يجب على الجميع والنباتيين بشكل خاص، أن يهتموا بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، ليحصل جسمهم على النسبة المطلوبة لهم من الفيتامين، وتعتمد مصادر فيتامين ب12 بشكل أساسي على المصادر الحيوانية، لكن ماذا عن الفواكه؟ وما هي مصادر فيتامين ب12 للنباتيين؟ لنتعرف سويا اين يوجد فيتامين b12 في السطور التالية.
مصادر فيتامين ب12
اللحوم والأسماك والدواجن هي أفضل مصادر فيتامين ب12، كما أنها مصادر جيدة للبروتين وفيتامينات ب الأخرى، وفيما يلي قائمة بالخيارات التي يمكن إدراجها في قائمة طعامك:
الكبد والكلى واللحم البقري
يعتبر كل من الكبد والكلى في الحيوانات، من أغنى مصادر فيتامين ب12، وخصوصا تلك الموجودة في لحوم الضأن، حيث يحتوي الكبد الموجود في الضأن بوزن 100 جرام على حوالي 3571% من النسبة اليومية من فيتامين ب12، ولكن يظل كبد العجل أو البقر مصدر غني بالفيتامين أيضا.
أيضا يعتبر اللحم البقري من المصادر الغنية بالفيتامين، حيث تحتوي الشريحة منه بوزن 190 جرام، يوفر حوالي 467% من النسبة اليومية من الفيتامين.
الأسماك والرخويات
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسب عالية من الفيتامين، ومن أشهر هذه الأنواع:
- السردين: يمكن لحوالي 150 جرام من السردين المجفف، منح الجسم حوالي 554% من النسبة اليومية من فيتامين ب12.
- التونة: ويحتوي 100 جرام من سمك التونة المطبوخة على حوالي 453% من النسبة اليومية من الفيتامين، وبالنسبة للتونة المعلبة، يحتوي 142 جرام منها على 152% من النسبة اليومية من الفيتامين.
- السلمون: من الأنواع الشهيرة، وتعتبر مصدر مهم للفيتامين، حيث يحتوي نصف شريحة من السلمون المطبوخ بوزن 178 جرام، على حوالي 208% من النسبة اليومية من الفيتامين.
بالنسبة للرخويات، يعتبر المحار من مصادر فيتامين ب12 أيضا، فيوفر نسبة هائلة من النسبة اليومية للفيتامين تصل إلى 7000٪ في 20 محار صغير.
مصادر فيتامين b12 الأخرى
لا يقف الأمر عند اللحوم والأسماك، بل قد يوجد الفيتامين في التالي:
- البيض.
- الحليب قليل الدسم.
- منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.
- المكملات الغذائية.
اين يوجد فيتامين b12 في الفواكه؟
لا يتواجد فيتامين b12 في الفواكه، لكن لا يُعتبر هذا سببًا لترك الفاكهة، فمعظم الفواكه غنية بحمض الفوليك، وفيتامينات ب الأخرى التي يحتاجها جسمك بشكل مهم، والفاكهة غنية بالألياف أيضًا، والوجبات الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري.
مصادر فيتامين ب12 للنباتيين
لا تحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على فيتامين ب12، وإذا كنت لا تأكل اللحوم أو منتجات الألبان أو البيض، فأضف أطعمة غير حيوانية وتكون مطعمة أو مدعمة بفيتامين ب 12 (تأكد من هذه النقطة عند الشراء) إلى نظامك الغذائي، وقد تشمل هذه الأطعمة:
- حبوب الإفطار.
- الأرز.
- الحليب النباتي.
- الخميرة الغذائية، وهي نوع مختلف عن الخميرة العادية، ويستخدم كطعام وليس كعامل مساعد على التخمير.
وللمساعدة في منع نقص فيتامين b12، لا تعتمد على مصدر نباتي واحد لفيتامين ب12 في نظامك الغذائي، ففي حال عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين، أو إذا كانت هناك مشكلة تمنع امتصاص فيتامين ب12 من الجسم، في تلك الحالة يتم علاج النقص غالبًا باستخدام مكملات أو حقن فيتامين ب12.
نصيحة؛ إذا كنت تعاني من أعراض نقص فيتامين ب12 فيجب عليك سرعة استشارة الطبيب، ويمكنك التعرف أيضا على أعراض نقص فيتامين ب12 النفسية.