تمارين تنحيف الخصر عديدة لذلك دائماً ما يبحث الأشخاص عن التمارين السهلة التي يمكن القيام بها في المنزل للتخلص من دهون البطن المزعجة والحصول على خصر نحيف لذلك سنتعرف سوياً أعزائي القراء فيما يلي على أهم التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل وأيضاً النظام الغذائي الذي يمكن اتباعه إلى جانب هذه التمارين.
ما هي دهون البطن؟
قبل أن نتحدث عن تمارين تنحيف الخصر يجب أن نعرف أولاً ما هي دهون البطن التي تؤدي إلى زيادة حجم الخصر.
تأخذ الدهون في البطن شكلين رئيسيين هما:
- الدهون تحت الجلد وهو النوع الملاحظ تحت الجلد مباشرة.
- الدهون الحشوية والتي تكون مغمورة في عمق البطن وتلتف حول الأعضاء.
على الرغم من أن النوع الأول من الدهون يسهل ملاحظته إلا أن النوع الأخير يشكل خطراً صحياً أكبر بكثير وحتى إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن فلا يزال بإمكانك تعبئة الكثير من الدهون الحشوية كما أن الدهون الحشوية تسبب الكثير من الالتهابات يمكنها بمرور الوقت زيادة خطر الإصابة بالآتي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- داء السكري من النوع 2.
- سرطان الثدي والقولون والمستقيم.
تمارين تنحيف الخصر
إليكم أفضل التمارين التي يمكن القيام بها للحصول على خصر نحيف.
Side Plank
- استلق على جانبك الأيسر مستنداً على المرفق الأيسر.
- ضع يدك اليمنى على جانبك الأيمن.
- ارفع الوركين من على الأرض حتى تتوازن على الساعد والقدمين بحيث يشكل جسمك خطاً قطرياً.
- استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية.
- إذا لم تتمكن من الصمود لفترة طويلة فابق متماسكاً لأطول فترة ممكنة ثم كرر ذلك حتى تصل إلى 30 ثانية.
- بدل الجانبين وكرر.
Walkout to Push-Up
- ابدأ في وضع الوقوف ويديك بعرض أكبر من كتفيك.
- ارفع يديك إلى أقصى حد ممكن ثم ارجع إلى الخلف.
- قم بأداء 10-12 عدة.
- ولجعل الأمر أكثر صعوبة قم بتمرين الضغط قبل أن تعود إلى الوقوف.
Alligator Drag
- ابحث عن امتداد الأرضية الذي يسمح لك بالتقدم للأمام من 10 إلى 20 ياردة وضع في الخلف أي شيء ينزلق على السطح بأقل احتكاك.
- ابدأ في وضعية تمرين الضغط وقدميك على الأشياء التي يمكن أن تنزلق على السطح.
- تحرك للأمام بيديك لنهاية ال 20 ياردة.
- استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية ثم كرر مرة أخرى.
Bicycle Crunches
- استلقِ على الأرض وافرد ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
- أمسك الجزء الخلفي من رأسك بيديك.
- ارفع رأسك عن الأرض.
- حاول لمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى والعكس كوعك الاأيمن وركبتك اليسرى ثم يكرر.
نظام غذائي لتنحيف الخصر
بعد أن تعرفنا على تمارين تنحيف الخصر إليكم بعض النصائح بشأن النظام الغذائي.
أفضل طريقة لفقدان دهون البطن وتقليص الخلايا الدهنية بشكل عام هي تحديد مقدار السعرات الحرارية الذي تتناوله يومياً وبالإضافة إلى حساب السعرات الحرارية يمكنك تجربة الإستراتيجيات التالية حول كيفية خسارة دهون البطن.
- تتضمن خطة الوجبة المثالية لحرق الدهون 30 بالمائة من البروتين و 40 بالمائة من الكربوهيدرات و 30 بالمائة من الدهون كما أن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء والألياف تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
- الوجبات الخفيفة: تناول كميات صغيرة من الوجبات الخفيفة الصحية ثلاث مرات في اليوم.
- وجدت الأبحاث أن النساء اللواتي يشربن حوالي خمسة أكواب من المشروبات التي تحتوي على الشاي الأخضر كل يوم ويدخلن التمارين في روتينهن يفقدن دهون البطن أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة فقط.
- مجموعة من الأبحاث تشير إلى أن النظام الغذائي الغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من الضروريات ويساهم في الإحساس بالشبع وفقدان الوزن.
والآن أعزائي القراء بعد أن تعرفنا على تمارين تنحيف الخصر احرصوا على اتباع نظام غذائي سليم إلى جانب التمارين، نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.