تبقى عضلات البطن لدى المرأة الحامل في وضع التمدد منذ بداية الحمل وحتى الولادة، من أجل استيعاب الطفل، وتأتي تمارين البطن للإنقاذ عندما ترغبين في تسهيل عملية التمدد دون أي مضاعفات، ولسهولة إعادتها مرة أخرى بعد الولادة، لذلك تعرفي معنا في هذا المقال على تمارين البطن للحامل
تمرين الجلوس مع رفع الركبة
يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة بمساعدة كرسي، والمعروف بأنه مفيد لتحفيز عضلات البطن.
كيفية عمله:
- اجلسي على حافة كرسي ثابت.
- حافظي على قدميك مسطحة على الأرض، تحت ركبتيك.
- احتفظي بشريط التمرين أو أي شريط على فخذيك، وأمسكيه بيديك على جانبي كرسي المقعد.
- ارفعي ساقك اليسرى ببطء في الاتجاه الصعودي، مقابل الشريط وقومي بتقليص بطنك ببطء حتى يميل الحوض.
- إذا بدأت تشعرين بشد في عضلات البطن، فتوقفي فورًا.
- ضعي رجلك اليسرى على الأرض وكرر التمرين بساقك اليمنى.
تمارين البطن للحامل
تمرين التنفس الأساسي
هذا التمرين البطني هو أبسط ما يمكن القيام به في أي مكان دون بذل الكثير من الجهد.
كيفية عمله:
- اجلسي بشكل مريح وحافظي على وضع الظهر المستقيم.
- ضعي كلتا يديك على خصرك، أي على ضلعيك على كلا الجانبين واسترخي تمامًا، وحاولي أن تبقى هادئة.
- خذي نفسًا عميقًا وافتحي الأضلاع في اتجاه خارجي.
- الآن قومي بالزفير تدريجيًا وأعيدي الضلوع إلى الترتيب الطبيعي.
تمرين كرة الاستقرار
للقيام بهذا التمرين، ستحتاجين إلى كرة استقرار.
كيفية عمله:
- اجلسي على كرة الاستقرار مع وضع ظهرك بشكل مستقيم.
- للحفاظ على التوازن، يمكنك أيضًا وضع كلتا يديك على جانبي الكرة.
- بمجرد أن تشعري بالاسترخاء والراحة، خذي نفسًا عميقًا يشمل قلبك.
- ارفعي قدمك اليسرى عن الأرض وارفعي ذراعك المقابل، أي الذراع اليمنى لأعلى في الهواء.
- احبسي أنفاسك في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان، ثم أخرجي الزفير تدريجيًا إلى وضعك الطبيعي.
- كرري التمرين بقدمك وذراعك المعاكسة.
تمارين البطن للحامل
تمرين إمالة الحوض الدائمة
يفيد هذا التمرين في الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة، ويساعد في تقليل مشاكل آلام الظهر أثناء الحمل، ويساعد هذا التمرين أيضًا في تقوية عضلات البطن.
كيفية عمله:
- مارسي هذا التمرين على جدار منزلك، حيث سيساعدك على الشعور بالمقاومة وستعرفي متى تتوقفي.
- حافظي على وضعية مستقيمة عند الوقوف على الحائط وظهرك والوركين يجب أن يلمسوا الحائط.
- أبقِ قدميك بعيدًا قليلاً عن الحائط، أي لا يجب أن تلمسي الحائط.
- باستخدام يدك ستشعرين بالمسافة الصغيرة بين أسفل الظهر والجدار، للتأكد من أن أسفل ظهرك لا يلمس الجدار.
- الآن، خذي نفسًا عميقًا من قلبك، وحافظي على أنفاسك سليمًا لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم أخرجيها ببطء حتى يدفع ظهرك السفلي نحو الحائط.
- كرري هذا التمرين 10-15 مرة حسب مستوى راحتك.
تمرين الساق الجانبية
من المعروف أن هذا التمرين مفيد لدعم عضلات أسفل الظهر.
كيفية عمله:
- استلقِ على جانبك الأيسر على بساط وقدميك متقاطعتين عند الكاحل.
- أدخلي يدك اليسرى تحت رأسك، واستقري مرفقك الأيسر على الأرض حتى يحصل جسمك على الدعم.
- مع الحفاظ على الوضع المذكور، ارفعي ساقك اليمنى في الهواء لأعلى مستوى ممكن، ولا تثني رجلك، وارفعيها بطريقة مباشرة.
- اخفضي ساقك اليسرى واسقطيها بالقرب من ساقك اليمنى.
- كرري هذا التمرين بالساق الأخرى واستمري في تكرار التمرين، حتى تشعرين بالتعب.
تمارين كيجلز
كيجلز له فوائد عديدة، تساعد هذه التمارين في الحفاظ على شكل عضلات العصعص، مما يساعد بدوره في تدفق البول الطبيعي، ويوفر الدعم للجنين النامي، وتساعد على تناغم عضلات المهبل، كما أنها تساعد في الولادة الطبيعية وتساعد في تجنب البواسير.
كيفية عمله:
- اجلسي بشكل مريح على كرة الاستقرار، بمجرد أن تشعر بالاسترخاء والراحة، واستنشقي ببطء إلى قدرتك الكاملة بحيث ترتفع بطنك بسبب استنشاق الهواء.
- الآن قومي بالزفير ببطء واتركي كل الهواء المستنشق يخرج.
- شيء واحد يجب أن تضعيه في اعتبارك هو الحفاظ على مدة الشهيق مساوية لمدة الزفير.
- خلال جلسة الاستنشاق والزفير التالية، اقبضي عضلاتك المهبلية بنفس الطريقة التي تفعليها عندما يكون لديك رغبة قوية في التبول ولكن المقاومة.
- الآن قومي بتقلص عضلات قاع الحوض، واحتفظي بهذه الوضعية لمدة 8-10 ثوانٍ قبل تحرير الضغط على العضلات.
- كرري التمرين عدة مرات في اليوم وقومي بزيادة العدد بمجرد أن تصبح محترفًا في ذلك.
والآن وبعد أن تعرفتِ على تمارين البطن للحامل وكيفية عملها، يجب استشارة الطبيب حتى ينصح بالتمارين المناسبة لكِ، وحتى لا تضر بصحتك.