هل جربت من قبل عمل سلطة سيزر أو سيزر سلط الدجاج في المنزل بدلاً من شرائها من أحد المطاعم؟ تعرفي على طريقة عملها وقيمتها الغذائية معنا من خلال المقال الآتي، بالإضافة إلى طريقة تحضيرها بطريقة صحية.
طريقة عمل سيزر سلط صحية
يمكنكِ تحضير سيزر سلط بطريقة صحية عن طريق استبدال الصوص التقليدي بآخر وهو صوص سلطة السيزر بالزبادي، بالإضافة إلى بعض البدائل الصحية الأخرى، وإليكِ الطريقة:
مكونات سيزر سلط صحي
- كمية من الدجاج تعادل 3 صدور.
- كمية من الملح والفلفل.
- كمية من زيت الأفوكادو تعادل ملعقتين كبيرتين.
- نصف رغيف من الخبز الفرنسي مقطع إلى مكعبات تم تتبيله بملعقتين من زيت الأفوكادو وفصين من الثوم والملح والفلفل.
- لتحضير صوص سيزر سلط الصحي نستخدم الزبادي بكمية تعادل ثلث كوب من الزبادي اليوناني مع ثلث كوب من المايونيز الدايت، بالإضافة إلى فصين من الثوم وملعقة من عصير الليمون وملعقتين من مسطردة ديجون وملعقتين صغيرتين من الأنشوجة وملعقة من زيت الأفوكادو والقليل من الملح والفلفل.
- كمية من الخس الروماني تعادل قلوب 3 خسات.
- ثلث كوب من الجبنة البارميزان.
خطوات التحضير
- يتم تسخين الفرن ثم وضع الخبز المتبل لتحميصه لمدة 12 إلى 15 دقيقة حتى يحصل على اللون الذهبي الداكن.
- في هذه الأثناء يتم وضع مقلاة على النار ووضع زيت الأفوكادو بمقدار ملعقتين ثم وضع الدجاج المتبل بالملح والفلفل وشويه في المقلاة.
- نبدأ بتحضير الصوص عن طريق خلط جميع المكونات ثم يتم إضافة الخس المقطع إلى ثلثي الصوص ثم يتم إضافة صدور الدجاج والخبز والجبنة البارميزان وباقي الصوص ويتم تقديمها.
حقائق غذائية عن سلطة سيزر بالدجاج
السعرات الحرارية
- يحتوي الخس على أقل من 10 سعرات حرارية لكل كوب، لكن طبق يكفي شخص واحد من سلطة سيزر الدجاج المشوي مع الصوص الخاص بها يحتوي على 450 سعرة حرارية.
- يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية باستخدام كمية أقل من الصوص أو وضع كمية أقل من الزيت في الصوص وتقليل كمية الجبن أو الخبز المحمص.
- استخدم شرائح الدجاج المشوي بدلًا من المقلي وتجنب وضع الزبد على الخبز قبل تحميصه، وذلك حتى تتجنب زيادة السعرات الحرارية في سلطتك.
الدهون
تشمل مصادر الدهون في سلطة دجاج سيزر جبنة البارميزان والخبز المحمص. هذه المكونات تحتوي على الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول إلى مستويات غير صحية.
كما أن الزيتون والصوص الذي يغطي السلطة المصنوع من زيت الزيتون المعد في المنزل، أو الصوص الجاهز الذي يتم شراؤه من المتجر، غني بالدهون غير المشبعة الصحية.
وفي بعض الحالات يستخدم البعض الصوص الذي يحتوي على الأنشوجة؛ توفر الأنشوجة في سلطتك دهون أوميجا 3، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
إن الخس الروماني وصدر الدجاج المشوي خالٍ من الدهون تقريبًا، لكن شرائح الدجاج المقلية والمخبوزة قد تحتوي على دهون غير مشبعة، مما يرفع مستوى الكولسترول الضار ويخفض مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.
الصوديوم (الأملاح)
يمكن أن تحتوي سلـطة دجاج سيزر على مكونات عالية الصوديوم مثل الأنشوجة، وجبنة البارميزان، والزيتون، والخبز المحمص.
ويعتبر الصوديوم من العناصر الغذائية الأساسية، لكن الكثير منه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الكلى والسكتة الدماغية.
وفقًا للمصادر، تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة الجاهزة (الصوص الذي يغطي السلطة) على 360 ملليغرام من الصوديوم، مقارنةً بالتوصيات للبالغين الأصحاء الذين يجب ألا يحصلوا على أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.
مغذيات أخرى
- يوفر طبق يكفي لشخص واحد من سلطة سيزر الدجاج المشوي 26 غراماً من البروتين.
- الدجاج هو أيضاً مصدر لفيتامين ب 12 والنياسين، أو فيتامين ب 3. والخس الروماني هو مصدر للألياف الغذائية وفيتامين أ والفولات والبوتاسيوم.
- ويوفر الجبن الكالسيوم، وهو معدن أساسي لصحة العظام.