المغنيسيوم عنصر مهم جدا للجسم، ولذلك يجب الحرص على عدم نقصه عن المستوى المطلوب في جسمك، ويتوفر ذلك من خلال العديد من الأطعمة التي تصنف كمصادر للمغنسيوم، لذلك سنتعرف على أهم أطعمة غنية بالمغنيسيوم في السطور التالية.
أين يوجد المغنيسيوم؟
يوجد عنصر المغنيسيوم في العديد من المصادر في الطعام النباتي والحيواني، ومن أهم هذه المصادر:
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء.
- المكسرات والبقوليات.
- الحبوب الكاملة والبذور.
- الشوكولاتة الداكنة.
- بعض الأسماك الدهنية.
وسنتعرف بالتفصيل أكثر على بعض من هذه الأطعمة ونسب المغنيسيوم بها، وكيف يمكن أن يشكل بعضها نسبة ليست بقليلة من احتياجات الجسم اليومية.
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
هناك أغذية غنية بالمغنيسيوم ومفيدة للجسم وتساعد الجسم في الحصول على بعض احتياجاته اليومية من المغنيسيوم ومنها:
المكسرات
لا تعتبر مجرد سناكس فقط، بل هي مصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم ومنها المغنيسيوم، ومن أشهر الأنواع التي تحتوي على المغنيسيوم هو الكاجو واللوز والجوز البرازيلي، حيث يحتوي 28 جرام من الكاجو على حوالي 83 مجم من المغنيسيوم للجسم.
وليس المغنيسوم الفائدة الوحيدة من المكسرات، بل ستمنح جسمك أيضا الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة.
الشوكولاتة الداكنة
إن كنت ترغب في الشوكولاتة، فابحث عن الأنواع الداكنة، حيث يحتوي حوالي 28 جرام منها على حوالي 65 مجم من المغنيسيوم، إلى جانب أن الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة، والعناصر الأخرى المهمة مثل الحديد والنحاس.
عموما قم باختيار نوع شوكولاتة يحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو، لتحصل على فوائدها، وابتعد عن الأنواع التي تضاف إليها السكر.
الأسماك الدهنية
بعض أنواع الأسماك الدهنية تحتوي على المغنيسيوم، ومن هذه الأنواع الماكريل والسلمون، حيث يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 30 مجم من المغنيسيوم، وعموما الأسماك الدهنية مفيدة للجسم فهي قد تكون مفيدة في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
مصادر المغنيسيوم الأخرى
توجد بعض الأطعمة المدعمة بالمغنيسيوم مثل حبوب الإفطار، وفي حال لم يتم الحصول على النسبة المطلوبة من أي أطعمة غنية بالمغنيسيوم بسبب مشكلة ما، فقد يقوم الطبيب بوصف المكملات، ولكن يكون باستشارته والجرعات المحددة من قبل الطبيب فقط. ويمكنكم التعرف على فوائد وأضرار حبوب المغنيسيوم بالتفصيل.
الفواكه الغنية بالمغنيسيوم
تحتوي العديد من الفواكه على المغنيسيوم ومن أشهرها:
- التوت الأسود، والذي يحتوي كوب منه على 29 مجم من عنصر المغنيسيوم.
- البابايا، حيث تحتوي ثمرة متوسطة على 33 مجم من المغنيسيوم.
- الأفوكادو من الفواكه التي تعتبر مصدر مهم للمغنسيوم، والثمرة المتوسطة منه تحتوي على حوالي 58 مجم من المغنيسيوم، إلى جانب أن الأفوكادو غني بالدهون المفيدة للجسم، بالإضافة إلى الألياف، لذلك يساعد على الشبع.
هل يوجد المغنيسيوم في الموز؟
هو من الفواكه الشائعة في العالم كله، ويحتوي على عناصر مهمة منها المغنيسيوم، فثمرة كبيرة من الموز تحتوي على حوالي 37 مجم من المغنيسيوم، إلى جانب أن الموز يحتوي على البوتاسيوم المهم لصحة القلب، لكن يجب على مرضى السكري الانتباه عند أكل الموز الناضج بسبب محتواه من السكر العالي.
هل يوجد المغنيسيوم في التفاح؟
نعم يوجد المغنيسيوم في التفاح، بالرغم من أنها لا تعد من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، ولكن تحتوي الثمرة المتوسطة على حوالي 2% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.
هل يوجد المغنيسيوم في البرتقال؟
يمكن أن يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على كمية من المغنيسيوم تعادل 27.28 مجم تقريبًا، وهذه النسبة قد تعادل 7% من احتياجات الجسم من المغنيسيوم.
هل يوجد المغنيسيوم في التمر؟
نعم، حيث يحتوي 100 جم من التمر على حوالي 13% من المدخول اليومي المطلوب من المغنيسيوم للجسم.
ما هي الخضروات التي تحتوي على المغنيسيوم؟
إن كنت تبحث عن أطعمة غنية بالمغنيسيوم مثل الخضراوات، فإليك بعض أنواع الخضراوات الغنية به:
- السبانخ، والتي تحتوي 158 جرام من المغنيسيوم عند تناول كوب من السبانخ المطبوخة.
- البروكلي، حيث يحتوي نصف كوب مطهو ومقطع على 12 مجم من المغنيسيوم.
- الجزر، فتحتوي جزرة متوسطة الحجم على 12 مجم من المغنيسيوم.
- البطاطس دون تقشير، تحتوي كمية منها تعادل 100 جرام تقريبًا على 43 مجم من عنصر المغنيسيوم.
هذا بجانب بعض الخضراوات الأخرى مثل السلق والبامية والتي تتميز باحتوائها على نسبة من عنصر المغنيسيوم.
بذور تحتوي على المغنيسيوم
هناك الكثير من البذور التي قد تحتوي على المغنيسيوم فبذور اليقطين على سبيل المثال يحتوي 28 جرام منها على 168 مجم من المغنيسيوم، وكذلك بذور الكتان وبذور الشيا، والتي تتميز بارتفاع معدلات المغنيسيوم بها، حيث تحتوي ملعقة من بذور الكتان على 40 مجم من المغنيسيوم، بينما تحتوي أونصة من بذور الشيا على 111 مجم.
هذا بجانب الفوائد الأخرى التي توفرها البذور للجسم، فبجانب أنها تحتوي على البذور تحتوي بذور اليقطين على الحديد ومضادات الأكسدة، وبذور الكتان مفيد لخفض الكوليسترول ولمقاومة سرطان الثدي.
مشروبات غنية بالمغنيسيوم
هناك عدد من المشروبات التي قد تساعدك في الحصول على المغنيسيوم ومن بينها:
- منتجات الألبان على شكل بودرة.
- الشاي سريع التحضير.
- عصائر الفواكه التي تحتوي المغنيسيوم كعنصر إضافي.
- القهوة.
هل توجد مياه غنية بالمغنيسيوم؟
نعم يمكن أن يحتوي الماء المعبأ أو مياه الصنبور على المغنيسيوم، ولكن النسبة تختلف من مصدر إلى آخر وحسب العلامة التجارية أيضا، ويتم ذكر النسبة الموجودة على الملصق على العبوة.
أين يوجد المغنيسيوم في الأعشاب؟
لا يقتصر الأمر على وجود أطعمة غنية بالمغنيسيوم فقط، بل هناك بعض الأعشاب واستخدامها باعتدال حيث يحتوي بعضها على هذا العنصر، مثل:
- النعناع.
- التمر الهندي.
- نبات القراص.
- الميرمية.
تذكر أنه من المهم أن تسأل طبيبك عن استخدام الأعشاب، لأن بعضها قد يضر بك، ويمكنك تتناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم بصورة طبيعية داخل نظامك الغذائي ولكن باعتدال.