أنجح الطرق للتوقف عن التدخين

• التوقف بشكل مفاجئ، أو الاستمرار في التدخين حتى الموعد الذي حددته ثم التوقف.
• التوقف بشكل تدريجي، أو التقليل من استهلاك السجائر ببطء حتى تاريخ الإقلاع عن التدخين ثم التوقف.

وجدت الأبحاث التي قارنت الإقلاع المفاجئ مع التدريجي أنه لا ينتج عن التوقف المفاجئ معدلات أعلى للإقلاع عن التدخين، لذلك اختر الطريقة التي تناسبك.

نصائح هامة

فيما يلي بعض النصائح التي أوصت بها الجمعية الأمريكية للسرطان لمساعدتك على الاستعداد للإقلاع عن التدخين:

• أخبر الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل عن تاريخ الإقلاع عن التدخين.
• تخلص من جميع السجائر ومنافض السجائر.
• قرر ما إذا كنت ستذهب إلى “الديك الرومي البارد” أو استخدام علاج بديل للنيكوتين (NRT) أو أدوية أخرى.
• إذا كنت تخطط لحضور مجموعة التوقف عن التدخين، فقم بالتسجيل الآن.
• قم بتخزين بدائل عن طريق الفم، مثل الحلوى الصلبة والعلكة الخالية من السكر وعصي الجزر، ومسواك الأسنان.
• قم بإعداد نظام دعم، مثل أحد أفراد العائلة الذي أقلع عن التدخين بنجاح ويسعد بمساعدتك.
• اطلب من الأصدقاء وأفراد العائلة الذين يدخنون عدم التدخين من حولك.
• إذا حاولت الإقلاع من التدخين من قبل، ففكر فيما نجح وما لم ينجح.
• يمكن لروتين الأنشطة اليومية؛ مثل الاستيقاظ في الصباح، وتناول وجبة، وأخذ استراحة لتناول القهوة، غالبًا ما يحفزك على استكمال الروتين وتدخين سيجارة، ولكن لكن كسر الروتين هو وسيلة جيدة لمساعدتك في محاربة الرغبة في التدخين.

في يوم اقلاعك عن التدخين:

• لا تدخن على الإطلاق.
• ابقى مشغولا.
• ابدأ في استخدام العلاج ببدائل النيكوتين إذا اخترت استعماله.
• احضر مجموعة التوقف عن التدخين أو اتبع خطة المساعدة الذاتية.
• اشرب المزيد من الماء والعصير.
• شرب كحول أقل أو لا تشرب الكحول على الإطلاق.
• تجنب الأفراد الذين يدخنون.
• تجنب المواقف التي يكون لديك فيها رغبة قوية في التدخين.
• من المؤكد أنك ستشعر بالحاجة إلى التدخين عدة مرات خلال يوم الإقلاع عن التدخين، ولكنه هذا الإحساس سوف يمر.

قد تساعدك الإجراءات التالية على محاربة الرغبة في التدخين:

• اشغل نفسك حتى تختفي تلك الرغبة، فغالبًا ما تأتي الرغبة في التدخين وتذهب في غضون 3 إلى 5 دقائق.
• التنفس العميق؛ استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك لمدة ثلاثة، وازفر خلال فمك بعدد ثلاثة، وتصور رئتيك تمتلئ بالهواء النقي.
• اشرب ماء رشفة برشفة للتغلب على الرغبة في التدخين.
• افعل شيئًا آخر لتشتيت انتباهك، مثل الذهاب في نزهة.

2- استخدام العلاج ببدائل النيكوتين

يعتبر تناول الديك الرومي البارد أو الإقلاع عن التدخين دون مساعدة من العلاج ببدائل النيكوتين أو الدواء أو العلاج طريقة شائعة للتخلي عن التدخين، ومع ذلك؛ فإن حوالي 6% فقط من محاولات الإقلاع عن التدخين هذه ناجحة.

يمكن أن يقلل العلاج ببدائل النيكوتين من الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب التي تواجهها والتي قد تعيق محاولتك الإقلاع عن التدخين.

تم تصميم العلاج ببدائل النيكوتين لتخليص جسمك من السجائر وتزويدك بجرعة مضبوطة من النيكوتين مع تجنبك التعرض للمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في التبغ.

وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على خمسة أنواع من العلاج ببدائل النيكوتين:

1. لصقات جلدية.
2. علكة.
3. مستحلبات.
4. رذاذ الأنف.
5. الاستنشاق.

إذا قررت استخدام العلاج ببدائل النيكوتين، فناقش جرعتك مع الطبيب قبل أن تترك التدخين، وتذكر أنه بينما ستكون أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين، فإن الهدف هو إنهاء إدمانك على النيكوتين تمامًا، وليس فقط التوقف عن التدخين.

تنبيه؛ اتصل بالطبيب إذا كنت تعاني من الدوار، أو الضعف، أو الغثيان، أو القيء، أو ضربات القلب السريعة أو غير المنتظمة، أو مشاكل الفم، أو تورم الجلد أثناء استخدام هذه المنتجات.

3- الأدوية التي لا تحتوي على النيكوتين

وافقت إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على عقارين لا يحتويان على النيكوتين لمساعدة المدخنين على الإقلاع عن التدخين، وهما بوبروبيون Bupropion، و الفارينيكلين varenicline.

تحدث إلى الطبيب إذا كنت تشعر بأنك ترغب في تجربة أحدهما لمساعدتك في التوقف عن التدخين، حيث ستحتاج إلى وصفة طبية.

بوبروبيون Bupropion

يعمل البوبروبيون على المواد الكيميائية في الدماغ التي تلعب دورًا في الرغبة في النيكوتين وتقلل من الرغبة الشديدة في أعراض انسحاب النيكوتين، ويؤخذ Bupropion في شكل أقراص لمدة 12 أسبوعًا، ولكن إذا كنت قد تركت التدخين بنجاح في ذلك الوقت، فيمكنك استخدامه لمدة 3 إلى 6 أشهر أخرى لتقليل خطر انتكاس التدخين.

فارينيكلين varenicline

يتداخل الفارينيكلين مع مستقبلات النيكوتين في المخ، مما يؤدي إلى تقليل المتعة التي تحصل عليها من تعاطي التبغ، ويقلل من أعراض انسحاب النيكوتين.

يتم استخدام الفارينكلين لمدة 12 أسبوعًا، ولكن مرة أخرى، إذا كنت قد بدأت هذه العادة بنجاح، فيمكنك استخدام الدواء لمدة 12 أسبوعًا أخرى لتقليل خطر انتكاس التدخين.

انتبه؛ تشمل المخاطر التي تنطوي عليها هذه العقاقير التغيرات السلوكية والمزاج المكتئب والعدوان والعداء والأفكار أو الأفعال الانتحارية.

4- اطلب الدعم السلوكي

إن الاعتماد العاطفي والبدني على التدخين يجعل من الصعب عليك الابتعاد عن النيكوتين بعد يوم الإقلاع عن التدخين، لذا انت تحتاج إلى معالجة هذا الاعتماد.

يمكن أن يثساعدك المتخصصين النفسيين على اجتياز هذا الوقت، ومع تحسن الأعراض الجسدية مع مرور الوقت، ستتحسن الأعراض العاطفية والنفسية.

ثبت أن الجمع بين الأدوية مثل العلاج ببدائل النيكوتين والبوبروبيون والفارينكلين مع الدعم السلوكي يزيد من فرص الإقلاع عن التدخين لفترة طويلة بنسبة تصل إلى 25%.

5- جرب العلاجات البديلة

يجد بعض الأشخاص علاجات بديلة مفيدة لمساعدتهم على الإقلاع عن التدخين، لكن لا يوجد حاليًا دليل قوي على أن أيًا من هذه الأدوية من شأنه أن يحسن فرصك في أن تقلع عن التدخين، وفي بعض الحالات، قد تؤدي هذه الطرق بالفعل إلى تدخين الشخص أكثر.

قد تتضمن بعض الطرق البديلة لمساعدتك في التوقف عن التدخين:

• السجائر الإلكترونية.
• شرائح وعصي التبغ.
• مشروبات النيكوتين، والمصاصات، والقش، ومرطبات الشفاه.
• التنويم المغناطيسي.
• العلاج بالإبر.
• العلاج بالليزر البارد.
• الأعشاب والمكملات الغذائية.
• اليوجا، والتأمل.

ملحوظة؛ لا يُفترض بيع السجائر الإلكترونية كوسيلة مساعدة للإقلاع عن التدخين، لكن الكثير من الأشخاص الذين يدخنون يعتبرونها وسيلة للتخلي عن هذه العادة.

وفي النهاية وبعد معرفتك 5 من أنجح الطرق للتوقف عن التدخين ، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا