قبل القيام بأي تمارين رياضية، يجب أن تهيئ جسمك أولا حتى لا تحدث أي مشكلة محتملة، لذلك سنتعرف سويا على أهم تمارين الإحماء (التسخين) وأهميتها في قبل ممارسة التمارين الرياضية.
فوائد الإحماء قبل التمرين
عدم القيام بهذه التمارين الأولية، قد يسبب بعض المخاطر والمشكلات ومنها:
- زيادة إجهاد العضلات.
- زيادة خطر حدوث الإصابات.
أما فوائد تمارين التحمية التي يمكن الحصول عليها فتتمثل في:
- العمل على زيادة تدفق الأكسجين والدم.
- جعل الجسم أكثر مرونة عند ممارسة الرياضة.
- تحسين أداء الجسم عند ممارسة التمرين.
- تسهيل حركة المفاصل.
- تقليل الشعور بالألم في العضلات بعد التمرين وحدوث تصلب أقل.
أنواع تمارين الإحماء
يمكنك ممارسة هذه التمارين كنموذج مصغر للتمرين الأساسي، ولكن بشكل أبطأ ووتيرة أقل، فيمكنك أن تقوم مثلا بالتمارين التالية:
الإحماء قبل تمارين البلانك Plank
تساعد هذه التمارين على جعل وضعية الجسم وتوازنه أفضل، مما يساعد على تقوية الظهر، ويمكنك ممارسة هذا التمرين حسب مستواك، إذا كنت مبتدئ فتعتمد على ركبتيك، أما إذا كنت محترف فتعتمد على الساعدين، أما في المستوى المتوسط فتعتمد على فرد الذراعين بالكامل.
قم بالاستناد على الأرض براحة يديك بإحكام ونفس الوضع ثبت أصابع قدمك في الأرض، بحيث يكون ظهرك مستقيم ومشدود، حافظ على هذه الوضعية لحوالي نصف دقيقة إلى دقيقة كاملة.
التسخين قبل تمارين الضغط Push up
هو يعتبر من أشهر التمارين التي يقوم بها الرياضيون والهواة أيضا، ويستهدف الجزء العلوي من الجسم إلى جانب منطقة الجذع والأرداف.
يمكنك القيام بهذا التمرين بالشكل الآتي:
- افرد جسمك واستند على الأرض بأصابع قدميك، وبراحتي يديك، مع جعل مسافة بين اليدين بعرض الكتفين، ويكون راحة اليد والكتف في اتجاه واحد، مع الحفاظ على الظهر مسطحا وعضلات البطن مشدودة إلى الداخل.
- انزل بكل جسمك إلى الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عند لمس صدرك الأرض تقريبا، قم بثني المرفقين قليلا حتى يكون الضغط عليهما مناسب.
- قم بتكرار الخطوة عدة مرات.
التسخين قبل تمرين الترايسبس Triceps
- مد ذراعيك إلى الجانبين واجعلهما في حالة موازية تجاه الأرض، وراحة اليدين موجهتان إلى الأرض.
- قم بتدوير الذراعين للخلف في صورة دوائر للخلف، مع الحفاظ على استقامة الذراعين، وبعد حوالي 30 ثانية ثم قم بتدوير الذراعين إلى الأمام في شكل دوائر أيضا .
- بعد حوالي 30 ثانية قم بتغيير اتجاه راحة يديك إلى الأمام، وقم بتحريك ذراعيك إلى الأمام والخلف.
- بعد حوالي 30 ثانية قم بتكرار الحركة السابق مع جعل راحة اليدين باتجاه الخلف وإلى الأعلى والأسفل.
- وهكذا قم بتكرار الخطوات عدة مرات.
تمارين إحماء أخرى
هناك بعض التمارين الخاصة بالتسخين لأنشطة رياضية أخرى يمكن القيام بها مثل:
- الإحماء قبل الجري: قم بالمشي ولكن بخفة لحوالي 5 إلى 10 دقائق قبل الانطلاق.
- الإحماء قبل المشي: يمكنك المشي ببطء لحوالي 5 إلى 10 دقائق.
- الإحماء قبل السباحة: قبل الانطلاق قم بالسباحة ببطء مع زيادة السرعة تدريجيا.
أيضا هناك تمارين إحماء عامة غير مرتبطة بتمارين معينة، مثل:
- رفع الركبة: قم بالوقوف مع الحفاظ على استقامتك واجعل عضلات بطنك مشدودة، وارفع ركبتك مع لمسها لفترة باليد المعاكسة لها.
- ثني الركبة: قم بالوقوف مع ثني الركبتين واخفض نفسك بحدث أقصى 10 سم، واجعل هناك مسافة بين القدمين بنفس مسافة الكتفين، وافرد ذراعيك ويديك إلى الأمام، وكرر هذه الخطوة.
- المشي: من خلال المشي في مكانك أولا ثم المشي للأمام واخلف مع رفع الذراعين إلى أعلى وأسفل بالتوازي مع المشي وثني ركبتيك.
- المشي مع تحريك الذراعين: قم بالخطوة السابقة مع جعل ذراعيك في وضعهما الطبيعي بجانب الجسم، ثم قم بتحريك كتفيك للأمام والخلف 5 مرات في كل اتجاه.
كم مدة الإحماء قبل التمرين؟
الأفضل لك ألا تقل مدة التسخين عن 5 إلى 10 دقائق وأنت تمارس تمارين الإحماء، وهناك علاقة طردية بين كثافة وشدة الإحماء وبين زيادة المدة.
نصائح مهمة عند ممارسة التسخين للتمرين
- اهتم بممارسة التسخين قبل ممارسة التمرين مباشرة.
- اهتم بالتركيز على العضلات الكبيرة أولا، ثم اجعل التمرين أكثر تحديدا للمنطقة وخاص أكثر بالتمرين الذي ستمارسه.
- قبل ممارسة التمرين الأساسي، قم بممارسة الإحماء الديناميكي وهو عبارة عن نموذج مصغر منه كما ذكرنا سابقا مع مراعاة أن يكون ذلك ببطء أكثر وحدة أقل، وتزداد تدريجيا.