هل تحب الذهاب إلى الجيم لممارسة التمرينات أم أنك تفضل التمارين المنزلية؟ إن الصالات الرياضية بالطبع تشتمل على العديد من الأجهزة الرياضية التي قد لا تتوفر في المنزل، مع وجود مدرب اللياقة الخاص بك، يصبح بناء العضلات أكثر فاعلية، لذلك في هذا المقال نقدم لك أهم تمارين الكتف فى الجيم للحصول على كتف قوي وعضلات بارزة، فتابع معنا عزيزي القارئ.
ما هي عضلات الكتف؟
حسنًا، لا يمكننا البدء في بناء العضلات في الكتف والتحدث عن التمارين دون معرفة العضلات التي تشكل كتفيك، ببساطة يتكون الكتف من مجموعتين من العضلات، هما العضلات الخارجية التي تنشأ من الجذع، وتعلق على عظام الكتف، والعضلات الداخلية التي تنشأ من الكتف و / أو الترقوة، وتعلق على عظم العضد.
تمارين الكتف فى الجيم
مع وجود الكثير من العضلات للعمل عليها، لن تعمل أي من التمرينات عليهم جميعًا في وقت واحد، لذلك من الأفضل وضع قائمة من عدة تمارين تستهدف عضلات كتف مختلفة.
وفقًا لمراكز اللياقة البدنية لا تكتمل أي جلسة كتف بدون هذه التحركات، ولكن إذا كنت تتساءل عن كيفية وضعها في روتين فقم باستشارة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك، ويمكن القيام بالروتين التالي:
تمرين حديد مكواة بارب الدائمة
هذه القطعة الأساسية من لاعب كمال الأجسام تستهدف كتفيك، ولكنها تعمل أيضًا على جسمك بالكامل، فهي بناء جماعي كبير رائع لعضلات الجسم، وجيدة حقاً لتقوية العضلات الأساسية الخاصة بك وزيادة القوة الإجمالية بسبب الجانب الاستقراري لهذه الحركة، ابدأ بأصعب خطوة لضمان حصولك على القوة الأساسية للحفاظ على الشكل المثالي.
تمرين الدمبل في وضع الجلوس
- أعد رف الحديد الخاص بك وانتزع زوجًا من الدمبل، لأنك ستحتاج إليها لبقية التمرين.
- قم بالاستيلاء على مقعد، الجلوس يساعد على عزل حركة الكتف، هذا أمر جيد حقًا لأنه لا يقتصر على التعامل مع الكثير من الأوزان فحسب، بل إنه يتمتع أيضًا بحرية استخدام الدمبل.
- يمكنك إحضار الدمبل بشكل لطيف ومنخفض للحصول على مجموعة كاملة من الحركة، خذ حمولة الدمبل للأمام بالتوازي مع قدميك، ثم عد بها ناحية كتفيك.
تمرين أرنولد بريس
تم تسميته بالحركة الدورية في نهاية هذا التمرين، الحركة الدورية في نهاية هذا التمرين تكون أكثر فاعلية من الضغط المعتاد للحصول على شكل V.
تمرين الرفع الجانبي
كلما تمكنت من إجراء هذه الحركات بشكل أبطأ، كلما زاد الشعور بالألم فيهم، ولكن أيضاً كلما تحسن مظهرك، إنها أكثر استخدامًا بوزن أخف وعدد تكرار أعلى.
الطيران المنحني العكسي
إنها واحدة من أفضل التمارين لاستهداف العضلات الدالية الخلفية، لمزيد من التركيز على الحركة وبدرجة أقل على تثبيت الأشياء، حاول وضع مقعد على 45 درجة وأداء هذه الحركة.
أنواع عضلات الكتفين الخارجية
شبه المنحرفة
شبه المنحرف الخاص بك هو العضلات التي هي على شكل مثلث، يمتد إلى أسفل على طول العمود الفقري وعبر كتفك، لديك شبه منحرف على الناحيتين اليمين واليسار، هذه العضلات تدعم ذراعيك وكتفيك، وعندما تكون هناك حاجة لرفع ذراعيك.
العضلة الظهرية
تعتبر العضلة الظهرية واحدة من أكبر العضلات في ظهرك، وهي مغطاة جزئيًا بشبه المنحرف، إن تطوير عضلاتك سيجعل من الأسهل بالنسبة لك إدارة وزن الجسم.
رافعات الرافعة
توجد عضلات رافعة الرافعة في جانب الرقبة ومؤخرتها، وظيفتها الأساسية هي رفع العظم على شكل مثلث الموجود في الجزء الخلفي من الكتف، الذي يربط عظم الذراع العلوي (العضد) مع الترقوة.
أشباه المعين
المعينية هي العضلات في أعلى الظهر ووسط شفرات الكتف، وعندما يتقلصوا فإنهم يسحبون كتفيك معًا.
أنواع عضلات الكتفين الداخلية
العضلات الدالية
يتكون الدالي الخاص بك من ثلاث مجموعات رئيسية من ألياف العضلات، الأمامية والجانبية والخلفية، والتي ترتبط بواسطة وتر سميك للغاية وترتبط في شكل V، تكون العضلة الدالية مسؤولة بشكل أساسي عن دوران الذراع، ولكنها مسؤولة أيضًا عن إيقاف التفكك وإصابة عظم العضد عند حمل الأحمال الثقيلة.
تيريس ميجور
هي عضلة صغيرة تقع في الجانب السفلي من الذراع العلوي، يطلق عليه أحيانًا “المساعد الصغير للات” نظرًا لشراكتها مع العضلة الظهرية.
الكفة المدورة
الكفة المدورة هي عبارة عن مجموعة من العضلات والأوتار، بما في ذلك تيريس مينور، تحيط بمفصل الكتف، إنها تحافظ على رأس عظم ذراعك بحزم داخل المقبس الضحل للكتف.
والآن عزيزي القارئ، بعد أن تعرفت على أهم تمارين الكتف فى الجيم للحصول على كتف قوي، إذا كانت لديك أي استفسارات أخرى، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.