هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها من أجل تقوية منطقة عضلات الصدر وإبراز تناسقها، وقد تشعر بالحيرة بشأن التمارين التي ينبغي عليك القيام بها، ولكن لا داعي للحيرة حيث أن تمارين الدمبلز للصدر تُعتبر من التمارين الرائعة لبناء عضلات الصدر. وفي هذا المقال ستتعرف على أهم تمارين الدمبلز للصدر، وكيفية القيام بها بالصور، لذا تابع المقال التالي لتتعرف عليها.
تمارين الدمبلز للصدر
تمارين الدمبلز للصدر يقصد بها التمارين التي تستهدف عضلات الصدر، ويعتمد هذا النوع من التمارين على استخدام الدمبلز في كل خطوة من التمارين. وتقوم هذه التمارين بتقوية عضلات الصدر وإبراز جمالها. ومن أشهر التمارين المستخدمة عند القيام بتمارين الدمبلز للصدر التالي:
- ضغط الدمبلز لأعلى (Bench Press).
- ضغط الدمبلز مع موازاة الدمبلز للجسم (Bench Press Neutral Grip).
- رفع الدمبلز على البنش المائل (Incline Bench Press).
- تمرين (Incline Bench Press Neutral Grip).
- ضغط الصدر على الجهاز المائل المنحدر لأسفل (Decline Bench Press).
- سحب الذراع مع فردهما (Straight-Arm Pullover).
- ثني الذراعين وسحبهما (Bent-Arm Pullover).
والآن عزيزي القاريء وقد تعرفت على أسماء تمارين الدمبلز للصدر، لابد أنك تتسائل عن كيفية القيام بها، لذا فإننا سنقدم لك في هذا المقال طريقة القيام بالتمارين بالإضافة لصور توضحية.
كيفية القيام بـ تمارين الدمبلز للصدر
1- ضغط الدمبلز لأعلى (Bench Press)
يتم القيام بهذا التمرين على بنش مستوي، حيث تقوم بالخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على ظهرك على واحدة من مقاعد التمارين، وامسك باثنين من الدمبلز، وتكون الذراعان بمستوى الصدر.
- قم برفع الدمبلز لأعلى حتى تصبح ذراعيك على استقامتهما، ومن ثم ارجع إلى الوضع الأصلي بعد فترة زمنية قصيرة.
- تنفس أثناء رفع الدمبز وإنزالها لأسفل.
2- ضغط الدمبلز مع موازاة الدمبلز للجسم (Bench Press Neutral Grip)
- قم بالاستلقاء على الظهر على أحد المقاعد الرياضية المستوية، ومن ثم قم بحمل اثنين من الدمبلز بمستوى الصدر مع الحرص أن تكون راحتا اليد متقابلتين.
- قم برفع الدمبلز لأعلى مع فرد الذراعين، ثم قم بالرجوع للوضع الأصلي.
- قم بالتنفس أثناء رفع الدملز وأثناء إرجاعها لوضعها الأصلي.
3- رفع الدمبلز على البنش المائل (Incline Bench Press)
يتم القيام برفع الدمبلز لأعلى مع استخدام بنش مائل على عكس التمرينين السابقين، ويتم القيام بالتمرين تبعاً للخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على البنش المائل، قم بحمل اثنين من الدمبلز بمستوى الصدر.
- قم برفع الدمبلز حتى تصبح الذراع على استقامتها، ثم قم بالعودة للوضع الأصلي.
- قم بالتنفس أثناء القيام برفع اليدين وإنزالهما.
4- تمرين (Incline Bench Press Neutral Grip)
في تمرين ضغط الدمبلز على البنش المائل مع موازاة الدمبلز للجسم، تقوم بالتالي:
- قم بالاستلقاء على بنش مائل مع حمل اثنين من الدمبلز مع الحفاظ على الدمبلز بمستوى الصدر، بحيث تكون راحتا اليد متقابلتين.
- قم برفع الدمبلز حتى يتم فرد الذراعين، ثم قم بإنزال ذراعيك مرة أخرى.
- قم بالتنفس أثناء التمرين أثناء رفع الدمبلز وعودتهما لوضعهما الأصلي.
5- ضغط الصدر على الجهاز المائل المنحدر لأسفل (Decline Bench Press)
في هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على البنش المنحدر لأسفل على ظهرك، قم بالخطوات التالية للقيام بالتمرين:
- قم بالاستلقاء على البنش، وقم بحمل الدمبلز بمستوى الصدر.
- قم برفع الدملز حتى يمتد الذراع على استقامته.
- قم بالتنفس أثناء القيام بالتمرين.
6- سحب الذراع مع فردهما (Straight-Arm Pullover)
- استلقِ على ظهرك على مؤخرة البنش، وقم بحمل دمبل واحد فقط بكلتا يديك، بحيث تكون ذراعاك ممتدتان وأعلى من مستوى الصدر.
- قم بمد الذراعين على استقامتهما لأعلي، ثم قم بخفض الذراعين مرة أخرى.
- قم بالتنفس أثناء القيام بالتمرين.
7- ثني الذراعين وسحبهما (Bent-Arm Pullover)
- قم بالاستلقاء على ظهرك، قم بحمل اثنين من الدمبلز، بحيث تكون الدمبلز أسفل مستوى الرأس.
- قم برفع الذراعين لأعلى حتى تصبح الذراعان بجوار الصدر.
- قم بالتنفس أثناء التمارين.
تذكر عزيزي القاريء أنك ستكون بحاجة للإحماء قبل ممارسة التمارين، وذلك من أجل الحصول على أقصى استفادة من تمارين الدمبلز للصدر دون إلحاق الضرر بأي من عضلات الجسم.
الآن وبعد انتهائك من المقال، سيكون باستطاعتك القيام بأي من تمارين الدمبلز للصدر . وإذا شعرت أنك بحاجة لاستشارة، اشتشر أحد أطبائنا من هنا.