جسم الإنسان يقوم بالدفاع عن نفسه ضد أي أمراض أو بكتيريا أو فيروسات، وخط الدفاع الأول في الجسم هو الجهاز المناعي فهو الدرع القوي الذي يساعد الجسم على خوض معاركه ضد أي أجسام أو مواد غريبة عليه، لذلك يسعى الكثير لمعرفة طرق تقوية هذا الجهاز العظيم وما هو افضل شي لتقويه المناعه طبيعياً ؟
إذا كنت ترغب وتريد تقوية وتعزيز صحة جهاز المناعي لتساعد جسمك على محاربة الأمراض، لا تقلق فهناك العديد من الطرق والأشياء التي يمكنك فعلها لتصل لهدفك. ومن أبرز هذه الطرق تغييرات النظام الغذائي، وتغيير نمط وأسلوب حياتك. فهذا قد يعزز الدفاعات الطبيعية داخل جسمك، وفي السطور القادمة سنقدم لك أهم 9 نصائح وأفضل شي لتقويه المناعة بشكل طبيعي.
الحصول على قسط كافي من النوم
جهاز المناعة يرتبط ارتباط وثيق بالنوم، فكلما كان النوم غير كافي تزداد قابلية إصابة جسمك بالمرض، فهناك دراسة علمية تقول أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ساعات يومياً يكونوا أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد وبعض المشاكل الأخرى بنسبة أكبر من الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة. لذلك فالحصول على قسط كافي من النوم يقوي المناعة الطبيعية، ولذلك فهناك دراسة أخرى تقول أنه من الضروري النوم بشكل كافي عند الإصابة بمرض أو مشكلة صحية ما، لأن هذا يسمح لجهاز المناعة محاربة هذا المرض أفضل.
لذلك فيجب على الأشخاص البالغون الحصول على 7 ساعات من النوم أو أكثر كل ليلة، أما المراهقون فقد يحتاجوا من 8 لـ 10 ساعات نوم يومياً، أما الأطفال الرضع والأصغر سناً يجب أن يحصولون على 14 ساعة من النوم. ولأن النوم افضل شي لتقويه المناعه فيجب اتباع بعض الأساليب الصحية إذا كنت تواجه مشاكل في النوم وهي:
- حاول ألا تتعرض لشاشات الهاتف المحمول والتيلفزيون والكمبيوتر لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، وذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك
- حاول النوم في غرفة مظلمة تماماً ومن الممكن أيضاً استخدام قناع النوم
- حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة
- ممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام تعزز أيضاً من النوم الصحي
تناول الأطعمة النباتية الكاملة
تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة مثل:
- الفواكه
- الخضراوات
- المكسرات
- البذور
- البقوليات
ضروري ومهم جداً لدعم جهاز المناعة، فهذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الهامة ومضادات الأكسدة، وهذا يكون دافع قوي لمواجهة مسببات الأمراض الضارة. لأن مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة تعمل على تقليل الالتهاب لأنها تكافح المركبات غير المستقرة التي تسبب الالتهاب إذا تراكمت في الجسم بمستويات عالية. ويرتبط الالتهاب المزمن بحالات صحية عديدة مثل ” أمراض القلب – الزهايمر – بعض أنواع السرطان ”
كما أن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء، وبالتالي يمكن للميكروبات المعوية القوية تحسين مناعتك وتمنع دخول مسببات الأمراض الضارة لجسمك عبر الجهاز الهضمي. ولا ننسى دور الفواكه والخضراوات فهي غنية بالعناصر الصحية والغذائية كفيتامين ج لذلك فهي قد تقلل كثيراً من مدة نزلات البرد.
تناول الدهون الصحية
تناول المزيد من الدهون الصحية مثل الدهون الموجودة في:
- زيت الزيتون
- السلمون
يعزز كثيراً من الاستجابة المناعية واستجابة الجسم لمسببات الأمراض وذلك عن طريق تقليل الالتهاب. لأن الالتهاب المزمن قد يتسبب في تثبيط جهاز المناعة في جسمك. حيث أن زيت الزيتون يعمل كمضاد طبيعي للالتهابات ويخفض من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل ” أمراض القلب – سكري النوع الثاني ” كما أن خصائصه المضادة للالتهابات تساعد الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة التي تسبب الأمراض. بالإضافة إلى أن أحماض الأوميجا 3 الذهبية الموجودة في ” سمك السلمون – بذور الشيا ” تحارب الالتهاب بشكل فعال.
تناول الأطعمة المخمرة أو مكملات البروبيوتيك
فالأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة والتي تعرف بإسم البروبيوتيك، وهي تملأ الجهاز الهضمي. ومن أهم الأمثلة على هذه الأطعمة:
- الزبادي
- مخلل الملفوف
- الكيمتشي
- الكفير
- الناتو
كما أن بكتيريا الأمعاء النافعة تساعد الخلايا المناعية على التمييز بين الخلايا الصحية والطبيعية وبين الكائنات الغريبة الضارة التي تعزو الجسم. وهناك دراسة قد أجريت على 126 طفلاً .. فوجدوا أن الأطفال الذين شربوا “70 مل” من الحليب المخمر بشكل يومي قلة نسبة إصابتهم بالأمراض المعدية في مرحلة الطفولة عن غيرهم من الأطفال بنسبة تصل لـ 20%. وإذا كنت لا تتناول الأطعمة المخمرة بشكل منتظم فيمكنك أخذ مكملات البروبيوتيك فهي خيار جيد، وكل هذا يجعلنا نقول أن صحة الأمعاء والمناعة مترابطان بقوة.
الحد من تناول السكريات المضافة
السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة تساهم بشكل بشكل كبير في زيادة الوزن والتعرض للسمنة، والسمنة قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض. ولذلك فإن الحد من تناول السكر يقلل من الاصابة بالالتهاب ويساعد على فقدان الوزن أيضاً، وبالتالي فرصة أكبر للحد من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المزمنة مثل ” السكري – أمراض القلب “. وذلك لأن هذه الأمراض تضعف جهاز المناعة. وبالتالي فالحد من السكريات المضافة جزء هام إذا كنت تريد تعزيز جهازك المناعي. تناول السكر بنسبة 5% فقط من السعرات الحرارية اليومية أي ما يساوي معلقتين من السكر “25 جراماً” في اليوم الواحد.
ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل
ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل ومنتظم ضروري إذا كنت تريد تعزيز صحة الجهاز المناعي ولكن انتبه لأن تكون معتدلة لأن التمرين المكثف ولفترات طويلة قد يكون هو السبب في تثبيط جهازك المناعي.
فجلسة واحدة من التمارين المعتدلة تعزز أيضاً من فاعلية اللقاحات للأشخاص الذين يعانون من ضعف جهاز المناعة، والتمرين المنتظم يقلل من الالتهاب ويساعد الخلايا المناعية على التجدد بانتظام. ومن أهم الأمثلة على التمارين المعتدلة:
- المشي السريع
- ركوب الدراجات الثابتة
- الركض والجري
- السباحة
- المشي الخفيف
لذلك فيجب على معظم الأشخاص التمرن لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع الواحد، ويحرصوا على أن تكون التمارين معتدلة.
حافظ على رطوبة جسمك
لابد من الحفاظ على بقاء جسمك رطب، الماء لا يحميك بالضرورة من الفيروسات والجراثيم، لكنه يمنع جفاف الجسم وهذا مهم وضروري لصحتك بشكل عام. لأن الجفاف يتسبب في مشاكل صحية كثيرة مثل ” الصداع – عدم التركيز – سوء الهضم – يؤثر على وظائف القلب والكلى – يعيق النشاط البدني ” ويمكن أن تزيد هذه المشاكل من قابلية الإصابة بالمرض. ولمنع جفاف جسمك يجب عليك:
- شرب كميات كافية من السوائل يومياً
- المياه ضرورية جداً وينصح بها لأنها خالية من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر
- تقليل شرب عصائر الفاكهة والشاي المحلى لاحتوائهم على نسبة عالية من السكر
- بالنسبة لكبار السن يجب عليهم الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كافي
- أما باقي فئات العمر يجب أن يشربون عند العطش وبكميات مناسبة خلال اليوم
إدارة الإجهاد بشكل فعال
هناك مقولة تقول أن تخفيف التوتر والقلق مفتاح لصحة المناعة. فالإجهاد على المدى الطويل يعزز الالتهاب وكذلك يساعد على حدوث خلل في وظيفة الخلايا المناعية بشكل خاص. كما أن الضغط النفسي يثبط الاستجابة المناعية خاصة عند الأطفال. ومن أهم الأمثلة التي تساعدك على إدراة ضغوطك النفسية والإجهاد:
- التأمل
- اليوجا
- الذهاب لطبيب متخصص أو شخص تثق برأيه وتوجيهه
- ممارسة الرياضة
فكل هذا يعود عليك بالنفع كما سيساعدك في خطواتك الإيجابية نحو تعزيز وظيفة الجهاز المناعي وهذا يعتبر افضل شي لتقويه المناعه .
تناول المكملات الغذائية لكن بحكمة
فقد يكون من السهل اللجوء للمكملات الغذائية، لكن لابد من أخذ هذه المكملات بحكمة وباختيار دقيق، فبعض المكملات تعزز فعلاً من الاستجابة المناعية للجسم ومن أهمها:
- فيتامين سي
- فيتامين د
- الزنك
- نبات البيلسان
- نبات القنفذية
- الثوم
وفي النهاية عزيزي القاريء نوضح لك أن تغيير نمط الحياة هو السهل الممتنع .. عليك بتقوية إرادتك وتعزيز صحة جسمك ككل وليس الجهاز المناعي فقط وقم بتجنب أي شيء ضار للجسم، واتبع النصائح الطبيعية فهذا افضل شي لتقويه المناعه ويؤدي لنتائج مضمونة.