حمالات الصدر وعمليات شد الثدي الجراحية ليست الحل الوحيد للحصول على ثدي مشدود قليلاً ويبدو أكبر قليلاً مما هو عليه. تعرفي معنا من خلال المقال الآتي على 4 تمارين لشد الثدي وخطوات القيام بها للحصول على مظهر طبيعي في وقت قياسي.
تمارين لشد الثدي
التمرين الأول Dumbbell Bench Press
- استلق على المقعد (البنش) مع ذراعيك مستقيمتين.
- قومي بوضع دمبل (وزن) في كل يد.
- اخفضي الدمبل بحيث يكون قريب من جانبي صدرك.
- قومي برفعهما مرة أخرى للعودة لوضع البداية.
- قومي بعمل مجموعة واحدة، بها 10 تكرارات، ثم انتقلي إلى الحركة التالية دون راحة.
اقرأي أيضاً: جهاز كارديو تويستر لشد الجسم .. ما هي مميزاته وعيوبه؟
التمرين الثاني push up
- ابدأي بالاستناد على أطرافك الأربعة (كفي يديك وأطراف أصابعك).
- يجب أن يتباعد كفي يديك عن عرض كتفيك قليلاً.
- الساقين أقرب ما يكون لبعضهما البعض.
- يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من الرأس للقدم.
- قومي بإنزال جسمك العوي تدريجياً اعتماداً على ذراعيك حتى تصلي للأرض.
- حاولي إبقاء ذراعيك بزاوية 45 درجة نسبةً إلى جذعك.
- توقفي قليلاً قبل الدفع لأعلى والعودة لوضعية البداية.
- قومي بعمل 10 تكرارات ضغط، ثم توقفي ل90 ثانية للراحة.
اقرأي أيضاً: كيف يمكن شد الجسم والوصول لجسد رشيق ومثالي؟
التمرين الثالث Incline Dumbbell Bench Press
- قومي بالجلوس على بنش معدل لأعلى قليلاً بحيث يكون مائل بزاوية ما بين 15 لـ 30 درجة وثبتي قدميك على الأرض.
- قومي بإمساك وزنين، ثم قومي برفعهما لأعلى، أعلى كتفيك مع التأكد من استقامة ذراعيك.
- ببطء قومي بإنزال الوزن تدريجياً على جانبي صدرك.
- توقفي قليلاً، ثم قومي برفع الأوزان لأعلى مرة أخرى.
- قومي بعمل 10 تكرارات، ثم انتقلي للتمرين الرابع دون راحة.
اقرأي أيضاً: تمارين تخسيس البطن بالصور والخطوات.. وما أهميتها؟
التمرين الرابع Dumbbell Fly
- قومي بالاستلقاء على بنش متساو بلا ميل.
- قومي بإمساك زوج من الأوزان أعلى كتفيك مع ثني كوعيك قليلاً.
- مع الحفاظ على ثني كوعيك، قومي بإنزال الأوزان حتى يصبح كوعيك متساويين مع صدرك.
- مع الحفاظ على نفس ثنية الكوعين، قومي برفع الأوزان لأعلى مرة أخرى.
- قومي بعمل 10 تكرارات، ثم خذي حوالي 90 ثانية للراحة.
فوائد اتباع هذه الـ تمارين لشد الثدي
السر وراء جعل خطة التمرينات هذه فعالة هي التأكد من اختيار أوزان ثقيلة بما فيه الكفاية. يجب أن تشعري أنه يمكنك عمل تكرارين بالإضافة إلى المجموعة التي قمت بها لتوك مع الأوزان التي اخترتها، ولكن لا تقومي بعمل أكثر من ذلك. من المهم أن تتحدي نفسك عن طريق استخدام أوزان أكبر في المستقبل، ولكن بشكل معتدل. اتبعي خطة الـ تمارين لشد الثدي هذه مرتين في الأسبوع.
والآن بعد التعرف على 4 تمارين لشد الثدي هل تنوين تجربة هذه التمارين أم لا؟ أخبرينا في التعليقات، وللمزيد من المعلومات أو لترك أي استشارة طبية تواصلي معنا عبر هذا الرابط.