الحفاظ على الصحة والاهتمام بالجسم أمر مهم بلاشك، ومنطقة الظهر من المناطق الأساسية والمهمة في الجسم التي يجب الانتباه لها، وإن كنت ممن يشعرون بالكسل للذهاب إلى الجيم، فنحن سنخبرك بـ تمارين الظهر في البيت التي يمكن أن تقوم بها في المقال التالي.

تمارين الظهر في البيت

ظهرك هو محور جسمك، لذلك اجعله أقوى لتوفير المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة والنشاط اليومي، فالعضلات القوية وتصنع مظهرًا لجذعك على شكل حرف V،مما يجعل خصرك يبدو أقل نحافة.

بالإضافة إلى ذلك، ستكون وضعية الوقوف بشكل أفضل، مع المساعدة في تجنب ألم الظهر، ويمكن ممارسة تمارين الظهر في البيت كالتالي:

تمارين أسفل الظهر

القيام بتمارين لتقوية أسفل الظهر يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر ومنعها، ويمكن أيضًا من خلالها تقوية عضلات القلب والساق والذراع.

ووفقًا للباحثين، تزيد التمارين أيضًا من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما قد يقلل من تصلب الجلد ويسرع من عملية الشفاء.

ومن أهم هذه التمارين ما يلي:

تمرين الجسر

تساعد تمارين الجسر على تحريك العضلات الكبيرة للأرداف، ويتم إشراك هذه العضلات عند تحريك الوركين خصوصا عند الانحناء بشكل القرفصاء (السكوات)

يمكن أداء التمرين من خلال:

الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
ارفع الأرداف عن الأرض حتى يشكل الجسم خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
قم بشد الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
قم بخفض جسمك والأرداف، مع الراحة لبعض ثوان.
كرر 15 مرة ثم الراحة لمدة 1 دقيقة.
قم بتكرار 3 مجموعات كل مجموعة تشمل القيام بالتمرين لمدة 15 مرة.

تمرين ضم الركبة إلى الصدر

لأداء تمدد الركبة إلى الصدر:

الاستلقاء على ظهرك على الأرض.
ثني الركبتين، مع إبقاء كلا القدمين مسطحة على الأرض.
استخدم كلتا يديك لسحب ركبة واحدة باتجاه الصدر.
أمسك الركبة على الصدر لمدة 5 ثوان، مع إبقاء البطن مشدودة والضغط على العمود الفقري في الأرض.
العودة إلى وضع البداية.
كرر مع الساق المعاكسة.
كرر ذلك مع كل ساق 2-3 مرات مرتين في اليوم.

تمارين تعريض الظهر

إن كان هدفك هو الحصول على ظهر عريض فستحتاج للتركيز على العمل على عضلات .. بكفاءة حتى تحصل على النتيجة المرغوب فيها، ويمكن الحصول عليها من خلال:

تمرين العقلة

تتم ممارسة تمرين العقلة عن طريق إمساك بار حديدي (أنبوب) ورفع جسمك إلى أعلى البار ، ثم خفض نفسك إلى أسفل، وتعتبر واحدة من التمارين الشائعة التي يمارسها الكثير من الأشخاص.

وتعتبر الطريقة السابقة أبسط أنواع تمارين العقلة التي يمكن ممارستها، وهناك أيضا بعض الطرق الأخرى التي يمكن ممارستها من خلال استخدام شريط مطاطي، يمكنك التعرف عليها بالتفصيل وبالصور من خلال مقال فوائد تمارين العقلة.

يمكن ممارسة تمارين العقلة بعدة طرق أخرى بجانب الطريقة التقليدية، ومنها الاستعانة بشريط مطاطي مربوط حول البار الحديدي، مع القيام بالآتي:

قم بربط أطراف الشريط المطاطي حول البار الحديد ثم قم بوضع قدم واحدة فقط داخل الشريط المطاطي، ثم امسك الأنبوب الحديد بكلتا يديك.
في حال كنت مبتدأ، قم باستخدام شريط مطاطي عريض حتى يناسب وزنك.
قم برفع وخفض جسمك وأنت في وضعية ثابتة مع توجيه وجهك للأمام.
قم بممارسة التمرين بمعدل 3 جلسات، كل جلسة تتراوح من 3 إلى 6 مرات، مع أخذ قسطا من الراحة بين كل جلسة.

في النهاية حاول دائما على اتباع نظام غذائي صحي، مع استشارة الطبيب حول أي تعديلات تقوم بها تؤثر في نمط حياتك اليومية، ولا تنسى في حال شعرت بأي أعراض مفاجئة بعد التمارين قم باستشارة الطبيب لمعرفة السبب وطرق التعامل معها، ويمكنك استشارة أحد أطباؤنا .. من هنا.