هل تبحث عن طريقة لتقوية الكتفين والحصول على مظهر رياضي، إن كنت كذلك فهذا المقال سيقدم لك أهم تمارين الكتف بالصور بالإضافة إلى طريقة القيام بها، لذا فكل ما عليك فعله هو متابعة هذا المقال لتتعرف عليها.
تمارين الكتف بالصور
من أكثر الأشياء التي تجعلك تشعر بالثقة هو وجود أكتاف عضلية قوية. على الرغم من أنك لا تكون من الأشخاص الذين يفكرون بهذا الأمر كثيرًا، إلا أن كتفيك يمكنهما بالفعل تحسين مظهرك وشكل الجسم وجعل جذعك يظهر بشكل متناسق، هذا إذا قمت بممارسة تمارين الكتف بشكل صحيح.
انتبه؛ من أجل منع حدوث إصابة أثناء ممارسة التمارين، عليك أن تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية، وذلك حتى تضمن سلامتك وتحقق النتائج التي ترغب بها.
أهم تمارين الكتف بالصور
1- تمرين Rear Lateral Raise and Extension
هذا التمرين من التمارين التي تعمل على جزء كبير من عضلات الجسم، حيث يشترك الكتفين والجذع والساقين في القيام به. ويجب أن تبدأ بوزن خفيف. ويمكنك القيام بالتمرين من خلال:
- الركوع على الأرض، مع الاستناد على كلا ركبتيك وإحدى ذراعيك.
- قم بحمل أحد الأوزان باستخدام اليد الأخرى، والتي يجب أن تكون بوضع 90 درجة.
- قم بفرد الساق المخالفة لليد التي تحمل بها الوزن.
- عد للوضع الأول مرة أخرى.
- قم بتكرار التمرين عدة مرات.
2- تمرين Plank Crawl with Mini Band
هذا التمرين من التمارين البسيطة، حيث يعتمد التمرين على القيام بـ تمرين البلانك، ولكن باستخدام شريط مطاطي، ويمكنك القيام به من خلال:
- وضع شريط مطاطي صغير متوسط المقاومة حول معصميك.
- قم باتخاذ وضع البلانك.
- ابدأ بتحريك إحدى يديك للأمام، ثم ابدأ بتحريك الأخرى.
- احرص على ألا تتحرك قدميك أثناء التمرين.
- قم بتكرار الأمر عدة مرات.
3- تمرين Arnold Press
يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على أحد المقاعد بالجيم والإمساك بزوج من الدمبلز، ولكي تقوم بالتمرين اتبع الخطوات التالية:
- اجلس على واحد من المقاعد الموجود بالجيم، وامسك بزوج من الدنابل بكلتا يديك.
- ضع الدنابل أمام الصدر.
- ابدأ برفع الدنابل قليلاً.
- قم بفع الدنابل لأعلى، بحيث تكون الذراعين على امتداهما.
- قم بالعودة للوضع الأصلي وتكرار التمرين عدة مرات.
بعض تمارين الكتف بالصور الأخرى
1- تمرين Front Lateral Raise
يمكنك القيام بالتمرين باستخدام زوج من الأثقال (الدمبلز)، ولكي تقوم بالتمرين قم بتتبع الخطوات التالية:
- قف في مكانك، واحمل زوج من الدمبل أمامك.
- ابدأ برفع ذراعيك لأعلى أثناء حملك للأثقال.
- اجعل ذراعيك في وضع 90 درجة.
- قم بإنزال يدك مرة أخرى.
- قم بتكرار التمرين عدة مرات.
2- تمرين Dumbbell Shoulder Press
يُعتبر هذا التمرين من التمارين التي يتم استخدامها لتقوية عضلات كلاً من الكتف والظهر، ويتم القيام بالتمرين في وضع الجلوس أو الوقوف باستخدام زوج من الدمبلز، ويتم القيام به كالآتي:
- اجلس على واحد من المقاعد الموجودة بالجيم، وامسك بزوج من الدمبلز بحيث تكون الذراعين على كلا جانبيك.
- ضع الذراعين في وضع قائم بجانب الجسم.
- ابدأ برفع الذراعين لأعلى، وكرر التمرين عدة مرات.
والآن وبعد انتهائك من هذا المقال ستكون قد تعرفت على تمارين الكتف بالصور وكيفية القيام بها، وإذا شعرت أنك بحاجة لاستشارة، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.