وفقدانك للوزن.