هل تعاني من مشكلة ضعف أو صغر حجم بعض المجموعات العضلية في جسدك مقارنة بمثيلاتها ؟ ما هي اسباب صغر حجم العضلات و كيفية التعامل مع هذه المشكلة ؟
اسباب صغر حجم العضلات عن بعضها
- وجود خلل في آلية عمل الدورة الدموية قد تكون من اسباب صغر حجم العضلات
- ضعف في عملية ضخ الدم الأوكسجيني للعضلة الممرنةوهي سبب أخر من اسباب صغر حجم العضلات
- عدم اتزان عملية ضخ الدم الأوكسجيني ، و تتمثل في ضعف كمية وحدٍة الدم الاوكسجيني الممول لمجموعة عضلية معينة خلال تدريبها مقارنة مع مثيلتها في الجهة الأخرى
- تعرض العضلة إلى إصابة قديمة لم تلتئم بصورة سليمة وصحية أدى إلى إحداث خلل في المجسات العصبية المحيطة بالعضلة ، و التي تلعب دورا أساسيا و مهما في تحفيز عملية نمو العضلة و تقويته
- الجينات الوراثية قد تلعب دور في هذا الموضوع و قد تكون سبب من اسباب صغر حجم العضلات
كيف نعالج صغر حجم العضلات ؟
بعد معرفتنا لـ اسباب صغر حجم العضلات علاج هذه المشكلة يتضخ من خلال شرحنا المفصل لمنظومة الفصل الأحادي التدريبية ، و التي تشمل تطبيقات تدريبية عديدة مخصصة لعلاج هذه المشكلة .
ما هو نظام الفصل الأحادي التدريبي وما هي تطبيقاته ؟
- هو من أنجح و أفضل المنظومات التدريبية السائدة حاليا لعلاج مشكلة ضعف أو صغر حجم العضلات ، مقارنة بمثيلاتها و فكرته تعتمد على استبدال النظام التدريبي الثنائي للمجموعة العضلية المتماثلة ، إلى نظام الفصل الأحادي بمعنى إذا كنت تعاني من ضعف أو صغر حجم في إحدى عضلتي ( البايسيبس ، الترايسيبس ، الساق ، السواعد ، الفخذ ، الكتف ، الصدر … الخ )
- هنا يتحتم عليك استبدال تمارينك التي تعتمد على الدفع أو الرفع أو السحب الثنائي لكلتا العضلتيين المتماثلتيين ، إلى تمارين تعتمد على التأثير الأحادي المنفصل ، أي بتمرين كل عضلة من العضلتين المتماثلتين لوحدها و البدأ أولا بالعضلة الضعيفة ، فهذا يساعد على استغلال الطاقة المختزنة بصورة إيجابية ، فالبدأ بتمرين العضلة القوية على حساب الضعيفة يؤدي إلى استهلاك الطاقة و الجهد بصورة واضحة قد تؤثر سلبا عند الانتقال إلى تدريب العضلة الضعيفة ، و من هذا المنطلق يكون أمام المتدرب ثلاثة خيارات لكيفية التطبيق .
التطبيق الأول
استهداف العضلة الضعيفة و حثها على أداء تكرارات عالية خلال الجولة التدريبية بزيادة تكرارية لاتزيد عن 5 تكرارات عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية ، و بشرط تساوي الوزن المحمول من قبل العضلتيين و سلامة الأداء التكنيكي و إنجاز التكرارت المخطط لها بالكامل و بدون تقصير ، هنا يستوجب من المتدرب أن يقلل الوزن الذي اعتاد على حمله سابقا بمقدار يساعد على إنجاح هذا التطبيق .
مثال
عضلة الفخذ الأمامية أكبر أو أقوى من الخلفية ، و التمرين المستهدف هو { one leg press} الدفش و الوزن المراد دفعه هو 50 كيلو غرام ؟ تمَرن عضلة الفخذ اليسرى فقط أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 ، ثم ينتقل المتدرب إلى تمرين عضلة الفخذ اليمنى بجولة تدريبية مقدارها التكراري 10 ، و تعاد الكرة حتى يتم إنهاء الجولات التدريبية المخطط لها ، و غالبا ما تكون ثلاث جولات و بالطبع يجوز زيادة الوزن و إنقاص عدد التكرارت بالتوازي لكلا العضلتيين خلال الجولتين الثانية و الثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة.
التطبيق الثاني
استهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن أكبر بمقدار يتراوح ما بين 2 إلى 3 كيلو عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية ، و هذا التطبيق يشترط تقليل الوزن المعتاد حمله من قبل العضلة القوية مع الحفاظ على إنجاز التكرارات للجولات التدريبية المرسومة من قبل جدولك التدريبي بالكامل و بدون تقصير .
مثال
عضلة البايسيبس اليمنى أكبر أو أقوى من اليسرى و التمرين المستهدف هو الدامبلز الأحادي ، بإستخدام الكرسي المائل { one- arm-incline-dumbbell-curl } و الوزن المراد رفعه هو 15 كيلوغرام من قبل عضلة البايسيبس اليسرى ، و 13 كيلو غرام من قبل اليمنى ، تمَرن عضلة البايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 12 ثم ينتقل المتدرب إلى تمرين عضلة البايسيبس اليمنى بنفس الطريقة و بنفس عدد التكرارات و يجوز زيادة الوزن المحمول و إنقاص عدد التكرارات لكلا العضلتين بالتوازي في الجولتين الثانية و الثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة .
التطبيق الثالث
استهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن تتابعي تنازلي ، فهذا التطبيق يستهدف أن تحمل كلا العضلتيين نفس الوزن وهو على الأغلب الوزن المعتاد حمله ، فإذا حدث تقصير من قبل العضلة الضعيفة في إنجاز عدد التكرارات المخطط إنجازها عند حمل الوزن :
- فعلى المتدرب أن يترك الوزن الذي قصَر معه ، و أن يحمل بصورة سريعة و مباشرة وزنا أقل بمقدار يسمح له أداء عدد من التكرارت يفوق بمقدار لايقل عن ثلاثة تكرارات عن العدد التكراري الذي من الممكن أن تنجزه العضلة القوية ، و هذا التطبيق يتطلب سرعة تغيير الوزن خلال ثوانِ قليلة .
- و يمكن للمتدرب أيضا أن يؤدي هذا التطبيق بصورة مختلفة ألا وهي استبدال عملية تغيير الوزن و تقليله إلى الإبقاء على الوزن نفسه ، بشرط دعم العضلة الضعيفة بقوة دفع أو رفع أو سحب إضافية تساعدها على إنجاز المهمة ، و قوة الدعم هذه لها أشكال مختلفة إما طلب المساعدة من المدرب أو رفيقك بالتمرين أو مساعدة نفسك بنفسك ، بشرط أن تؤدي التكرارات المراد إنجازها بالكامل ، و أن لا تساعد قوة الدعم الإضافية العضلة الضعيفة على إنجاز مالايقل عن 3 تكرارات ، و التي من خلالها تصل العضلة إلى نقطة تسمى في علم التدريب نقطة الانفجار ، و التي يكون فيها ضخ الدم الأوكسجيني إلى العضلة الممرنة أعلى ما يكون .
- و لايجوز بتاتا استخدام قوة الدعم إلا مرة واحدة لنفس التمرين ، و على الأغلب الجولة الأخيرة لأن وصول العضلة إلى نقطة الانفجار مرات عديدة يؤدي إلى إنهاكها ، و تنعكس الفوائد إلى أضرار .
مثال
- عضلة الترايسيبس اليمنى أقوى أو أكبر من اليسرى ، و التمرين المستهدف هو حمل الدامبلز الأحادي
وقوفا من خلف الرقبة one-arm-triceps ‘overhead- dumbbell و الوزن المراد رفعه هو الوزن الذي يعتاد المتدرب رفعه خلال تطبيقه لجدوله التدريبي ، و لنفرضه 15 كيلوغرام ؟ - تمَرن عضلة الترايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 ، لنفرض أنه حدث تقصير في الأداء عند العد رقم 12 هنا أمام المتدرب خياران :
- أن يترك الوزن بسرعة و يخفف الوزن بصورة تؤهله لإتمام الـ 15 تكرار المخطط لها مضافا إليها ما لايقل عن 3 تكرارات إضافية ، عن ما تنجزه العضلة القوية التي ستنجز حتما الـ 15 تكرار ، و إنهاء الجولات الباقية بنفس الطريقة.
- أو أن ينهي الجولتين الأولى و الثانية بنفس الطريقة و بالثالثة يطبق إليه قوة الدعم التي وضحناها.
و الخلاصة هي أن نظام الفصل الأحادي ، يعيد هيكلة العضلة الضعيفة من حيث القوة و التوازن و التحمل و الحجم ، مقارنة مع مثيلتها القوية ، ويوجد تطبيقات أخرى سنتطرق إليها لاحقا.
ملاحظة مهمة :
الأمثلة الموضحة في التطبيقات فقط للتوضيح ، و لايأخذ بها نظرا لإختلاف طبيعة الكتلة العضلية من شخص لأخر من حيث الحجم والقوة ومقدار التحمل و حسب نوع التمرين المؤدى.
بعض النصائح التي قبل و أثناء ممارسة التمرينات
- عملية الإحماء العضلي و أداء تمارين الإطالة و التبريد للعضلات من مستلزمات النظام التدريبي الناجح للوقاية قدر الإمكان من الإصابات العضلية أو المفصلية.
- استقامة الظهر عند أداء التمارين التي تستلزم الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء ، ضرورة حتمية لسلامة الأداء
- إنهاك العضلة بالتدريب المجهد و الغير صحي يستنزفها ولا ينميها.
- الأنظمة التدريبية عديدة جدا ، وهي نابعة من التجربة و الخبرة وقد وضعت من قبل عدد كبير من المدربيين المختصيين ، فمن الممكن أن يلائم نظام تدريبي معين طبيعة تكوينك العضلي و البدني و ينجح معك ، و في نفس الوقت لا يلائمك نظام أخر ، و يفشل معك المهم أن تختبر بنفسك العديد من الأنظمة التدريبية ، حتى تصل النظام التدريبي المثالي لجسدك و الذي من خلاله تصل إلى أقصى استفادة ممكنة
- و لايجوز تقليد أبطال لعبة كمال الأجسام تقليدا أعمى ، لجدولهم التدريبي أو الغذائي فهؤلاء قد مروا بمراحل عديدة قبل أن يصلوا إلى ما وصلوا إليه ، لاننسى أن ممارستهم لهذه اللعبة هو احترافي مبني على أساس التفرغ الكامل و ليست هواية كما يزاولها معظمنا .
- الأوزان الحرة أكثر فائدة للعضلات من الأجهزة التدريبية فهي تغطي بتأثيرها المقطعي أو الموضعي نقاط عضلية واسعة ، و تكسب المنظومة العضلية القوة و التحمل والتوازن والتناسق بمقدار أكبر من الأجهزة و الآلات التدريبية
اقرأ أيضاً: