يبحث الكثير من الأشخاص عن طرق لزيادة الوزن، حيث أن نقص الوزن عن المعدل الطبيعي يمكن أن يسبب مشاكل صحية بالإضافة إلى عدم تقبل الشخص لمظهره، لذلك اكتساب الوزن بطريقة صحية مع ممارسة الرياضة يساعد على زيادة الوزن بطريقة سريعة وآمنة، وفي هذا المقال سنقدم طريقة للتسمين في شهر بالإضافة لبعض النصائح المهمة لزيادة الوزن، فتابعنا عزيزي القارئ لتتعرف عليها.
طريقة للتسمين في شهر
في البداية يجب حساب عدد السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم يومياً، حيث أن استهلاك سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم، يؤدي ذلك إلى نقص الوزن والنحافة المستمرة، ولحساب السعرات الحرارية الزائدة التي يحتاجها الجسم للتسمين غالباً ما يحتاج الجسم من 300 إلى 500 سعر حراري يومياً إضافي إلى السعرات الحرارية اليومية. قد يكون من المفيد تتبع السعرات الحرارية اليومية خلال فترة 2 إلى 3 أسابيع.
يمكن أن يساعد ذلك الشخص على فهم كيفية تعديل نظامه الغذائي لاكتساب الوزن، ولكن يجب على الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن أن ينتبهوا لأنواع الطعام الذي يتناولونه، فعلى سبيل المثال يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية، ولكنه يمكن أن يزيد أيضًا من خطر إصابة الشخص بالسكري من النوع الثاني.
وهناك بعض النصائح الأخرى التي تساعد على زيادة الوزن في فترة قصيرة:
ممارسة التمارين بالأوزان
سيساعد تمرين حمل الأوزان ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على اكتساب كتلة عضلية جيدة والحفاظ عليها، كما يعد هذا التمرين ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي، لمواصلة اكتساب كتلة الجسم العضلية بشكل تدريجي، سيحتاج الشخص إلى تغيير وتطوير التدريبات عن طريق زيادة الوزن الذي يرفعه أو زيادة عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها، كما أنه يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام الانتباه إلى مقدار تناول السعرات الحرارية لضمان تزويد أجسامهم بما يكفي حتى لا يفقد الجسم الوزن.
تناول كمية كافية من البروتين
يعتبر تناول البروتين أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن، وذلك بسبب قدرته الكبيرة على تحفيز نمو العضلات، وإضافة البروتين للنظام الغذائي يساعد في زيادة معدل كتلة العضلات، ويمكن أن تقوم بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي بما يتناسب مع كتلة الجسم الخاصة بك، فيمكنك إضافة من 0.8-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن أهم الأطعمة التي يمكن إضافتها بسبب احتوائها على كميات كبيرة من البروتين البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.
تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية
تساعد إضافة الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية إلى الوجبات الغذائية اليومية على زيادة عدد السعرات الحرارية بشكل صحي، كما أنها تعتبر مصدر أساسي لتوفير الطاقة للجسم، وذلك للحفاظ على بناء العضلات وأن تكون السعرات الحرارية التي تدخل للجسم أكبر من التي يتم حرقها عن طريق التمرينات الرياضية، كما يجب تناول الكربوهيدرات الكاملة حيث أنها تعتبر صحية أكثر مثل الأرز البني والفاصوليا.
أما بالنسبة للدهون الصحية، الدهون الصحية بشكل عام هي الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة، والتي توجد في بعض الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك الدهنية.
تناول من ثلاث إلى خمس وجبات يومياً
يمكن أن يساعد تناول ثلاث وجبات يوميًا على الأقل في زيادة الوزن، حيث يمكن أن يزيد من سهولة تناول السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
تناول العصائر عالية السعرات الحرارية
بعض الأشخاص يعانون من النحافة أو نقص الوزن بسبب الشهية الصغيرة، لذلك فإن تناول العصائر الطبيعية يمكن أن يكون بديلاً جيداً عن تناول وجبة خفيفة، حيث يمكن أن توفر العصائر نسبة جيدة من السعرات الحرارية دون أن يشعر الشخص بالشبع المفرط، كما يمكن أن تتضمن العصائر المناسبة المكونات التالية:
- زبدة الفول السوداني
- الفاكهة
- حليب كامل الدسم
- زبادي كامل الدسم
- المكسرات
- البذور
- الخضروات، مثل السبانخ
والآن وقد وصلنا لنهاية مقالنا، وقد تعرفت على أهم طريقة للتسمين في شهر، تذكر أن الاهتمام بالنظام الغذائي هو العامل الأهم، وأن الرياضة لها دور مهم أيضا، وفي حالة كنت ترغب في معرفة المزيد من التمارين الرياضية لزيادة الوزن.