الفودماب FODMAP: الدليل الشامل وطريقة القيام بنظام فودماب

هل سمعت من قبل عن مصطلح حمية الفودماب؟ انتشر استخدام هذا النظام الغذائي مؤخراً وخاصة لمرضى القولون العصبي، لذا إليكم كل ما تحتاجون لمعرفته عن هذا المصطلح وهذه الحمية وكيفية القيام بها وفوائدها وأضرارها وما يجب إدخاله تجنب تناوله عند اتباع هذه الحمية ومعلومات أخرى عديدة مهمة، فاحرصوا على قراءة التالي بعناية.

ما هو الفودماب؟

الفودماب FODMAP هي سلسة قصيرة من الكربوهيدرات (السكريات) صعبة الامتصاص من قِبَل الأمعاء الدقيقة، حيث يعاني بعض الأشخاص من مشاكل وأعراض هضمية بعد تناولها مثل التقلصات والإسهال أو الإمساك والانتفاخ ووجود غازات.

وكلمة فودماب هي اختصار للتالي:

• السكريات قليلة التخمر Fermentable Oligosaccharides.
• السكريات الثنائية Disaccharides.
• السكريات الأحادية (أحادي السكريد) Monosaccharides.
• الكحوليات السكرية (البوليول) Polyols.

وهذه السلسلة من الكربوهيدرات عادة ما تكون مقاومة للهضم، فبدلاً من امتصاصها إلى داخل مجرى الدم، تصل إلى نهاية الأمعاء حيث تتواجد العديد من بكتيريا المعدة، وتقوم تلك البكتيريا باستخدام هذه الكربوهيدرات كمصدر للوقود أو الطاقة ويترتب على هذا إنتاج غاز الهيدروجين مما يتسبب في حدوث الأعراض الهضمية السابق ذكرها.

كما أن الفودماب يقوم بسحب السائل إلى الأمعاء مما قد يتسبب في حدوث الإسهال، وعلى الرغم من عدم إصابة الجميع بحساسية من الفودماب إلا أن هذه المشكلة شائعة جداً بين مصابي متلازمة القولون العصبي.

حمية الفودماب (نظام فودماب)

عنذ ذكر مصطلح حمية الفودماب أو حمية FODMAP فعادة يقصد حمية غذائية منخفضة في الفودماب، وهذه الحمية مخصصة عادة لمساعدة الأشخاص المصابين بالقولون العصبي أو المصابين بفرط نمو البكتيريا المعوية في معرفة الأطعمة التي تُسبب لهم المشاكل والأعراض الهضمية لتجنيها أو تقليلها. وتساعد هذه الحمية في تقييد الكربوهيدرات التي تتسبب في المشاكل الهضمية.

وتتضمن فوائد هذه الحمية ما يلي:

• تقليل الأعراض الهضمية المزعجة مثل ألم المعدة والانتفاخ وتقلصات الأمعاء، ويمكن أن تساعد أيضاً في تخفيف الإسهال أو الإمساك.
• تحسين نواحي الحياة المختلفة، فالإصابة بالأعراض السابق ذكرها يمكن أن يؤثر على الحياة الاجتماعية والعملية، وتقليل حدة هذه الأعراض يساعد في تقليل هذه التأثيرات السلبية التي يمكن أن ينتج عنها مشاكل أخرى مثل الاكتئاب والتوتر والقلق.

حمية فودماب للقولون العصبي:

تدعم العديد من الدراسات فوائد حمية الفودماب في التحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي، ولكن هناك بعض الاختلافات في الآراء، حيث وجدت مراجعة علمية تم القيام بها علم 2017 أن اتباع حمية منخفضة الفومادب يمكن أن يساعد في التحكم في أعراض القولون العصبي، ولكن لم تجد هذه المراجعة أي أدلة تُشير إلى أن هذه الحمية فعالة أكثر من الأنظمة الشائعة الأخرى لمرصى القولون.

كما حذر بعض الخبراء بأن هذه الحمية قد لا تكون مفيدة لجميع مرضى القولون العصبي للأسباب التالية:

• يمكن أن تكون صعبة الفهم أحياناً وليس من السهل اتباع خطواتها بدقة.
• نظام غذائي مقيد ومحدد ويمكن أن يزيد هذا من احتمال إصابة البعض باضطرابات الأكل.
• عدم اتباع واستخدام هذه الحمية بطريقة صحيحة يمكن أن يؤدي لحدوث بعض المشاكل، مثل نقص العناصر الغذائية وحدوث تغيرات في طبيعة بكتيريا الأمعاء.
• قد تكون هذه الحمية مكلفة للبعض.
• يمكن أن تزيد من حدة بعض الأعراض مثل الإمساك.

هل تستخدم حمية الفودماب لخسارة الوزن؟

على الرغم من اتباع حمية الفودماب يمكن أن يساعد في خسارة الوزن لدى البعض، إلا أن خبراء الصحة لا ينصحون عادة بهذه الحمية كنظام غذائي لخسارة الوزن بصورة صحية، فعلى الرغم من احتمال خسارة الوزن بسبب قلة مدخول السعرات الحرارية عند اتباع هذه الحمية، إلا أنها يمكن أن تتسبب أيضاً في حدوث تأثيرات سلبية على المدى البعيد.

كيفية القيام بحمية FODMAP

هذه الحمية تعتبر نظام غذائي معقد مكون من 3 مراحل:

1- التقييد Restriction:

تتضمن هذه المرحلة تقييد وتجنب كل الأطعمة الغنية بالفودماب، وليس لفترات طويلة، عادة ما بين 4 إلى 8 أسابيع، حيث أن الأطعمة الغنية بالفودماب ما زالت مهمة لصحة الأمعاء. والعديد من الأشخاص يلاحظون تحسن في الأعراض من الأسبوع الأول، والبعض الآخر قد لا يرى تحسن بشكل ملحوظ إلا في الأسبوع الثامن. وعند بدء الشعور بارتياح من الأعراض الهضمية يمكن القيام بالمرحلة الثانية.

2- إعادة التقديم Reintroduction:

تتضمن هذه المرحلة إعادة تقديم وإدخال الأطعمة الغنية بالفودماب وتختلف مدتها من شخص لآخر، ولكن عادة ما تستمر هذه المرحلة لمدة تتراوح ما بين 6 إلى 10 أسابيع. وهدف هذه المرحلة هو تحديد أنواع الاطعمة التي يمكن تحمل هضمها ومقدار الأطعمة التي يمكن تحملها.

ويُنصح بالاستمرار على حمية فودماب منخفضة أثناء القيام باختبار وتحديد تلك الأطعمة، والانتظار ما بين يومين أو ثلاثة قبل إعادة تقديم نوع جديد من الأطعمة لتجنب حدوث أي تداخلات بين الأطعمة. وبعد تجربة كمية قليلة من الأطعمة، يتم زيادة الكميات بالتدريج، ويُنصح بالقيام بهذه المرحلة تحت إشراف اخصائي تغذية لمعرفة الأطعمة المناسبة والقيام بها بطريقة صحيحة.

3- التخصيص Personalization:

تُعرف هذه المرحلة أيضاً باسم نظام فودماب المنخفض المعدل حيث يتم تخصيص نوع وكمية أطعمة الفوماب التي يمكن تحملها وفقاً لمستوى التحمل بكل شخص بشكل منفرد، حيث يُعتبر هدف هذه الحمية بأكملها هو إعادة تقديم وإدخال تلك الأطعمة إلى نظامك الغذائي حسب قدرة تحملك الشخصية. ومن المهم الوصول لهذه المرحلة لزيادة التنوع الغذائي لهذه الحمية والاستفادة من هذه الحمية.

ويُرجى الانتباه للتالي قبل القيام بتلك الحمية:

• التأكد من إصابتك بمتلازمة القولون العصبي، حيث يمكن أن تتشابه بعض الأعراض مع مشاكل هضمية أخرى.
• يجب تجربة أنظمة غذائية واستراتيجات أخرى لتخفيف الأعراض قبل اللجوء لهذه الحمية، حيث لا تُعتبر من أول الطرق التي يتم اللجوء إليها عادة.
• التخطيط المسبق لهذه الحمية، حيث قد يكون صعب أحياناً اتباع خطوات هذه الحمية الالتزام بالتقييدات الغذائية الخاصة بها.

جدول فودماب

إليكم قائمة بأبرز الأطعمة الغنية بالفودماب والتي يُنصح بتجنبها، وقائمة بالأطعمة منخفضة الفودماب التي ينصح بتجربتها عند اتباع هذه الحمية:

وتوجد أنواع أخرى غير السابق ذكرها، يمكن أن يحددها خبير تغذية بشكل أفضل، كما أن قدرة تحمل الأطعمة السابقة يمكن أن تختلف من شخص لآخر، فالبعض قد يتحملها والبعض الآخر لا يستطيع.

مثال ليوم من حمية فودماب المنخفضة:

• الإفطار: بيض مخفوق وسبانخ وثوم معمر.
• الغداء: سلطة التونة مع الخس والجزر والخيار.
• الوجبة الخفيفة: الفشار أو كمية بحجم اليد من المكسرات (الجوز).
• العشاء: التوفو مع الكوسة والبروكلي والأرز البني.