لـ التمارين الرياضية أثناء الحمل فوائد عدة : نوم أفضل ، قوة و تحمل أكثر و حالة مزاجية رائعة ، فمن الجيد ممارسة رياضة المشي أو السباحة ، و لكن احذري هناك بعض الرياضات لا يمكن ممارستها أثناء الحمل .

معرفة الفرق بين الرياضات النافعة و الضارة تُساعدك على الحفاظ على صحتك و صحة جنينك .

رياضات يجب تجنبها

إذا كنتِ تمارسين الرياضة قبل الحمل ، يجب عليكِ استشارة طبيبك ما إذا كانت هذه الرياضة آمنة على الحمل أم لا ، و هذه بعض الرياضات التي يجب تجنبها :

تمارين إنقاص الوزن :

طبقاً لوزنك قبل الحمل ، من المتوقع أن تكتسبي ما بين 25-35 باوند إضافية أثناء الحمل ، و قد يكون من الصعب تقبل هذا جسدياً و نفسياً ، و لكن حاولي تأجيل محاولات إنقاص الوزن لما بعد الولادة ، طالما أن غذائك صحي ، فإن زيادة الوزن أثناء الحمل دلالة على نمو الطفل بشكل صحي .

تمارين الالتحام :

رياضات العنف و الالتحام ككرة السلة و كرة الجليد و غيرها من الرياضات التي تُشكل خطورة عالية ، حيث يمكن أن تصطدم البطن .

لذا يجب تجنب هذه التمارين أثناء الحمل و خصوصاً بعد الأشهر الثلاث الأولى ، حيث يزداد حجم البطن و يزداد فرصة اصطدامها .

تمارين رياضية تتطلب الاتزان :

و هنا يكون الخطر أكبر من الفائدة حينما نتحدث عن التمارين الرياضية أثناء الحمل تعتمد على الاتزان بشكل كبير ، كركوب الخيل ، التزلج على الجليد و حتى ركوب الدراجات ، حيث يصبح التحكم بالاتزان صعب و خصوصاً بعد الأسبوع الـ 12 أو 14 من الحمل و تزايد حجم البطن .

إذا كنتِ تستخدمين الدراجة كوسيلة مواصلات ، يجب عليكِ استشارة الطبيب المتابع للحمل ما إذا كان من الممكن الاستمرار بذلك أم أنه من الأفضل تجنبه .

تمارين رياضية تتطلب مجهود كبير :

بذل مجهود أكبر قد يُساعد الرياضين و الرياضيات على الوصول إلى مستوى أفضل من الأداء ، و لكن مع الحمل قد يُقلل هذا من مستوى الدم الواصل إلى الرحم .

أثناء التمرين ، يجب أن تكوني قادرة على غناء مقطع من أغنية ” عيد الميلاد ” دون أن تنهجي أو تشعري بمشكلات بالتنفس ، إذا لم تستطيعين ، فاعلمي أن هذا المجهود زائد .

رياضات المصارعة و الملاكمة :

أثناء الحمل تضعف المفاصل ، مما يزيد احتمالية الإصابة به ، لذا يُفضل عدم ممارسة هذه الرياضات حتى ينتهي الحمل بسلام .

الحرارة العالية :

أثناء أيام الصيف الحارة ، يجب إعداد خطة للتدريب بحيث يكون التدريب بالصباح الباكر ، أو ليلاً ، أو أن يكون التدريب بمكان مكيف ، و يجب أيضاً أن تشربي كمية كافية من الماء .

الاستلقاء على الظهر :

من الجيد الاستلقاء على الظهر لمدة دقائق قليلة ، و لكن عندما يصبح الرحم أكبر و أثقل قد يؤثر الاستلقاء على الدورة الدموية للأرجل و الأقدام .

لذا تجنبي تمرينات اليوجا التي تعتمد على الاستلقاء ، و غيرها من التمارين الرياضية أثناء الحمل التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لمدة أكثر من دقيقتين .

المرتفعات :

إذا قمتِ بزيارة المرتفعات أثناء حملك ، فيجب أن تبقي على ارتفاع لا يزيد عن 6000 قدم أثناء التمرين ، و احذري من علامات إعياء المرتفعات و هي :

صداع
غثيان
قيء
ارهاق عام
دوخة

الغوص العميق

يجب تجنب الغوص العميق ، فتغيرات الضغط الكبيرة قد تضع الحمل و الجنين في مشكلات كبيرة .

تعديلات بالنظام الرياضي

إذا كانت رياضتك المفضلة هي أحد الرياضات المذكورة بالأعلى ، يُمكنك أن تستمري بالممارسة و لكن بحدود ، كما يجب استشارة الطبيب المتابع للحمل بتعديل النظام الرياضي بحيث يكون آمن على الحمل و الجنين .

بعض الأقتراحات لممارسة الرياضة و التمارين الرياضية أثناء الحمل

تقليل الحدة :

بدلاً من الجري لمسافات طويلة مارسي رياضة المشي ، بدلاً من تمرينات اليوجا مارسي يوجا مخصصة للحمل .

تقليل المدة :

مع تقدم الحمل ، تشعرين بالارهاق أسرع ، حافظي على طاقتك بتقسيم التمارين على جلسات أقصر ، إذا كنتِ لا تستطيعين المشي لمدة 30 دقيقة ، مارسي المشي لمدة 10 دقائق لعدة مرات يومياً .

نقل الوزن :

قومي بوضع وسادة ، و ضعيها أسفل أحد جانبيكِ عندما تستلقين على ظهرك ، و ذلك للحفاظ على الدورة الدموية للأرجل و الأقدام .

استخدمي أوزان أقل :

تكرار التمارين الرياضية أثناء الحمل بأوزان أقل يمكنها أن تحافظ على صحة و قوة عضلاتك دون أن تضر بالمفاصل .

بهذه التعديلات يُمكنكِ ممارسة العديد من الرياضات دون أن يتأذى الحمل أو الجنين ، قبل ممارسة أي رياضة يجب استشارة الطبيب المتابع للحمل أولاً .

اقرأ أيضاً