تعد آلام الظهر من أعراض الحمل الشائعة والتي تحدث لأسباب متعددة مثل تمدد أربطة البطن لاستيعاب نمو الجنين وأيضًا زيادة الوزن خلال فترة الحمل مما يؤثر على الظهر، وللتعرف على أنسب تمارين الظهر للحامل والطرق الأخرى التي تساعدك على تخفيف آلام الظهر تابعي معنا عزيزتي القارئة هذا المقال.
تمارين الظهر للحامل
تساعد التمارين الرياضية بشكل كبير على تخفيف آلام الظهر التي تواجهها الحامل وإليكِ أهم هذه التمارين.
تمرين التمدد إلى الوراء
- قومي بالجلوس على الركبتين مع الاستناد على اليدين مع الحفاظ على استقامة الظهر والحوض والفخذين.
- حافظي على استقامة الذراعين أيضًا مع مستوى الكتف.
- قومي بسحب جسمك قليلًا للوراء بحيث تكون ساقيك مفرودة ورأسك بين الركبتين.
- حافظي على هذا الوضع لعدة ثواني ثم كرري الخطوات السابقة 10 مرات.
تمرين الكرة
- قومي بالجلوس على الركبتين مثل وضع الركوع.
- حاولي فرد أو سحب الظهر للخلف قليلًا.
- ضعي يديك على الكرة.
- ارفعي جسمك باتجاه الكرة مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- انزلي بشكل تدريجي على الركبتين للعودة لوضع البداية.
- كرري هذه الخطوات 10 مرات.
تمرين الحائط
- قفي بشكل مستقيم ليكون ظهرك مقابلًا للحائط.
- قومي بإمالة الحوض عن طريق إبعاد القدمين ليكونا على نفس مستوى الكتف.
- ادفعي بظهرك نحو الحائط بشكل خفيف واستمري لعدة ثواني.
- قومي بتكرار الخطوات السابقة حتى 10 مرات.
طرق أخرى لتخفف آلام الظهر للحامل
بعد التعرف على أنسب تمارين الظهر للحامل هناك بعض الوسائل الأخرى التي يمكنك استخدامها للتخلص من ألم الظهر وتخفيفه والتي تتمثل فيما يلي:
- الكمادات الباردة والساخنة.
- العلاج بالإبر.
- تجنب التوتر.
- تقويم العمود الفقري من قبل الطبيب.
نصائح للحامل لتجنب آلام الظهر
بعد التعرف على أنسب تمارين الظهر للحامل إليكِ أهم النصائح التي يمكن باتباعها تجنب آلام الظهر وتخفيفها بصورة كبيرة، وهذه النصائح كالتالي:
- عند محاولة التقاط شيء من على الأرض قومي بثني الركبتين بدلاً من الانحناء.
- تجنبي حمل أو رفع الأشياء الثقيلة.
- عدم الاستدارة أو الوقوف بشكل مفاجئ لتجنب مشاكل العمود الفقري.
- تجنب ارتداء أحذية الكعب العالي واستبدالها بأخرى مسطحة لتوزع وزن الجسم بشكل متساوي.
- الحفاظ على استقامة الظهر عند الجلوس، ويمكنك الاستعانة بالوسائد للحصول على الدعم اللازم لظهرك.
- النوم على مرتبة تدعم راحة الجسم والظهر بشكل صحيح.
فوائد ممارسة الرياضة للحامل
تساعد الرياضة أثناء الحمل على:
- ضبط معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية.
- الحفاظ على مرونة الجسم.
- تقليل الوزن الزائد.
- دعم صحة الجنين.
- زيادة فرص الولادة الطبيعية.
- تسريع الشفاء بعد الولادة.
- تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
- تحضير العضلات للولادة وتسهيلها بشكل كبير.
متى تذهبين للطبيب؟
بعد التعرف على أنسب تمارين الظهر للحامل إذا لم يختفي الألم أو استمر لأكثر من أسبوعين فإنه يجب التوجه للطبيب، خاصة إذا كنتِ تعانين من أحد الأعراض التالية:
- آلام شديدة بالظهر.
- وجود حمى أو نزيف مهبلي أو حرقان عند التبول إلى جانب ألم الظهر.
- إذا فقدتي الشعور بإحدى الساقين.
- إذا فقدتي الإحساس بمنطقة الأرداف أو المنطقة التناسلية.
- إذا كنتِ تعانين من ألم شديد خلال الثلث الثاني أو الثالث من الحمل لأن ذلك قد يكون علامة على الولادة المبكرة.
- إذا كنتِ تشعرين بألم أسفل الظهر في إحدى الجانبين وأسفل الأضلاع مباشرة لأن ذلك يمكن أن يكون علامة على عدوى بالكلى.
في النهاية وبعد التعرف على أنسب تمارين الظهر للحامل وفوائدها والحالات التي تستدعي التوجه للطبيب من الضروري الانتباه لهذه الأعراض والالتزام بالمتابعة الطبية الدورية إلى جانب ممارسة التمارين البسيطة وفقًا لتعليمات الطبيب للحفاظ على صحتك وصحة جنينك، مع تمنياتنا لكِ بدوام الصحة والسعادة.