يريد الجميع معرفة وزنه المثالي لطوله ولكنهم لا يعرفون طريقة حساب الوزن المثالي ، فيتساءل الجميع عن كيفية حساب الوزن ، وكيف أعرف أن ما وصلت إليه من وزن هو مثالي بالفعل، وليس بمجرد النظر لحجم جسمي ؟، لذا في هذا المقال تعرف على طريقة حساب الوزن المثالي بأكثر من طريقة.
حساب الوزن المثالي
مؤشر كتلة الجسم BMI
يعتمد مؤشر كتلة الجسم على قياس وزنك اعتماداً على طولك ، وما الوزن المثالي الذي يجب أن تصل إليه ، فتسجيل المؤشر لنسبة عالية يعني هذا ارتفاع نسبة الدهون عندك، وتسجيل المؤشر نسبة منخفضة يعني هذا إصابتك بالنحافة ، وبعض الأطباء يلزمون المرضى والحوامل لعمل مثل هذه الاختبارات لمعرفة وزن الحامل الطبيعي المفروض أن تصل إليه.
الأوزان التي يظهرها مؤشر كتلة الجسم
هناك أوزان طبيعية أو مؤشرات طبيعية لمؤشر كتلة الجسم ، يقاس عليها معدل الوزن الذي يجب أن يصل إليه الشخص وهي:
- إذا ظهر المؤشر على نسبة 18.5 ، يعني أن هذا الشخص يعاني من النحافة.
- إذا ظهر المؤشر بين النسبة 18.5 إلى 24.9 فإن هذا يعني أن الوزن طبيعي.
- إذا ظهر المؤشر بين النسبة 25 إلى 29.9 يعني هذا زيادة الوزن.
- إذا ظهر مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 يعني أن هذا الشخص يعاني من السمنة.
يفكر البعض ويقول كل هذا مفهوم، ولكن كيف أحسب لنفسي مؤشر كتلة الجسم ؟ وكيف أعرف أن وزني مثالي أم لا؟ فقد يبدو على وجهي الامتلاء رغم أنني أنقصت وزني، أو يبدو على وجهي النحافة رغم أنني في زيادة عن وزني السابق.
طريقة حساب الوزن المثالي
يمكنك الاستعانة بالحاسبة والقيام بحساب مؤشر كتلة الجسم ، عن طريق المعادلة الشهيرة ، وهي مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلو الجرام / الطول بالمتر × الطول بالمتر
ويساعدك هذا الجدول في التعرف على الطول والوزن المناسب له ، ومؤشر السمنة والنحافة والوزن المثالي.
| الطول | الوزن المثالي | الوزن الزائد | السمنة | السمنة المفرطة |
| 1.47 متر | 41 – 52 | 54 – 63 | 54 – 63 | 87 – 117 |
| 1.49متر | 42 – 54 | 56 – 65 | 67 – 87 | 90 – 121 |
| 1.52متر | 44 – 56 | 58 – 67 | 69 – 90 | 93 – 125 |
| 1.54متر | 45 – 58 | 60 – 69 | 72 – 93 | 96 – 130 |
| 1.57متر | 47 – 60 | 62 – 72 | 74 – 97 | 99 – 134 |
| 1.60متر | 49 – 61 | 64 – 74 | 77 – 100 | 102 – 138 |
| 1.62متر | 50 – 64 | 66 – 77 | 79 – 103 | 105 – 142 |
| 1.65متر | 52 – 65 | 68 – 79 | 82 – 106 | 109 – 147 |
| 1.67متر | 54 – 67 | 70 – 81 | 84 – 109 | 112 – 151 |
| 1.70متر | 55 – 69 | 72 – 84 | 87 – 113 | 115 – 156 |
| 1.72متر | 57 – 72 | 75 – 86 | 90 – 116 | 119 – 160 |
| 1.75متر | 58 – 74 | 77 – 89 | 92 – 119 | 122 – 165 |
| 1.77متر | 60 – 76 | 79 – 92 | 95 – 123 | 126 – 170 |
| 1.80متر | 62 – 78 | 81 – 94 | 97 – 127 | 130 – 175 |
| 1.82متر | 64 – 80 | 83 – 97 | 100 – 130 | 133 – 180 |
| 1.85متر | 65 – 83 | 86 – 99 | 103 – 134 | 137 – 185 |
| 1.87متر | 67 – 85 | 88 – 102 | 105 – 137 | 141 – 190 |
| 1.90متر | 69 – 87 | 90 – 105 | 109 – 141 | 145 – 195 |
| 1.93متر | 71 – 90 | 93 – 108 | 111 – 145 | 150 – 201 |
| مؤشر كتلة الجسم BMI | 18.5 : 24.9 | 25 : 29.9 | 30 :39 | 54:40 |
أو يمكنك حساب مؤشر الكتلة بكل سهولة من خلال حاسبة مؤشر كتلة الجسم لدينا.
استخدم طريقة حساب الوزن المثالي باستخدام مؤشر كتلة الجسم لتحديد وزنك الذي يجب أن تصل إليه، ولكن لاستخدام المؤشر بعض العيوب وهي :
عيوب حساب مؤشر كتلة الجسم
- يهتم مؤشر كتلة الجسم بحساب الوزن الكلي للجسم ، ولكنه لا يوضح قياس الخصر والساقين ، وكل منطقة من جسمك بمفرده.
- لا تعرف حجم الدهون الموجودة في كل منطقة ، وتركز على مضاعفة التمارين الرياضية لها أو تناول غذاء مناسب لفقدان الوزن منها.
- العضلات لها وزن، ولكن مؤشر الكتلة لا يحسب حجم العضلات ووزنها ، ويفصلها عن حجم الدهون، لذلك طبيب العظام لا يقوم بحساب الكتل العضلية لمن يعانون من لين عظام لأن المؤشر قد يحسبها نحافة.
هناك عدة طرق في طريقة حساب الوزن المثالي، وليست طريقة واحدة فقط ، لذا من المهم لك، معرفة كل الطرق التي يمكنك اتباعها، ومنها ما يلي.
طول محيط الخصر
يقيس هذا المؤشر ترسب الدهون في منطقة البطن ، وحول الخصر تحديداً، فهو لا يهتم بالوزن الكلي من الجسم والدهون المختزنة ، ولكنه يهتم بمقياس الدهون الداخلة في عملية الأيض، أو عند تناول الأطعمة صعبة الهضم.
طريقة حساب الوزن المثالي بقياس محيط الخصر
هناك طريقة اتبعها عند قياس محيط الخصر، باستخدام شريط القياس أو “المازورة” ، وهي عبارة عن شريط مرقم بالسنتيمترات، والمقياس الطبيعي لمحيط خصر المرأة 35 سنتيمتر و 40 سنتيمتر للرجل ، وغير هذا يعني أن الشخص معرض لسمنة ولخطر الإصابة بأمراض القلب، كما أن من عيوب هذه الطريقة لحساب الوزن المثالي أنها تحتاج إلى قياس مؤشر الكتلة.
قياس نسبة محيط الخصر إلى محيط الفخذين
يمكن معرفة مدى صحة الإنسان من خلال وزن الجسم ونسبة طول محيط الخصر إلى محيط الورك ، فنجد أن شكل جسم المرأة يختلف من امرأة لأخرى ، فمثلا اللواتي يبدو جسدهن مثل شكل الإجاصة (الكمثرى) فيكون محيط الخصر لديهن أنحف من محيط الفخذين.
ويتم هذا بقياس نسبة محيط الخصر إلى محيط الفخذين بهذه المعادلة: قياس محيط الخصر ÷ قياس محيط الفخذين ، وهذه المعادلة تقوم بحساب الوزن المثالي الذي يجب أن تصله في المنطقتين، فمثلاً قد يكون محيط الخصر عندك هو 33 سنتيمتر و محيط الفخذين هو 41 سنتيمتر ، إذاً قم بقسمة 33 ÷ 44.
نسبة محيط الخصر إلى محيط الفخذين عند الرجال
- فالرجال مثلاً تكون لديهم النسبة أقل من 0.9 سم فهذا يعني أن الشخص أقل عرضة للإصابة بأمراض السمنة.
- أما حينما يسجل المؤشر رقم 0.9 سم فهذا يعني أن معدله غير طبيعي.
- أما حينما يسجل المؤشر 1 سم فهذا يعني أن معدل السمنة أعلى، وتزيد فرص الإصابة بالقلب والأوعية الدموية.
نسبة محيط الخصر إلى محيط الفخذين عند النساء
- المؤشر الطبيعي للنساء هو أقل من 0.8 سم ، وهذا يعني أنها أقل عرضة للسمنة.
- إن زاد المؤشر أو تساوى مع 0.8 سم ووصل إلى 0.9 فهذا دليل على السمنة وقد تكونين معرضة للإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تؤثر هذه النسبة على فرص إصابة المرأة بمرض السكري، وقلة الخصوبة في حالة الزيادة عن المعدل الطبيعي.
عيوب قياس نسبة محيط الخصر إلى الفخذين
- هذه الطريقة لا تقيس الدهون في الجسم بشكل عام ، إنما هي محددة لقياس منطقة الخصر والفخذين فقط.
- لا تفصل هذه الطريقة بين الكتل العضلية الموجودة في المنطقة عن الدهون.
طريقة قياس محيط الخصر بالنسبة للطول
تعتمد هذه الطريقة على قياس الطول، وحساب الوزن المثالي بالنسبة للطول، حيث يقول الخبراء أن محيط الخصر والطول يجب أن يتناسب، فإذا كان طول الشخص هو 183 سنتيمتر، فيجب أن يكون محيط الخصر هو 91 سنتيمتر ، أما بالنسبة للمرأة فإن كان طولها هو 163 سنتيمتر يكون محيط خصرها هو 81 سنتيمتر.
وتتميز هذه الطريقة من القياس أنها تحمي من ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري، كما أنها تشير إذا كان هناك ترسب في دهون البطن أم لا.
طريقة حساب نسبة الدهون
يستخدم العديد من الخبراء هذه الطريقة بحساب الدهون الأساسية في الجسم ، مقسوم على نسبة الدهون، والدهون الرئيسية هي الدهون التي يحتاجها الجسم وهي مخزنة في الجسم، والدهون الأساسية في الجسم ، هي دهون يتم اختزانها.
الدهون الأساسية عند الرجل والمرأة والتي تختلف من الرياضيين إلى غير الرياضيين، تمثل:
- الدهون الأساسية عند الرياضيين هي 2 :4 بالمائة عند الرجال، أما النساء فتبلغ النسبة من 10 :12 بالمائة.
- الدهون الأساسية التي لا تمثل خطراً عند الأشخاص غير الرياضيين عند الرجال 6 :13 بالمائة ، بينما النساء 20:14 بالمائة.
- الدهون الأساسية التي لا تمثل زيادة وتكون نسبتها طبيعية عند الرجل 14 :17 بالمائة أما المرأة فتكون النسبة من21 :24 بالمائة.
- الدهون الأساسية التي تمثل زيادة طبيعية في الوزن عند الرجل 25:18 بالمائة ، والمرأة 31:25 بالمائة.
- الدهون الأساسية التي تمثل زيادة غير طبيعية في الوزن تكون 26 :37 بالمائة والمرأة 32 :41 بالمائة.
- الدهون الأساسية التي تمثل السمنة المفرطة تكون عند الرجل 38 بالمائة وعند النساء تكون النسبة 42 بالمائة.
طريقة حساب الوزن المثالي عند الرجال
هذه الطريقة تسمى بروكا ويتم فيها حساب الوزن المثالي للجسم بالكيلو جرام عن طريق إنقاص الطول بالسنتيمتر – 100 ، وهذه الطريقة إحدى عيوبها أن بها نسبة من الخطأ قد تبلغ إلى 15 % ، كما أنها غير مناسبة لأصحاب القامة القصيرة.
طريقة ديفين لحساب الوزن المثالي
هذه الطريقة تسمى بطريقة ديفين لحساب الوزن المثالي، وتعتمد هذه الطريقة على المعادلة الآتية ، وهي الوزن المثالي للرجل= 50 كيلوجرام + 33.2 كيلوجرام لكل بوصة من الطول، أما النساء فتكون معادلتهن هي 45.5 كيلوجرام + 33.2 كيلوجرام لكل بوصة من الطول.
نصائح للحصول على الوزن المثالي
يمكنك اتباع هذه النصائح للحصول على وزن مثالي :
التغذية السليمة
تناول التغذية السليمة مثل الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا ، والحبوب الكاملة التي تفيد في تنحيف الجسم، وحرق السعرات الحرارية، كما أن تناول الخضراوات والفواكه مثل التفاح والجريب فروت له مفعول مذهل في إنقاص الوزن، والوصول إلى وزن مثالي.
شرب السوائل
تناول العصائر المعدة في المنزل والتي لا تحتوي على نسبة من السكريات، والتي تفيدك لمد الجسم بالطاقة وحرق الدهون، وبالطبع أفضل السوائل الطبيعية الماء، لذا تناول الماء بكثرة خلال اليوم من 6 إلى 8 أكواب.
حدد وجبتك
لا تأكل الكثير ، ولا تضع الطعام كله في نفس الطبق، كلما كنت محدداً، كلما ساعدك هذا على التقليل من وزنك، لذا من المهم لكَ تحديد حجم الوجبة.
مارس الرباضة
ممارسة الرياضة أمر مهم للحصول على وزن مثالي، وللتخلص من المشاكل التي تعاني منها بعد تقدم العمر، مارس الرياضة ، ولو لمدة 30 دقيقة يومياً حتى تحصل على جسم مثالي.
إغلاق التلفزيون
لا تأكل وأنتَ تشاهد التلفزيون ، لأن التلفزيون يجعلك لا تنظر إلى حجم الطعام ، وتأكل بسرعة كبيرة، لذا اغلق التلفاز خلال تناول وجباتك.
إن اتباعك لحمية غذائية من دون ممارسة الرياضة يعني ثبات الوزن، فإن كنت لم تصل للوزن المثالي بعد سواء بالزيادة عن وزنك الطبيعي أو وزنك الزائد وتريد إنقاصه، مارس الرياضة واتبع نظام صحي لتفقد وزنك وتعرف على طريقة حساب الوزن المثالي
