الكثير يبحثون عن رجيم في شهر واحد يمكن اتباعه وذلك للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم دون إعادة اكتسابها مرة أخرى بعد التوقف عن الرجيم، لذلك من خلال هذا المقال سنقدم لكم رجيم لإنقاص الوزن وبعض النصائح التي ستساعدكم على الحفاظ على الوزن وعدم استرجاع الكيلوجرامات مرة أخرى فتابعوا القراءة.
رجيم في شهر
هناك عدة طرق تساعدكم على التخلص من الوزن الزائد، ولكن يجب أن تعلم عزيزي القارئ أنه لا يجب عليك استعجال النتائج، وأن تتبع الطرق الصحية لخسارة الوزن، وتشمل هذه الطرق ما يلي:
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على الصيام لفترات معينة بشكل منتظم بحيث يكون وقت الإفطار وتناول الوجبات أقل من وقت الصيام، حيث أثبتت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد على فقدان الوزن بشكل سريع ويزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، وتشمل طرق الصيام المتقطعة الأكثر شيوعًا ما يلي:
- صيام يوم بديل: يتم صيام يوم كامل على الأقل مع تناول 25 إلى 30% من احتياجات الجسم للطاقة، وفي اليوم التالي يأكل الشخص بشكل طبيعي ولكن بالتأكيد مع عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية.
- النظام الغذائي 5: 2 ويعبر عن صيام يومين كل 7 أيام وخلال أيام الصيام يتم تناول من 500 إلى 600 سعر حراري في اليوم.
- طريقة 16/8: وهو النظام الأسهل بينهم والذي يمكن البدء به للتدريب على الصيام، حيث يصوم فيه الشخص لمدة 16 ساعة ويتم تناول الطعام فقط خلال 8 ساعات ويفضل أن تكون فترات الصيام في الصباح والظهيرة، حيث تم إثبات أن تناول الطعام في ساعات محدودة يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة وبالتالي خسارة الوزن
من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام، حتى تحصل على أفضل النتائج، ومن المهم أن تقوم باستشارة الطبيب في حال الإصابة بأي حالة مرضية.
حساب السعرات الحرارية
قبل بدء أي رجيم أو نظام غذائي يجب حساب السعرات الحرارية اليومية تبعاُ لوزن الجسم والنشاط البدني والعمر والجنس أيضاً، فمثلاً إذا أردت فقدان أكثر من كيلو جرام في الأسبوع، يمكن أن تستهدف خفض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 إلى 1000 سعر حراري، ولكن مع ضرورة استشارة الطبيب، وبالتأكيد لن يتم خسارتهم فقط عن طريق الطعام فقط بل من خلال التمارين الرياضية أيضا من أجل خسارة منتظمة للوزن.
وجبات مختلفة لعمل رجيم في شهر
سنتعرف الآن على بعض أفكار الوجبات المختلفة التي يمكن تناولها على مدار الشهر والتي ستساعد على فقدان وخسارة الدهون، إلى جانب ممارسة الرياضة بالطبع لنتائج أفضل:
وجبة الإفطار
قد يعتقد البعض أن تفويت وجبة الإفطار يساعد على خسارة الوزن! بل تعد وجبة الإفطار عامل مساعد على تناول طعام أقل في وجبة الغداء، ومن أهم العناصر التي يجب أن تحرص عليها هي البروتين الذي يساعد على الشبع لفترة طويلة، لذلك يعد البيض مصدر مهم ومفيد في الفطور، مقارنة بالمخبوزات التي قد يلجأ إليها البعض.
يمكنك أيضا الحصول على الألياف من خلال تناول الشوفان مع الجوز الذي سيمنحك البروتين، المهم أيا كان خيارك الصحي هو حساب عدد السعرات الحرارية التي تقدمها كل وجبة.
وجبة الغداء
وجبة الغداء أساسية لجسمك، لذلك يمكنك صنع وجبة لذيذة غنية بعناصر مشبعة، لذلك يمكنك تضمين البروتين بالطبع والذي يوجد في اللحوم، فالبروتينات تساعد على الشبع وتحسين بناء العضلات لديك، لذلك على سبيل المثال صدور الدجاج ستفي بالغرض.
لا ننسى الألياف التي تساعد زيادة الشعور بالشبع وملء معدتك أيضا، وتعتبر الخضروات واحدة من أهم مصادر الألياف لك، بالإضافة إلى مجموعة المغذيات الأخرى التي يحتاجها جسمك بالطبع، والألياف ستساعد على تسهيل الهضم والوقاية من الإمساك، وهي تتوافر أيضا في المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل.
وجبة العشاء
وجبة العشاء في العموم يجب أن تكون وجبة خفيفة ومشبعة لك أيضا، لذلك يمكنك الاتجاه لتناول زبادي غير محلى مع حفنة من المكسرات أو قطعة من الجبن القريش مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
تابع مؤشر كتلة جسمك أول بأول.. وراقب وزنك.
في النهاية وبعد أن تعرفتم معنا على كيفية اتباع رجيم في شهر بشكل صحي ننصح باستشارة طبيب التغذية قبل اتباع أي نظام غذائي خاصة في حالة المعاناة من أي مشاكل صحية، وفي النهاية نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.