ما هي الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي؟

الاطعمة التي تحتوي على بروتيننظراً لأهمية عنصر البروتين لجسمك هل سألت نفسك من قبل ما هي الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي؟ سؤال شائع يبحث عن إجابته الكثير من الأشخاص ليعرفوا كيف يدعمون أجسامهم بالبروتين، لذلك سنوضح لكم أفضل وأهم الاطعمة التي تحتوي على بروتين، فتابعوا معنا هذا المقال.

ADVERTISEMENT

ما هي الاطعمة التي تحتوي على بروتين؟

للبروتين الكثير من المصادر الغذائية، ولكل مصدر أهميته ونسبه الخاصة من البروتين فهي ليست متساوية، لذلك عليك أن تعرف كيف تدعم نظامك الغذائي بما تحتاجه من البروتينات المختلفة والصحية.

البروتينات يمكن الحصول عليها من مصادر نباتية وحيوانية، حسب رغبة كل شخص واحتياجاته، لهذا سنوضح لكم في السطور القادمة أشهر الاطعمة التي تحتوي على بروتين.

ADVERTISEMENT

البروتين في البيض

فالبيض يعتبر على رأس القائمة وأحد أشهر الاطعمة التي تحتوي على بروتين، ولحسن الحظ فهو متاح ومتوفر للجميع، وبالإضافة للبروتينات الموجودة به فهو غني بالدهون الصحية ويعتبر من المصادر الجيد للمعادن والفيتامينات وأيضاً مضادات الأكسدة.

أما عن محتواه من البروتين فبيضة واحدة حوالي 50 جرام توفر لك حوالي 6.3 جرام بروتين.

ADVERTISEMENT

المكسرات

المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق كلها عناصر غذائية صحية مليئة بالبروتين، لكن بصفة خاصة اللوز، حيث أن اللوز أحد أشهر مصادر البروتين النباتية، كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية المختلفة مثل، الماغنسيوم والمنجنيز والألياف وفيتامين هـ، كما أن له دور كبير في حماية الجسم من ارتفاع الكوليسترول الضار وأيضاً ارتفاع ضغط الدم وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة.

أما عن محتوى اللوز من البروتين، فحوالي 28 جرام من اللوز توفر لجسمك حوالي 6 جرام من البروتين.

الجبن القريش

هذا النوع من أنواع الجبن غني بالبروتين كما أنه قليل الدسم والسعرات الحرارية، ويعتبر من الوجبات الموصي بها لأنه يعتبر وجبة مرضية وخفيفة في نفس الوقت.

ADVERTISEMENT

كما أن الجبن القريش يوفر للجسم العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل بعض فيتامينات ب خاصة ب12 والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور وغيرها من العناصر الهامة. أما عن محتواه من البروتين فحوالي كوباً وحداً منه أي حوالي 226 جرام، يوفر للجسم حوالي 28 جرام بروتين.

الزبادي اليوناني

هو نوع شهير من الزبادي يعرف أيضاً بالزبادي المصفى، ويعتبر هذا الزبادي من أشهر أنواع الزبادي الكثيف والغني بالبروتين، كما أنه غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب12 فيتامين أ والكالسيوم والزنك والسيلينيوم.

يعتبر الزبادي اليوناني متعدد الاستخدامات، حيث يمكن إضافته لأشياء كثيرة في المطبخ مثل السلطات والحساء والعصائر وأيضاً المخبوزات. عند شرائه ننصحك أن تختار المنتج الذي لا يحتوي على سكر مضاف. أما عن محتوى هذا الزبادي من البروتين، فتحتوي العبوة الواحدة منه والتي تزن 200 جرام على حوالي 19.9 جرام من البروتين.

ADVERTISEMENT

البروتين في العدس

يعتبر العدس من أشهر وأهم مصادر البروتين النباتية، ويُنصح به دائماً كبديل نباتي قوي للبروتين، لهذا يعتبر أحد أبرز الخيارات المميزة للبروتين خاصة لمن يتبعون نظام غذائي نباتي. هذا بجانب بعض البقوليات الأخرى والتي توفر نسب عالية من البروتين للجسم أيضاً مثل الحمص والفاصوليا السوداء.

أما عن محتواه من البروتين فحوالي 100 جرام من العدس يوفر حوالي 9.02 جرام بروتين.

الحليب

يعتبر الحليب من أهم وأشهر المصادر الغنية بالبروتين، كما أنه غني بالعناصر الغذائية الهامة الأخري مثل، معادن الكالسيوم والفوسفور وبعض الفيتامينات أيضاً مثل فيتامين ب2. أما عن محتوى الحليب من البروتين، فيوفر حوالي كوباً واحداً من الحليب حوالي 246 مل على حوالي 832 جرام بروتين.

ADVERTISEMENT

إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا تتحمل تناول الحليب ومنتجاته، فيوجد الآن بدائل أخرى في الأسواق خالية من اللاكتوز يمكنك الاعتماد عليها.

الكينوا

الكينوا من أشهر الحبوب أو البذور الشعبية في العالم، وتعتبر مصدر غني بالبروتين، كما أنها غنية بعناصر أخرى مثل الحديد والنحاس والزنك بالإضافة للألياف وحمض الفوليك.

هناك بعض الآراء التي تقول بأن الكينوا بروتين شبه كامل لأنها لا تحتوي على كميات كافية من الأحماض الأمينية، لكن هذا غير مؤكد للآن. لكن بغض النظر فهي لذيذة وتعتبر إضافة جيدة لبعض الأطباق خاصة الحساء.

ADVERTISEMENT

أما عن محتواها من الروتين فحوالي كوباً واحداً من الكينوا حوالي 185 جرام تحتوي على 8 جرام بروتين.

بذور اليقطين

محتوى بذور اليقطين من البروتين عالي، فحوالي ربع كوب منها أي حوالي 29.5 جرام يوفر لك 8.8 جرام بروتين. كما أن هناك بذور أخرى غنية بالبروتين أيضاً مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس.

المحار

يعتبر المحار وأيضاً الأسقلوب والجمبري من أهم الاطعمة التي تحتوي على بروتين، فالمحار يحتوي على العديد من الفيامينات والمعادن الهامة بجانب احتوائه على البروتين والدهون الصحية. أما عن محتوى المحار من البروتين، فحوالي 85 جرام من المحار المطبوخ يوفر حوالي 21.8 جرام بروتين.

البروتين في الفول السوداني

يعتبر الفول السوداني وزبدة الفول السوداني أيضاً من أهم العناصر الغذائية الغنية بالبروتين وأيضاً فيتامين هـ والماغنسيوم وحمض الفوليك. كما أن لهم دور كبير في الشعور بالشبع وهذا يرجع لارتفاع نسب البروتين بهما.

أما عن محتواهما من البروتين، فحوالي 28.35 جرام من الفول السوداني يوفر حوالي 7.31 جرام بروتين، أما معلقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني بمقدار 32 جرام توفر حوالي 7.2 جرام بروتين.

اللحوم التي تحتوي على بروتين عالي

اللحوم من أكثر الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، وأهمها:

البروتين في صدور الدجاج

إذا كنت ترغب في زيادة نسب ومعدل البروتين الذي تتناوله، فصدور الدجاج حلاً رائعاً لذلك فهي أحد أشهر الاطعمة التي تحتوي على بروتين. يمكن تناول صدور الدجاج بأكثر من وصفة حسب ذوق كل شخص، وهذا لأنها سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات، حيث يمكنها أن تدخل في أكثر من وجبة، فيمكن إضافتها مثلاً للسلطة أو أطباق الشوربة.

أما عن محتوى صدور الدجاج من البروتين، فنصف صدر من الدجاج أي حوالي 86 جرام منه يوفر حوالي 26.7 جرام بروتين للجسم.

اللحم البقري

لحم البقر الخالي من الدهون يعتبر من المصادر الجيدة جداً للبروتين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على بعض العناصر الغذائية الأخرى الهامة لصحة الجسم مثل الفيتامينات خاصة فيتامينات ب وبعض المعادن الهامة مثل الزنك والحديد والسيلينيوم.

من الجيد تناول اللحوم الحمراء حيث تعتبر جزء أساسي لأنظمة الغذاء الصحية، لكن الأفضل ألا تفرط في تناولها لأن استهلاك كميات كبيرة منها قد يعرضك لخطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية.

أما عن محتوى اللحم البقري من البروتين، فحوالي 85 جرام من هذا اللحم الخالي من الدهون، يوفر لك حوالي 24.6 جرام بروتين.

الأسماك

تعتبر الأسماك واحدة من أبرز الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، كما أنها توفر عديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل، الفيتامينات خاصة فيتامين ب12 وبعض المعادن الهامة كالسيلينيوم واليود.

أما عن محتوى الأسماك من البروتين، فجميع أنواع السمك غنية بالبروتين، فمثلا شريحة من سمك السلمون بوزن حوالي 124 جرام تحتوي على حوالي 30.5 جرام بروتين، وشريحة من سمك القد 180 جرام تحتوي على حوالي 41 جرام بروتين.

صدر الديك الرومي

صدور الديك الرومي تشبه في فوائدها صدور الدجاج، حيث أنها غنية بالبروتين وتحتوي على قليل من السعرات الحرارية وقليل من الدهون. بالإضافة لنسبها العالية من الفيتامينات والمعادن المختلفة الهامة لصحة الجسم. ويمكن استخدام صدور الديك الرومي بأكثر من طريقة، ويمكن إضافته لبعض الأطباق أيضاً، مثل السلطات والحساء.

أما بالنسبة لمحتواه من البروتين فحوالي 85 جرام من صدر الديك الرومي يوفر حوالي 25.6 جرام بروتين.

ADVERTISEMENT

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة مي حسين - المراجعة والتدقيق: طاقم كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد