يُعتبر الجري الطويل من الرياضات الهوائية، وعادة ما يتطلب الجري المستمر لمسافات طويلة وبسرعة عالية، وهو من الرياضات التي تتطلب طاقة جسدية وعقلية كبيرة، يمكنك التعرف على كيفية ممارسة الجري الطويل بالإضافة إلى أهم فوائده وأضراره في هذا المقال، لذا تابعنا لتعرف أكثر.
كيفية ممارسة الجري الطويل
اجري لمسافات طويلة
يجب عليك القيام بالجري لمسافات طويلة مرة في الأسبوع، وتعتمد المسافة التي تجريها على السباق الذي ستشارك به، قم بالجري لمسافات طويلة، ومن ثم قم بزيادة هذه المسافة بمعدل ميل أو اثنين كل أسبوع لمدة ثلاث أسابيع، ثم قم بتقليل المسافة بمعدل 25% في الأسبوع الرابع حتى تتعافى العضلات.
اجري بسرعة
من أجل أن تقوم بأفضل أداء لديك سيكون عليك عزيزي القاريء أن تمارس رياضة الجري بأقصى سرعة مرة واحدة على الأقل أسبوعياً، بحيث يكون معدل الجري أكبر من سرعتك المعتادة.
قم بتقوية الجسم
يُعتبر القيام بالتمارين التي تعمل على تقوية الجسم أمراً ضرورياً، لأنها تقلل من خطر التعرض للإصابة. وتساعد هذه التمارين الجسم على السير لمسافات طويلة، وممارسة 30 دقيقة من تمارين تقوية الجسم مرتين أو ثلاث أسبوعياً يُعتبر كافي للعدائين.
زيادة مرونة الجسم
يُعتبر التمدد من العناصر المهمة عند ممارسة الجري الطويل، لأنه يقلل من خطر التعرض للإصابة، ويساعد على التعافي بصورة أسرع، كما أنه يزيد من كفاءة الجري. ويجب ممارسة تمارين التمدد عندما تكون العضلات دافئة.
احصل على بعض الراحة
يُعتبر الحصول على بعض الراحة مهماً عند الجري الطويل، حيث يعتاد الجسم على ضغط التمارين أثناء الراحة ويصبح أقوى. وفي حالة لم تسمح للجسم بالحصول على بعض الراحة، ربما يتعرض لخطر الإصابة بصورة أكبر. ويحتاج العدائون الجدد إلى يومين من الراحة كل أسبوع على الأقل، بينما يحتاج العدائون المحترفون إلى الراحة لمدة يوم كل أسبوع.
فوائد الجري الطويل
يُعتبر الجري بصورة عامة من الأمور الجيدة لك ولصحتك، حيث يساعد على:
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
- تقليل خطر الإصابة بـ مرض السكري.
- يساعد على التخلص من السمنة.
- يساعد على الأيض الخاص بالدهون.
- يساعد الجسم على تخزين الجليكوجين.
أضرار الجري الطويل
بالرغم من الفوائد الكثيرة والمتعددة للجري الطويل إلا أنه قد يتسبب في بعض الأضرار، والتي تتمثل في:
- التعرض للإصابة.
- انخفاض سكر الدم على المدى الطويل.
- انخفاض كثافة العظام.
- خطر التعرض لتندب بالقلب على المدى الطويل.
الجري الطويل وكثافة العظام
لابد أنك كنت تعتقد أن الجري يساعد على زيادة كثافة العظام كما كان يعتقد الجميع، ولكن ليس بالضرورة أن يكون الأمر كذلك، حيث أثبتت الدراسات الحديثة أن النساء اللاتي يقمن بالجري الطويل تكون كثافة العظام لديهن أقل من النساء الأخريات، ولا يُعتبر هذا الأمر مؤشراً جيداً، لأنه يزيد من خطر الإصابة بـ هشاشة العظام، وبالتالي التعرض للكسور.
فقد أثبتت الأبحاث أنه عند عدم حصول النساء على الكمية الكافية من الغذاء، والذي يتوافق مع التمارين التي يتم ممارستها، سينخفض معدل الأيض، بالرغم من أنهم سيقمن بإخراج نفس الكم من الطاقة إلا أن هذا سيؤدي لانخفاض معدل المواد الغذائية، وبالتالي حدوث ضعف العظام والتعرض للكسور بصورة أكبر.
ولا يتوقف الأمر على هذا الحد بل أن الأمر قد يؤدي إلى انخفاض هرمون الإستروجين، والذي له تأثير كبير على صحة العظام ومن العلامات التحذيرية للأمر عدم انتظام الدورة الشهرية وتوقفها أحياناً.
الجري الطويل وصحة القلب
هل تتسائل عزيزي القاريء عن علاقة الجري الطويل بالقلب، وهل يؤثر على صحته أو لا، إليك الإجابة التي تبحث عنها. لقد أعلنت بعض الدرسات الحديثة عن خطر تكون الترسبات والندبات في القلب لدى بعض العدائين الذين يقومون بممارسة الجري الطويل، وقد أعلنت بعض الدراسات الأخرى أنه عند إصابة هؤلاء اعدائين بأحد أمراض القلب، فإنهم يكونون أكثر قدرة على التعامل معها مقارنة بالآخرين.
وبالرغم من أن اعتقاد بعض الخبراء أن الجري الطويل كأي نوع من رياضات الأيروبيك له تأثيره في زيادة صحة القلب إلا أن هناك احتمالية لاجهاد القلب والتعرض للسكتة القلبية.
والآن وقد انتهيت من هذا المقال، فقد استطعت التعرف على رياضة الجري الطويل وفوائدها وأهم أضراراها. وإذا شعرت أنك بحاجة لمزيد من الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.