هل أنت من محبي القيلولة أثناء النهار؟ هل تعلم أن هناك فوائد طبية لها قد تدهشك؟ وهل يمكن أن يأخذ شخص قيلولة أثناء الليل أم أنها بالنهار فقط؟ تعرفوا من التالي على إجابات كل تلك الأسئلة بالتفصيل بالإضافة لأفضل وقت للقيام بها ونصائح سوف تساعد في الحصول على نوم قيلولة مريح وصحي.

ما هي القيلولة؟

هي فترة نوم خفيفة أو قصيرة أثناء النهار وتُستخدم كطريقة لتعزيز مستويات الطاقة في الجسم والصحة النفسية، خاصة إذا كان الشخص يعاني من الحرمان من النوم. وكثير من الأشخاص يعتمدون عليها للاستمرار بنشاط خلال اليوم، ولكن في بعض الحالات قد تعطي نتيجة عكسية وتتسبب في حدوث الأرق.

أنواع القيلولة

وفقاً لبعض الخبراء المتخصصين في النوم واضطراباته، توجد عدة أنواع للقيلولة وكل نوع له هدف معين وقد تتضمن الأنواع ما يلي:

قيلولة الانتعاش: غرضها تعويض النوم المفقود في الليلة السابقة لمنع حدوث تأثيرات الحرمان من النوم.
قيلولة الوقاية: يتم أخذها عند توقع فقدان في النوم مثل في حالات نوبات العمل أو السفر، وأيضاً لتجنب حدوث تأثيرات الحرمان من النوم على الجسم.
القيلولة الأساسية: هي ضرورة جسدية لا بد منها في حالة المرض أو الإصابة لإعطاء الجسم الطاقة لمحاربة مسببات المرض والشفاء.
قيلولة حسب الرغبة: يتم أخذها بغرض الاستمتاع، وليس نتيجة التعب أو الاحتياج الجسدي لها.
قيلولة الاستكفاء: تكون أكثر شهرة في الأطفال ويتم أخذها نتيجة الحاجة الأعلى عند الأطفال للنوم أثناء مراحل تطورهم.

فوائد القيلولة للجسم

إليكم كيف يمكن أن يستفيد الجسم من القيلولة:

1- تعزيز الإدراك:

أخذ قيلولة يمكن أن يزيد من شعور الشخص باليقظة والذي بدوره يمكن أن يساعد الدماغ في العمل بطريقة أكثر فاعلية. كما أن بعض الدراسات تشير إلى أن القيلولة يمكن أن تقلل من مستوى الأدينوزين في الدماغ (ناقل عصبي يحفز النوم ويلعب دوراً في عملية الإدراك والمعرفة).

2- تحسين الذاكرة:

يمكن أن تعزز القيلولات من عملية دمج الذاكرة، وهي العملية التي خلالها يقوم الدماغ بتحويل المعلومات إلى ذاكرة طويلة الأمد، فأخذ قيلولة جيدة مباشرة بعد تعلم أمر جديد أو معرفة معلومة جديدة يمكن أن يساعد في الاحتفاظ بتلك المعلومة، وفقاً لبعض الدراسات. كما وجدت بعض الدراسات الأخرى أن أخذ قيلولة يمكن أن يساعد في التعلم الإدراكي أو القدرة على التفرقة والتمييز بين المحفزات المختلفة وأيضاً تعزيز الذاكرة العرضية (استدعاء أحداث أو تجارب معينة).

3- تعزيز المناعة:

يمكن أن يساعد أخذ قيلولة بشكل منتظم في تعزيز المناعة، حيث أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من إفراز المواد التي تؤدي للالتهابات ويتسبب هذا في نقص المناعة، ومواجهة تلك التأثيرات بأخذ قيلولة أثناء النهار لعدة أيام يمكن أن يُحسن من وظائف الجهاز المناعي والوظائف الخلوية، وفقاً للعديد من خبراء الصحة.

4- تحسين الأداء:

وجدت عدة دراسات أن القيلولة أثناء النهار (ما بين 10 إلى 30 دقيقة) يمكن أن يزيد ويُحسن من الأداء ويجعل الشخص أكثر إنتاجية في العمل، فيمكن أن تُحسن من التالي:

السرعة الحركية.
أوقات رد الفعل.
الانتباه.
تحسين القدرة على التعلم.

5- خفض ضغط الدم:

تُشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن القيلولة في منتصف اليوم يمكن أن تقلل من ضغط الدم، وتُشير أيضاً إلى أن القيلولة يمكن أن تكون فعالة في خفض مستويات ضغط الدم مثل ما يحدث عند اتباع أساليب حياة معينة كالابتعاد عن الملح والإقلاع عن شرب الكحوليات.

6- تحسين المزاج:

يمكن أن تُحسن القيلولة من المزاج، فأخذ قيلولة قصيرة يمكن أن يعزز مستويات الطاقة ويساعد في التغلب على الكسل الذي يمكن أن يحدث في وقت الظهيرة. كما تم أيضاً الربط ما بين أخذ قيلولة وبين زيادة الإيجابية وزيادة قدرة التحمل والتعامل مع الأمور التي تؤدي للغضب.

ما هي مدة القيلولة؟

مدة القيلولة الصحية للبالغين يمكن أن تصل إلى 20 دقيقة ولا يُنصح بأن تتخطى 30 دقيقة، فالنوم لمدة 20 دقيقة يسمح للشخص بأن يحصل على القليل من النوم الخفيف الذي يمكن أن يساعد في تعزيز الانتباه والنشاط بدون الدخول في حالة نوم عميقة.

وتُشير بيانات بعض المنظمات الصحية إلى أن أخذ قيلولة أطول (ساعة أو ساعة ونصف) يمكن أن يكون مفيداً أيضاً، وهذه المدة الطويلة يمكن أن تسمح للجسم بالتنقل ما بين مراحل النوم وتجنب التداخل مع النوم العميق، وهذه المدة للقيلولة قد تكون مناسبة ومساعدة للأشخاص الذين يحاولون تجنب التعب مثل عمال الطوارئ والذين يعلمون في نوبات مختلفة.

ونظراً لاختلاف الأطفال والبالغين في احتياجات النوم، تعتمد مدة القيلولة على كمية النوم التي يتم الحصول عليها في الليلة، وفي حالة الأطفال تختلف مدة القيلولة الموصى بها باختلاف العمر كالتالي:

من 0 إلى 6 أشهر: مرتين أو 3 مرات في اليوم ما بين 30 دقيقة إلى ساعتين.
من 6 إلى 12 شهر: مرتين في اليوم، تستمر ما بين 20 دقيقة وحتى عدة ساعات.
من سنة إلى 3 سنوات: مرة واحدة بعد الظهر تستمر من ساعة إلى 3 ساعات.
من 3 إلى 5 سنوات: مرة واحدة بعد الظهر تستمر ما بين ساعة إلى ساعتين.
من 5 إلى 12 عام: لا يوجد حاجة لأخذ قيلولة في حالة الحصول على ساعات كافية من النوم (10 أو 11 ساعة في الليلة).

أفضل وقت للقيلولة

ينصح الخبراء عادة بحصول البالغين على قيلولة قبل موعد النوم بمدة 8 ساعات أو أكثر، وللعديد من الأشخاص يكون هذا قبل الثانية مساءاً، وأخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يساهم في حدوث اضطرابات في النوم أثناء الليل.

بعض الأشخاص يشعرون بحاجة طبيعية لأخذ قيلولة بعد وقت الغداء، وعلى الرغم من أن تناول طعام الغداء قد يلعب دوراً في الشعور بالنعاس بعد الظهيرة، إلا أن هذا النوع من القيلولة مرتبط أكثر بالساعة البيولوجية للجسم (ساعة الجسم الداخلية التي تتبع دورة مكونة من 24 ساعة)، وخلال تلك الدورة يوجد موعدان أساسيان للشعور بالنعاس والنوم، أثناء الليل وبعد الظهيرة.

نصائح للحصول على قيلولة أفضل

إليكم بعض النصائح للاستفادة من القيلولة والحصول على فوائدها المحتملة:

اختيار الوقت المناسب، فيقترح الخبراء أخذ القيلولة في وقت ما بين الواحدة إلى الرابعة مساءاً يفيد الجسم في الحصول على أفضل دورة نوم واستيقاظ طبيعية، ولا يُنصح عادة بأخذها أثناء الليل حيث يمكن في بعض الحالات أن يؤثر على نمط النوم أثناء الليل.
يجب أن تكون قصيرة، ما بين 10 إلى 20 أو 25 دقيقة، فهذه المدة كافية لإعطائك الطاقة التي تحتاجها، وكلما طالت المدة زاد احتمال حدوث خمول بعدها.
أخذ القيلولة في بيئة مريحة، فيُنصح بأن تكون في مكان هادئ ومظلم مع درجة حرارة مريحة والقليل من المشتتات.
بعد الاستيقاظ يجب أن تعطي نفسك بعض الوقت للإفاقة قبل بدء العودة لأنشطتك المعتادة مرة أخرى، خاصة التي تحتاج لاستجابة سريعة أو حادة.
يمكن تجربة ما يُعرف بقيلولة القهوة، وخلالها قم بشرب كوب من القهوة قبل الاستلقاء، وعند الاستيقاظ من القيلولة سوف تشعر بالانتعاش حيث يكون مفعول الكافيين في بدايته، ولكن لا يُنصح بتجربة هذا النوع خلال وقت متأخر من اليوم، حيث يمكن أن يزيد من صعوبة النوم أثناء الليل.

أضرار القيلولة

يمكن أن يكون هناك بعض الأضرار المحتملة للقيلولة، ومن أبرزها اضطرابات النوم أثناء الليل وترك الشخص في حالة خمول وترنح، خاصة في حالة أخذ قيلولات طويلة. كما تقترح بعض الدراسات وجود علاقة ما بين القيلولة وعدد من المشاكل الطبية والصحية مثل:

خطر ارتفاع ضغط الدم.
بعض أنواع أمراض الأوعية الدموية.
اضطرابات النوم خاصة توقف أو انقطاع التنفس أثناء النوم.
الاكتئاب.
السمنة.
تغيرات في الشهية.
النوع الثاني من السكري.
زيادة حدة تدهور القدرات الإدراكية لدى المصابين بالخرف.

وجدير بالذكر أنه لا يُشترط حدوث تلك الأضرار، ولكن يمكن أن يزيد احتمال حدوثها مع التقدم في العمر. كما يُنصح بتجنب أخذ قيلولة في حالة التشخيص بالأرق، إلا في حالة الاحتياج لها لأسباب أمنية مثل ضرورة الاستيقاظ أثناء قيادة الآلات الثقيلة.