يعتمد النظام الغذائي لتنشيف الجسم أساسيًا على التخلص من الدهون والمحافظة على كتلة العضلات في الجسم، وفي هذا المقال سنتعرف عن كيفية اتباع النظام الغذائي لتنشيف الجسم للوصول إلى أفضل النتائج.
ما هو تنشيف الجسم؟
يلجأ لاعبو كمال الأجسام والرياضيون إلى اتباع النظام الغذائي لتنشيف الجسم قبل أي مسابقة أو حدث رياضي هام، وذلك لقدرة هذا النظام على التخلص من الدهون والمحافظة على كتلة العضلات في وقت قصير يتراوح بين 2 إلى 4 شهور، ويتم ذلك من خلال تقليل نسبة السعرات الحرارية المستهلكة من خلال التركيز على تناول البروتين والكربوهيدرات، ولابد أن يشمل هذا النظام الغذائي رفع الأثقال التي تساعد في منع فقدان الكتلة العضلية عند خسارة السعرات الحرارية.
طريقة تنشيف الجسم من الدهون
تختلف طريقة اتباع تنشيف الجسم من شخص لأخر، لذلك لابد من استشارة اخصائي تغذية ومدرب اللياقة البدنية قبل البدء في هذا النظام الغذائي، وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها عند اتباع هذا النظام الغذائي:
1. التحكم في نسبة السعرات الحرارية المستهلكة
هناك عدد من العوامل التي تحدد النسبة المطلوب استهلاكها من السعرات الحرارية يوميًا وذلك حسب النوع والطول والوزن ونظام التمرين المتبع، ويعتبر خسارة من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا هو المعدل المتوسط لفقدان السعرات الحرارية، وفي حالة زيادة نسبة السعرات الحرارية المفقودة عن هذا الرقم، قد يؤدي ذلك إلى خسارة نسبة من كتلة العضلات أيضًا بما سيتعارض مع الهدف الأساسي من تنشيف الجسم.
2. حساب نسبة البروتين المستهلكة
يعتبر استهلاك البروتين عنصر أساسي في أي نوع من الأنظمة الغذائية خاصة النظام الغذائي لتنشيف الجسم، وذلك لأن البروتين عنصر جوهري لبناء العضلات ونموها وقوتها وهو الهدف الرئيسي لتنشيف الجسم.
3. حساب نسبة الدهون المستهلكة
على عكس جميع أنواع الأنظمة الغذائية التي تمنع تناول الدهون، يعتمد تنشيف الجسم بنسبة 30% على اكتساب السعرات الحرارية من خلال الدهون، وذلك لأهمية الدهون في إفراز الهرمونات، لأن الأنظمة الغذائية المعتمدة على نسبة قليلة من الدهون تقلل من إفراز هرمونات مثل التستوستيرون وهرمون عامل النمو المشابه للإنسولين (هرمون النمو) وهي هرمونات تحافظ على الكتلة العضلية للجسم.
4. حساب نسبة الكربوهيدرات المستهلكة
تعتبر الكربوهيدرات هي وقود الجسم، وذلك لأن الكربوهيدرات تتحول إلى الجولوكوز الذي يعد مصدر أساسي للطاقة، وعند تناول نسبة قليلة من الكربوهيدرات يحرق الجسم الدهون المخزنة به لتحفيز انتاج الطاقة، وعند تناول نسبة قليلة من الدهون يتم استخلاص الطاقة من خلال حرق الكتلة العضلية، لذلك لابد من تنظيم النظام الغذائي لنسبة الدهون والكربوهيدرات على حد سواء تجنبًا لخسارة الكتلة العضلية.
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
لابد من اتباع نظام غذائي يشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، وبالأخص كما ذكرنا للنظام الغذائي لتنشيف الجسم البروتين والدهون والكربوهيدرات والتي يمكن تناولها من خلال الأطعمة التالية:
- اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك الزيتية مثل سمك التونة والسردين والسلمون والماكريل، والدواجن والبيض.
- الحليب والزبدي والجبن قليل الدهنون.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان.
- الخضروات والفواكه ذات الألوان المختلفة.
- الخضروات الورقية مثل الكرنب والخس والجرجير.
- الأفوكادو والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون.
- الحرص على شرب كميات كافية من الماء، والمحافظة على ترطيب الجسم بصورة دورية.
تمارين تنشيف الجسم
تساعد التمارين الرياضية في الحصول على نتيجة أفضل عند اتباع النظام الغذائي لتنشيف الجسم، وفيما يلي سنتعرف على أفضل التمارين الرياضية التي تساعد على ذلك:
تمارين الكارديو
تعتبر تمارين الكارديو عنصر أساسي لأي برنامج رياضي يهدف لخسارة الدهون، وهناك نوعين من تمارين الكارديو التي يمكن اتباعها وهي:
1. تمارين المقاومة عالية الكثافة (الهيت)
يتميز هذا النوع بقصر المدة التي تستغرق 15 دقيقة، وقدرته على حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية مقارنة بتمارين المقاومة منخفضة الكثافة، وتبدأ هذه النوعية من التمارين من خلال اختيار تمرين مثل الجري أو الدراجة، على سبيل المثال الجري يتم من خلال الخطوات التالية:
- التسخين لمدة 5 دقائق.
- الجري لمدة دقيقة بمعدل ضربات قلب تتراوح بين 60% إلى 75%.
- الجري السريع لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية بمعدل ضربات قلب تتراوح بين 90% إلى 95%.
- الإعادة لمدة 10 مرات خلال 15 دقيقة.
- استراحة 5 دقائق.
2. تمارين المقاومة منخفضة الكثافة
يستغرق هذا النوع من التمارين وقت أطول من النوع السابق من 30 إلى 60 دقيقة، ولكنه يعتبر خيار أنسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن.
ولتحقيق أفضل النتائج من هذه النوعية من التمارين لابد من الحرص على أدائها 3 مرات في الأسبوع، ويفضل أدائها في الصباح، كما يجب الحرص على التنوع في التمارين حتى لا يعتاد الجسم على نوع معين منها، مع ضرورة استشارة مدرب اللياقة البدنية لأن تمارين الكارديو تعمل على انقاص الكتلة العضلية وهو أمر يتعارض مع الهدف الأساسي من تنشيف الجسم.
رفع الأثقال
كما ذكرنا في بداية المقال لابد من رفع الأثقال أثناء النظام الغذائي لتنشيف الجسم، وفي هذه المرحلة يتم التركيز على فقد الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال:
1. تمارين التدريب الدائري
تعتمد هذه النوعية من التمارين على زيادة معدل الحرق في الجسم، وذلك من خلال اختيار من 5 إلى 8 من التمارين الرياضية للجسم كله وإعادتها من 8 إلى 12 مرة، مع أخذ استراحة قصيرة تتراوح بين 10 إلى 20 ثانية مما يساعد في زيادة سرعة نبضات القلب ومعدل الحرق، وفي بعض الحالات يلجأ البعض لعدم أخذ استراحة ويمارسون تمارين الكارديو بين التمارين.
2. تمارين تضخيم العضلات
يختلف هذا النوع عن النوع السابق في توزيع التمرينات الرياضية على مدار الأسبوع، ويركز على التمرينات المركبة، وتضخيم العضلات وزيادة قوتها.
وفي جميع الأحوال لابد من استشارة مدرب اللياقة البدنية عن أفضل أنواع التمارين الرياضية المناسبة لكل شخص على حدة، لاختلاف قدرة التحمل من شخص لآخر.
مكملات تنشيف الجسم من الدهون
هناك بعض أنواع المكملات التي يمكن تناولها أثناء تنشيف الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية، وذلك بعد استشارة مدرب اللياقة البدنية، من هذه الأنواع:
1. الجلوتامين
يعتبر الجلوتامين من الأحماض الأمينية في جسم الانسان التي تعزز صحة الجهاز المناعي، كما تساعد في تنظيم نسبة البروتين في العضلات بالإضافة إلى أهميته لجسم الانسان عند التعرض للضغط، وهو من الخيارات التي يمكن اتباعها أثناء النظام الغذائي لتنشيف الجسم ويسمح بتناول من 2 إلى 5 جرام مرتين في اليوم، بعد التمرين تجنبًا لخسارة الكتلة العضلية وقبل النوم لدعم بناء العضلات.
2. مكملات الستيرولين
وهو نوع أخر من الأحماض الأمينية التي تساعد على انتاج مادة كيميائية تسمى بأكسيد النتريك، الذي يلعب دور هام في توسيع الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية للدم والأكسجين وغيرها من المواد المغذية للعضلات أثناء أداء التمارين الرياضية، ويسمح الخبراء بتناول أكثر من 6 جرام منه قبل التمرين.
3. سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة
هو عبارة عن مزيج من ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء الكتلة العضلية خاصة عنصر الليوسين، وعلى عكس باقي المكملات التي تتمثل في الكبد، يتمثل هذا النوع في العضلات مما يساعد على عدم تكسير العضلات أثناء التمرين، ويمكن تناول بين 10 إلى 40 جرام من هذا النوع حسب المجهود المبذول في التمرينات الرياضية.
4. مكملات اللينوليك و الكارنتين
يعتبر اللينوليك من الأحماض الدهنية التي تساعد الجسم على استخدام الدهون المخزنة وتحويلها إلى طاقة، والقدرة على التخلص من الدهون مع الاحتفاظ بالكتلة العضلية، أما الكارنتين هو ناقل للدهون يساهم في توليد الطاقة بالجسم، ويمكن استشارة مدرب اللياقة عن النسبة المسوح بتناولها في اليوم.
الممنوعات في فترة التنشيف
- عدم شرب الكحول لأن تناوله بكثرة يؤثر عل قدرة الجسم على تكوين العضلات وخسارة الدهون.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر والسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والحلويات بكافة أنواعها.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية.
وخلاصة القول يعتمد تنشيف الجسم رئيسيًا على خسارة الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية للجسم، مع ضرورة ممارسة رفع الأثقال وذلك بعد استشارة اخصائي التغذية ومدرب اللياقة البدنية.