هل تعاني من آلام عرق النسا وتبحث أو تبحثين عن طريقة تساعد في تخفيف الألم بدون اللجوء للأدوية والمسكنات؟ تعرفوا معنا من التالي على بعض تمارين عرق النسا وتمارين التمدد التي يمكن أن تساعدكم في الشعور بالراحة وكيفية القيام بها بخطوات سهلة.

تمارين عرق النسا

إليكم بعض تمارين عرق النسا التي يمكن تجربتها في المنزل والتي يمكن أن تخفف من آلام مشكلة عرق النسا المزعجة:

1- تمرين Glute Bridge:

قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وفرد القدمين على الأرض، مع فتح الوركين ووضع الذراعين باستقامة على الجانبين وفرد راحتي اليد على الأرض.
قم بشد الجذع مع سحب السرة للداخل.
قم بالضغط على اليدين على الأرض للدعم ثم الدفع بواسطة الكعبين لرفع الوركين تجاه السقف والضغط على عضلات المؤخرة.
الهدف هو تكوين الجسم لخط مستقيم من الرأس للركبتين مع وجود تقوس صغير جداً في أسفل الظهر.
قم بالثبات في هذه الوضعية لمدة 5 إلى 30 ثانية ثم خفض الجسم ببطء، وتكرار التمرين عدة مرات.

2- تمرين مد الركبة للصدر Knee to Chest Stretch:

قم بالاستلقاء على الظهر مع فرد الرجل، وحاول عدم عمل أي تقوس في الظهر.
ببطء قم بمد ركبة واحدة تجاه الصدر مع مسكها باليدين (من خلف الركبة أو من المقدمة).
قم بشد الركبة بلطف لحين الشعور بتمدد بسيط في أسفل العمود الفقري والورك.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 30 ثانية ثم إنزال الركبة ببطء.
تكرار التمرين مع الركبة الأخرى أو التبديل بين الركبتين لعدة مرات.

3- تمرين وضعية الصدفة Clamshell:

استلقِ على الجانب مع ثني كلا الركبتين.
ضع أسفل الذراع تحت الرأس لإعطائك دعم واحرص على إشراك جذعك مع سحب السرة تجاه الداخل.
حافظ على قدميك معاً وببطء قم برفع الركبة العلوية مع فتح الساقين مثلما تفتح الصدفة.
استخدم أعلى الذراع لتساعدك في الحفاظ على ثباتك حتى لا يحدث أي تدحرج تجاه الظهر.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 30 ثانية ثم النزول ببطء مع تكرار التمرين لعدة مرات.

4- تمرين الكلب الطائر Bird Dog:

قم بالبدء بوضع جميع الأطراف على الأرض مع الحرص على أن تكون اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين مباشرة.
مع إشراك الجذع، قم بسحب السرة للداخل مع التحديق إلى الأمام والأسفل قليلاً لتجنب وضع أي ضغط على الرقبة.
قم برفع الذراع الأيسر وفرده أمامك مع فرد القدم اليمنى في نفس الوقت إلى الخلف، ويجب التأكد من أن تكون الذراع والساق في خط مستقيم مع الظهر.
قم بالتوقف ثم التحقق من وضعية الظهر المستقيم، فلا يجب أن يكون محني، ويمكن إعادة تصحيح مجال الرؤية في حالة الشعور بأي إرعاج في الرقبة.
كرر الخطوات مع الذراع والساق الآخرين، وتكرار التمرين عدة مرات.

5- تمرين الكوبرا Cobra Stretch:

قم بالاستلقاء على البطن مع وضع اليدين أسفل الكتفين والكوعين إلى الداخل تجاه الجسم.
قم بالاستنشاق مع الضغط على راحتي اليد وببط قومي بمد الذراعين مع رفع الرأس والصدر والكتفين.
احرص على ثني الكوعين بنسبة بسيطة مع رفع الذقن طوال مدة عمل التمرين.
قم بشد العضلات في الجذع (البطن والظهر) والفخذين.
احتفظ بتلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم العودة لأسفل ببطء وتكرار التمرين عدة مرات.

6- تمرين وضعية الطفل Child’s Pose Stretch:

ابدأ التمرين بوضع جميع الأطراف على الأرض مثل تمرين Bird Dog.
قم بضم ركبتيك معاً ثم اسحب للخلف مع جذب الوركين تجاه الكعبين مع مد الذراعين للأمام، أو وضعهم على جانبي الجسم في وضعية مريحة.
قم بإراحة الجبين على الأرض.
قم بالسحب للخلف أكثر والسماح بإرخاء الجزء العلوي كلياً مع وضع وزن الجسم على المؤخرة والوركين. لا داعي للقلق في حالة عدم وصول المؤخرة للكعبين.
قم بالتوقف والتنفس ببطء، ويمكنك أن تتخيل أن التوتر والضغط يغادروا الجسم من الجزء الخلفي.
احتفظ بهذه الوضعية لمدة 5 دقائق أو أكثر، ولا يوجد داعي لتكرار هذا التمرين، ولكن يمكن تكراره في حالة الرغبة في ذلك.

7- تمرين Sitting spinal stretch:

قم بالجلوس على الأرض مع فرد الرجلين بشكل مستقيم وثني القدمين لأعلى.
قم بثني الركبة اليمنى مع وضع القدم مسطحة على الأرض خارج الركبة الأخرى أو المقابلة.
قم بوضع الكوع الأيسر خارج الركبة اليمنى لتساعدك في تدوير الجسم تجاه اليمين.
احتفظ بهذه الوصعية لمدة 30 ثانية مع التكرار 3 مرات، ثم تغيير الجانب وتكرار الخطوات مع الركبة الأخرى.

8- تمرين وضعية الحمام Sitting Pigeon Pose:

قم بالجلوس على الأرض مع تمديد الساقين بشكل مستقيم مع القدمين.
قم بثني الساق اليمنى مع وضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى.
قم بالانحناء إلى الأمام عند الوركين للسماح بالجزء الأعلى من الجسم بالنزول ببطء تجاه الفخذ.
في حالة عدم وجود أي شعور بعدم الراحة يمكن ثني الساق اليسرى للداخل مع وضع اليدين خلف الفخذ لزيادة التمدد.
احتفظ بوضعية التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية وفقاً لمدى الشعور بالراحة أثناء القيام بهذا التمرين.
قم بالعودة للوضعية الأساسية ببطء مع تكرار التمرين على الجانب الآخر.

9- تمديد العضلات المأبضية Standing hamstring stretch:

يتم وضع القدم اليمنى عند أو تحت مستوى الورك على سطح مرتفع (يمكن استخدام كرسي أو السلم أو مقعد صغير).
يتم ثني القدم بحيث تكون أصابع القدم والرجل في وضع مستقيم، وفي حالة تمدد الركبة بشكل واسع يمكن ثنيها قليلاً.
يتم ثني الجسم للأمام تجاه القدم، وكلما زاد مقدار الثني زاد مقدار التمدد، ولكن لا يجب الثني لدرجة الشعور بألم.
يتم تحرير الورك في الساق المرفوعة تجاه الأسفل عوضاً عن رفعها.
في حالة الحاجة لمساعدة في إرخاء الورك لأسفل، يمكن ربط حزام يوجا أو شريط تمرين طويل على الفخذ الأيمن وتحت القدم اليسرى.
يجب الاحتفاظ بالوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل ثم تكرار التمرين على الجانب الآخر.

فوائد تمارين عرق النسا

بعد معرفة أبرز تمارين عرق النسا التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم والشعور بعدم الراحة الناتجين عن هذه المشكلة، سوف نلقي نظرة حول أهمية هذه التمارين وأسباب القيام بها:

تساعد تماين عرق النسا في تقوية العضلات في المنطقة المصابة، والعضلات القوية يمكن أن تقلل من الوزن والضغط على الأنسجة المحيطة، فالتمارين المحددة يمكن أن تساعد في زيادة ثبات الظهر وتعزيز المرونة في حركته، مما قد يساعد في تخفيف الضغط على الفقرات قرب العصب الوركي.
تساعد تمارين عرق النسا في تحسين تدفق الدم إلى العضلات والأعصاب في المنطقة المصابة، وتحسين تدفق الدم يمكن أن يساعد في تحريك الدم والمغذيات إلى المنطقة مع زيادة نقل السموم والالتهابات بعيداً عن تلك المنطقة.
ممارسة تمارين الحركة بشكل منتظم لعرق النسا يمكن أن يساعد في علاج الأنسجة الناعمة في الفقرات والحفاظ على صحتهم، فبعض الدراسات تقترح أن أقراص أو فقرات العمود الفقري تقوم بتبادل المغذيات والسوائل بشكل صحي أكثر أثناء ممارسة التمارين.
تشير بعض الدراسات إلى أن تمارين عرق النسا المحددة يمكن أن تساعد في تحسين علامات صحة الأعصاب عن طريق تحفيز الجهاز العصبي لزيادة مرونة العصب وتقليل التصلب والحساسية.

ونظراً لأن أسباب حدوث عرق النسا يمكن أن تكون مختلفة فقد تختلف تمارين عرق النسا المخصصة من شخص لآخر، لذا لا يجب إجبار نفسك على القيام بأي تمرين يُشعرك بألم أو عدم راحة، وعوضاً عن هذا يجب التركيز على التمارين المناسبة لك. وعند التحسن يمكنك تجربة تلك التمارين مرة أخرى.

وفي حالة وجود أي مشاكل صحية أخرى يجب الرجوع للطبيب أولاً قبل تجربة تمارين عرق النسا السابق ذكرها، أو أي تمارين أخرى مشابهة لمعرفة هل هي مناسبة لحالتك أم لا، كما يجب الرجوع إليه أيضاً في حالة الشعور بألم وزيادة حدته بعد القيام بأي تمارين مخصصة لهذه المشكلة.